תרגילים התנהגותיים קוגניטיביים

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

תרגילים קוגניטיביים התנהגותיים הם פסיכותרפיות טיפוליות ומניעה שהן אמצעי מולד לפעולה עצמית. המטרה הסופית של תרגילים אלה היא להפחית או לחסל לחלוטין התנהגות או אי נוחות הרסנית ולא הולמת.

תרגיל מספר 1

"התגברות על החרדה" (על פי טכניקת הטיפול בגשטאלט)

על מנת להתגבר על החרדה, אשר מחמירה באופן משמעותי את איכות חייך, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

שלב 1. שאל את עצמך והכי חשוב - ענה בכנות על השאלות הבאות:

• "דואג ודואג לגבי העתיד, האם אינני הורס את ההווה שלי?";
• "האם אני חרד כי הבעיה שלי היא 'עצומה ובלתי פתירה' או שאני פשוט לוקח את הזמן לפתור אותה?";
• "האם אפשר לעשות עכשיו מה שמדאיג אותי כל כך?" למשל, קבע פגישה עם האהוב שלך, התחל שיחה רצינית, קבע תוכנית וכו '.

שלב 2. לאחר שענית על השאלות הנ"ל, נסה לדמיין ולהעביר את חוויותיך להיום ולחוות אותן כעת. תגלו שהדאגה והדאגה לגבי מה שכבר קורה "כאן, ברגע זה בזמן" קשה מספיק.

שלב 3. התרכזות בסביבה:

• נסה להתמקד בחושים, כלומר. להקשיב לצלילים, ריחות ולשים לב לצבעים;
• על פיסת נייר: "אני מבין ש …" רשום כל מה שהרגשת.

שלב 4. התמקדות בעולם הפנימי:

• אנו מקשיבים לדופק הלב, לנשימה, לעור, לשרירים וכו ';
• אנו לוקחים את אותו נייר וכותבים "אני מבין ש …" את רגשותינו.

ואז תחשוב: "האם הרגשת את כל חלקי הגוף?" אם "לא", בצע את הנקודה הרביעית מספר פעמים כדי לא להתעלם מכל חלק בגופך.

בביצוע תרגיל זה, החרדה תתחיל להיסוג, אתה תירגע, כפי שתעביר את תשומת ליבך לפעילויות אחרות. בפעם הבאה, ברגע שאתה מתחיל לחוות חרדה, בצע את 4 הנקודות של תרגיל זה בשלבים.

תרגיל מספר 2

"להתגבר על הפחד" (מאת אליס)

אם הפחד שלך הוא תוצאה של רעיון לא רציונלי (לא נכון, שאין לו בסיס ממשי), עליך לבצע את הפעולות הבאות:

נסה לצחוק על הפחד שלך כמו גם על הפחד שלך מפחד

לדוגמה, מדוע אתה זקוק לאישור משפחתך לארוחה מבושלת? תחשוב בהיגיון: אם המנה הייתה חסרת טעם (ממולחת, לא מבושלת, שומנית מדי וכו '), הם בהחלט היו אומרים על זה, ומאחר שהם אוכלים בשקט, אז הם אוהבים הכל. לצחוק על העובדה שאתה מחכה לאישור במקום בו אין לצפות ממנו?

• היו כנים ופתוחים לגבי הפחדים שלכם לאדם מהימן והראו את הרגשות שאתם מרגישים בו זמנית;
• נסה למצוא את מקור השורש לפחד שלך, כלומר רעיון לא רציונלי (לא נכון, לא נכון) מה צריך להיות והחליף אותו ברציונל (סביר);
• התבונן בפחדים שלך, הודה בפני עצמך שהם קטנוניים וחסרי משמעות ומצא את הרעיון ה"נכון "של מה שצריך להיות, אתגר והתגבר עליהם בהדרגה.

לדוגמה, אתה מפחד כי אתה מפחד להראות לאחרים עד כמה אתה דואג למישהו או משהו. הבינו שאין דבר מביש או מפחיד בעובדה שאחרים יראו שאתם נבהלים. תודו לעצמכם שהפחד שלכם מביטוי הרגשות שלכם הוא מופרך וחסר בסיס. זכרו שלכל אחד יש זכות לרגשות ולחוויות.

