שישה סוגי תרגילים לחרדות ורגש אינטנסיבי

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

טכניקות הארקה הוא כלי נהדר למצבים בהם אנו חרדים או מפוחדים. ניתן להשתמש בהם בכל מקום בו אנו נמצאים. על ידי החזרת המוח והגוף שלנו לרגע הנוכחי, אנו יכולים לסדר מקום למוח שלנו להירגע ולהרגיש קצת יותר ממוקד. לפחות על מנת להסביר מה קורה לנו, או לבקש עזרה, או להבין כיצד להתמודד עם המצב הזה

כאשר אנו נמצאים בעיצומה של חרדה, פלאשבק או התקף פאניקה, האונות הקדמיות שלנו מסרבות לעבוד. אנו מרגישים שפשוט אי אפשר להתמקד או לשקף בבירור על שום דבר, והמחשבות שלנו ממהרות כל כך מהר והופכות לבלגן כזה שפשוט לא ריאלי לעקוב אחריהן.

זה מתחיל להיראות לנו שכל מה שקורה מסביב הוא כאילו ערפל. או אחרי כמה דקות של שיחה עם מישהו, פתאום אנו מבינים שאין לנו מושג על מה בדיוק אמרו לנו. לפעמים אנו חשים משותקים, קפואים, כאשר איננו מסוגלים לבצע ולו תנועה קלה ביותר או להוציא מילה.

זה יכול לקרות לנו, כולל כאשר אנו חווים רגשות עזים מדי - למשל, תחושת נטישה, טינה, חוסר תקווה, פחד או ייאוש.

ישנן דרכים רבות ושונות לקרקע - גם אם טכניקות אלה אינן פועלות עבורך באופן אישי, ישנן רבות אחרות ששווה לנסות למצוא מה מתאים לך.

אתה יכול גם ליצור את טכניקת ההארה האישית שלך על ידי חיפוש אחר משהו שעוזר לך למקד את רגשותיך ומחזיר אותך לרגע הנוכחי. להלן מספר טכניקות הארקה אהובות עלי, אותן חילקתי למספר קטגוריות:

SELF-SALM

התקלח או אמבטיה. התמקדו בכל שלב בהכנת המקלחת / אמבטיה, ושימו לב לכל פרט קטן - איך מרגישה המברשת שלכם כשאתם נוגעים בידית הדלת והברז? כשאתה מפעיל את הברז, איך אתה קובע את טמפרטורת המים הנכונה? שימו לב לתחושות המים בגופכם, שימו לב לטמפרטורה ולצלילי המים, לתחושות השרירים בגופכם.

מצא אובייקט הארקה שמושך אותך. זה יכול להיות משהו כמו אבן חלקה, פיסת זכוכית מלוטשת או כדור חוט, שהמרקם שלו מרגיש לך נוח; זה יכול להיות פסלון קטן או משהו שיש לך עם זיכרונות טובים. קח איתך את החפץ הזה למקום שקל לאחסן אותו ושחזר אותו כאשר אתה צריך לקרקע את עצמך. שים לב ותאר במוחך כל פרט של האובייקט, נגע בו ביד וציין את כל התחושות ממגע זה.

מכינים כוס תה, קפה או שוקו חם. בצע כל פעולה בתשומת לב מירבית, והבחין בכל תנועה שגופך מבצע: האצבעות אחזו בידית הקומקום, כף היד שלך הרגישה את קור הברז, כשאתה מפעיל את המים אתה מרגיש כיצד הקומקום ביד שלך הופך לכבד יותר כשאתה מתמלא במים. כשהמשקה מוכן, קח לגימות קטנות בתשומת לב, והתכרבל במקום שקט.

סמן את חמשת החושים

מצאו ניחוח מוכר (בושם, סבון, תחליב, תה, שמנים אתריים וכו ') והרגלו לנשום את הריח הזה מדי בוקר, לפני השינה, או בשעה מסוימת אחרת של היום. לשאת את הריח הזה איתך ולנשום בכל פעם שאתה צריך לקרקע, ולשלב תהליך זה עם נשימה עמוקה ואיטית.

לבשו את הבגדים האהובים עליכם - גרביים, הסוודר האהוב עליכם, או חולצת טריקו רכה ומחבקת. שימו לב למרקם, הצבע, הריח של הבגד הזה. לאותה מטרה מתאימה שמיכה או שמיכה.

עטוף את עצמך היטב בשמיכה. תחבק את עצמך בחוזקה או בקש ממישהו לחבק אותך. משפשפים את הידיים והרגליים, נעים למעלה ולמטה מהרגליים עד הירכיים ולמעלה ולמטה מהכתפיים לפרקי הידיים.