תרגיל מספר 3

"שיפור הפעילות היצירתית" (על פי ד 'סקוט)

תרגיל זה נקרא גם "סיעור מוחות".

שלב 1. אנו רושמים רעיונות ופתרונות לבעיה - ללא היסוס רב, קח דף נייר וכתב את הפתרונות הראשונים לבעיה זו שעלו בראשך.זה הכרחי על מנת להוציא את כל הפחדים והדאגות האפשריות שלך מהכישלון שלאחר מכן, להוציא את כל "הבלמים" והשפעת מנגנוני התודעה שלך, שיכולים והדבר הגרוע ביותר, שבוודאי יתעוררו במהלך השתקפויות ארוכות..

שלב 2. הערכה עצמית של פתרונות-זהו החלק הביקורתי-אנליטי בתרגיל, שיאפשר לזהות פתרונות מתאימים ולא מתאימים. עליך להעריך את ההחלטות שלך במערכת של 5 נקודות, מההחלטה הסבירה והנכונה ביותר (ציון "5") ועד לא הכי יעיל (ציון "2").

שלב 3. בחירת הפתרון הטוב ביותר - ייתכן שזו אחת האפשרויות המתאימות ביותר, או שילוב של כמה שיוביל לפתרון חיובי לבעיה.

תרגיל מספר 4

"הפגת מתחים" (מאת ק. שריינר)

זהו מעין "ניקוי המוח" ממחשבות "מיותרות".

שלב 1. הקשיב לרגשותיך שאתה חווה בזמן לחץ, ייתכן שאתה "מזיע" או שאתה מתוח בציפייה.

שלב 2. עכשיו עשה מאמץ מיוחד להרגיש את הרגע בו אתה מתוח מאוד. שאל שאלה וענה עליה: "בשביל מה ולמה אני עובד כל כך קשה?"

שלב 3. עכשיו שאל את עצמך את השאלה הבאה: "מה אני צריך כדי לגרום לי להרגיש טוב יותר?"

שלב 4. במשך 2-3 דקות, הגזים ברגשותיך, תן לך "לפרוץ זיעה" או ללחץ עצום לתקופה זו. בלי לעשות כלום, פשוט תרגיש את המצב הזה וודא שצריך הרבה אנרגיה וכוח, ושהאנרגיה הזו מבוזבזת.

שלב 5. לאחר ניסוי התצפית, ענה לעצמך: “האם אני צריך מתח כזה? האם זה טוב בשבילי? האם אני רוצה להיפטר ממנו?"

שלב 6. השלב הבא הוא להבין שהדרישות שלך יוצרות תחושת ייאוש.

שלב 7. אנו ממשיכים ישירות להרפיה. לשם כך, עליך לדמיין שכל השרירים שלך הפכו למעין בצק גמיש או גומי קצף. נסה לתפוס מצב של איזון.

שלב 8. "אנו מנקים את המוח מדברים מיותרים" ועושים משהו בונה והכרחי במקום לבזבז את הכוח והאנרגיה שלנו למתח חסר תועלת או "לפרוץ".

שלב 9. השלב האחרון הוא להחליף באופן מודע את הדרישות שלך בהעדפותיך.

תרגיל מספר 5

"פתרון מצב מלחיץ בשיטת" סוויפ "(על פי ר 'בנדלר)

קום בנוחות או שב ותעצום עיניים. עכשיו דמיינו שיש לכם תמונה אחת בשתי הידיים:

• ביד אחת כרטיס שבו מצולמת הבעיה או המצב השלילי שלך שלא היית רוצה לראות. היא קודרת, הכל שלילי ומטושטש;
• מצד שני קלף, בו מצולם מצב נעים בצבעים בהירים מרובי צבעים, המביט אליו מגיעים אליכם רגשות חיוביים, כגון שמחה, שלווה, אושר וכו '.

עכשיו במכה אחת, כלומר במהירות הבזק, הורד את הצילום השלילי לברך שלך כך שתפסיק לראות אותו והרם את התמונה החיובית לגובה העיניים.

תרגיל זה צריך להיעשות בזמן בו מצב מלחיץ בא לידי ביטוי ואתה מרגיש מתח. החלפה מהירה כל כך של צילומים צריכה להיעשות עד שהתמונה החיובית תעקוף סופית את התמונה השלילית.

תרגיל מספר 6

"תיקון התנהגות שלילית באמצעות התבוננות פנימית" (על פי ד. רייוורת ')

להיות עובר אורח בלתי נקי הוא המפתח לתרגיל זה. עליך להקשיב, לרכז את תשומת הלב שלך, להיות מודע לתחושותיך, לחוש אותן ולזכור אותן, אך יחד עם זאת אל תשנה דבר. תרגילים כאלה נעשים בבדידות, כך שלא תפריעו או יסיחו את דעתכם.

שלב 1. התרכז בגוף הפיזי שלך:

• זה לא משנה אם אתה יושב, שוכב או עומד, שים לב כיצד הרגליים, הזרועות ממוקמות, הראש יורד או נזרק לאחור, אם הגב כפוף וכו ';
• התרכז במקום בו אתה כואב או מרגיש מתח וכו ';
• אנו מקשיבים לנשימה ולדופק הלב.

הצע לעצמך: "זה הגוף שלי, אבל אני לא הגוף".

שלב 2. התרכז ברגשותיך:

• אנו מקשיבים לרגשותיכם שאתם חווים כעת;
• מצאו והפרידו בין הצד החיובי לבין הצד השלילי של רגשות אלו.

הציע לעצמך: "אלה התחושות שלי, אבל אני לא התחושות האלה".

שלב 3. התרכז ברצונות שלנו:

• רשום את הרצונות והשאיפות שלך, אם יש לך אותם;
• בלי לחשוב על חשיבותם או לתת עדיפות, רשום אותם אחד אחד.

הציע לעצמך: "אלה הרצונות שלי, אבל אני לא הרצונות האלה".

שלב 4. התרכז במחשבותינו:

• תפוס את המחשבה שאתה חושב כרגע. גם אם אתה חושב שאין לך מחשבות ברגע נתון, זוהי מחשבה ואתה צריך להתבונן בה;
• אם יש הרבה מחשבות, אז התבונן כיצד מחשבה אחת מחליפה מחשבה אחרת. זה לא משנה אם הם נכונים ורציונליים, פשוט התמקד בהם.

הצע לעצמך: "אלה המחשבות שלי, אבל אני לא המחשבות האלה".

תרגיל דומה "תיקון עצמי" מתייחס לטכניקות הפסיכו-סינתזה ויאפשר לך להתבונן ולראות את גופך, רגשותיך, רצונותיך ומחשבותיך כאילו מבחוץ.

תרגיל מספר 7

"מי אני?" (מאת T. Lawmens)

תרגיל זה שייך גם לטכניקות הפסיכו -סינתזה ומורכב מהתבוננות מבחוץ על עצמו. מטרת התרגיל היא לעזור לפתח מודעות עצמית ולחשוף את ה"אני "האמיתי שלך.

כל אדם הוא כמו בצל רב שכבתי, שבו ה"אני "האמיתי שלנו מוסתר שכבה אחר שכבה. שכבות כאלה יכולות להיות מסכות שאנו "בוחרים" לאירוע מתאים ו"אנחנו "על עצמנו מדי יום, כך שאנשים לא יראו את הרגשות האמיתיים שלנו או את התכונות האלה שאנחנו מתביישים בהן או לא אוהבות בעצמנו. אבל יש רבדים וחיוביים, שאנו מתעלמים מהם ואינם מודים בפני עצמנו שהם "טובים". לראות מאחורי כל הרבדים האלה את המהות האמיתית שלך, את הגרעין החי שלך, את האישיות שלך - זה מה שבזכות התרגיל הזה תוכל בהדרגה, צעד אחר צעד, לעשות.

חובה שאסור להסיח את דעתך במהלך תרגיל זה.

שלב 1. במחברת בעמוד הראשון, כתוב כותרת שאלה "מי אני?" עכשיו קבע את הזמן ורשום את תשובתך בכנות רבה ככל האפשר. זרוק את דעותיהם של אחרים או מה קרוביך אומרים עליך, רשום בדיוק כיצד אתה חושב. שלב זה יכול להיעשות מספר פעמים ביום או מדי יום, בכל פעם לשים תאריך ולענות בכנות: "מי אתה חושב שאתה?"

שלב 2. שב בנוחות ועצום עיניים. שאל את עצמך את אותה שאלה ודמיין את התשובה. אל תתקן את זה ואל תנמק, אך תפס בדיוק את התמונה שעלתה בך מיד לאחר השאלה. פקוח את עיניך, תאר מיד את התמונה שעלתה, זכור אילו תחושות חווית כשראית אותה ומה משמעות התמונה הזו עבורך.

שלב 3. עמדו במרכז החדר ועצמו את העיניים. שאל את עצמך את אותה שאלה והרגיש את התנועות שהגוף שלך יתחיל לבצע. אין לשלוט בהם, לא להפריע, לא לבצע התאמות, אלא לסמוך על הגוף. הקפד לזכור את התנועות הללו, כי כך היא עונה על השאלה שהוצגה.

תרגיל מספר 8

"דיאלוג עם עצמו לצורך עזרה עצמית דחופה" (אחרי מ 'סנדומירסקי)

מטרתו העיקרית של הדיאלוג היא לסייע לעצמי בדחיפות להקל על אי הנוחות הרגשית הגופנית שנוצרה. יש לבצע פעילות גופנית במנותק, כדי לא להפריע.

שלב 1. תעצום את עיניך ודמיין מראה מולך, ובתוכה את דמותך. תסתכל מקרוב: איך אתה נראה ברגע הופעת אי הנוחות, איך זה בא לידי ביטוי בהבעת הפנים שלך, ביציבה שלך.

שלב 2. התרכז בתחושות הגופניות ומצא את המקומות בהם חווים את התחושות הלא נוחות.

שלב 3. המהות של השלב הבא היא כדלקמן: עליך לומר לעצמך (כלומר לבני שיח דמיוני, לתדמיתך) את כל אותן מילים שלדעתך ירגיעו אותך במצב זה, יעודדו, תפסיקו אובססיביות. חרדה, רחמים עצמיים, הלקאה עצמית, האשמה עצמית וישקמו את ההערכה העצמית והכבוד שלך. הכנס מילים אלה לרגשות ותחושות ככל שיהיו נחוצים, לדעתך, כדי להשיג את מטרתך. בן שיח "המראה" הדמיוני שלך יגיב לדבריך ותגובתו תהווה איתות עבורך - בין אם דבריך פגעו במטרה ובין אם נאמרו לשווא.

שלב 4. עבור לתחושות הפיזיות שלך. אם המילים מגיעות למטרה, אז הסבל הפיזי יירגע ואי הנוחות תיעלם עם הזמן. אם זה לא קורה, חזור על שלב 3 שוב.

במידת הצורך, ניתן לחזור על תרגיל זה מספר פעמים, העיקר לגרום לשקטה של אי הנוחות הרגשית הפיזית - זוהי עזרה עצמית דחופה מיידית של חירום.

לסיכום, ברצוני לציין כי ישנם הרבה תרגילים פסיכותרפיים כאלה בפועל בקרב פסיכולוגים. מטרה אחת מאחדת אותם - היא עזרה עצמית. על ידי ביצוע תרגילים אלה, תלמד כיצד להשפיע באופן עצמאי על עצמך ובכך לעזור לעצמך: לחסל או להפחית ביטויים לא הולמים של התנהגותך, להתגבר על חרדה או פחד, להקל על מתח, להגדיל את הפעילות היצירתית שלך ולהבין טוב יותר את עצמך.