השתמש בגוף

שימו לב איך הרגליים שלכם על הרצפה. אתה יכול לקום ולצמוח "לגדל" את הרגליים לרצפה, להוריד את הנעליים ולצעוד עם כל רגל על הקרקע או על הרצפה, ולהרגיש כאילו הרגליים שלך הן הבסיס של בניין מוצק, המחובר היטב לקרקע. ממש תרגישו את הקרקע מתחת לרגליים ואת כוח הכבידה. אתה יכול לעשות זאת בישיבה על כיסא או בשכיבה.

במובן המילולי, טחון את עצמך. שכב על הרצפה. סרקו את גופכם במהירות כדי לציין היכן הרצפה נוגעת בגופכם, אילו חלקים בגוף מרגישים אותו, והתמקדו בתחושת הלחץ, המרקם, הטמפרטורה. שימו לב לכל התנודות שאתם יכולים להרגיש בבית כרגע. אתה יכול לשים את הרמקול על הרצפה ולהרגיש את הרטט שלו.

מהלך / לזוז / לעבור. מניפים את הרגליים, תוך שימת לב לתחושה כיצד כל רגל נעה בנפרד. נסה כיצד הרגל יכולה לנוע בנפרד כאשר כל שאר חלקי הגוף נשארים ללא תנועה. עשו את אותו הדבר עם האצבעות, הרגישו את העוצמה בשרירים, את המתח והרגיעה שלהם במהלך התנועה.

קֶצֶב. הקש על הרצפה ברגלך, מצא אובייקט המשמיע צליל רך, הקש באצבעותיך על השולחן ובעדינות על זכוכית או על משטח אחר, מצא צליל נעים, ולאחר מכן צור מקצב וחזור עליו, מנסה להתמקד ההתחלה והסוף של כל צליל שאתה יוצר.

לעסוק בפעילויות הכוללות את כל חלקי הגוף. לך לגן כדי למשוך את העשבים שוטים. נסה ללמוד לסרוג. קנה חול קינטי, חימר או משהו אחר שמשתמש במוטוריקה עדינה. שוטפים את הכלים, תוך שימת לב לתחושות הפיזיות. מקפלים את הכביסה בערימות מסודרות.

התבוננות מסביב

צא החוצה (או מצא חלון שאתה יכול להסתכל בו) ומצא כל אובייקט. סמנו כמה שיותר פרטים על אובייקט זה. לדוגמה, אם בחרת עץ, שים לב כיצד האור נופל עליו והיכן צל הענף מוטל. שקול כמה ענפים יש לו, בין אם יש להם ניצנים או עלים. התבונן מקרוב במרקם הגזע, שים לב האם הענפים ישרים או מעוקלים, מה צורת העלים של העץ הזה.

עברו לאט דרך החלל בו אתם נמצאים, נסו לשים לב לכל מגע של כף הרגל שלכם עם הקרקע. שימו לב איזה חלק של כף הרגל שלכם נוגע קודם כל בקרקע והיכן אתם מרגישים את הלחץ. שימו לב כיצד כף הרגל שלכם מתרוממת מהקרקע והרגע בו אתם בעצם מתאזנים על רגל אחת לפני הורדת כף הרגל בשלב הבא.

מצא משהו בקרבת מקום שיש לו דפוס ספציפי ונסה לשרטט אותו על נייר. לדוגמה, אתה יכול לנסות לשרטט כיצד האריחים הונחו על התקרה, להעביר ציור על שטיח לנייר או להתחקות אחר עיגולי העץ המוזרים מהם עשוי השולחן.

תאר את החדר בו אתה נמצא כעת: בקול רם או לעצמך. אם החדר גדול מדי או עמוס, תוכלו לבחור שטח קטן של החדר או חפץ כלשהו - כמו מדף ספרים - ולסמן את כל פינות החפץ, צבעו, אורו וצלו, מרקמו וצורתו.

אם אתה נמצא במקום ציבורי, התבונן באנשים סביבך ונסה לרשום פרטים על המראה שלהם. מה הצבע של הנעליים שלהם? איזה מהם במעילים? האם למישהו יש מטריה או תיק? איך נראים התסרוקות שלהם?

להסיט את המוח

הוסף שבעה לאפס כל עוד אתה מקבל את זה (או איזה מרווח שאתה אוהב): אפס, שבע, ארבע עשרה, עשרים ואחת, עשרים ושמונה …

שחקו את המשחק "נחשו את המקצוע". תסתכל על האנשים סביבך ונסה לנחש מה הם עושים או לאן הם הולכים עכשיו.

תחשוב על היום. הזכר לעצמך מהו היום, היום בשבוע, החודש, השנה, השעה ביום והיכן אתה נמצא. תזכיר לעצמך שאתה נמצא ברגע הזה עכשיו, לא בעבר, אתה בטוח עכשיו. סמנו את הזמן בשנה מחוץ לחלון, ראו איך השמיים נראים. ציין את הכתובת בה אתה נמצא כעת.

שחקו אתך את המשחק "קטגוריות": בחר קטגוריה, למשל: צבע, בעלי חיים, מזון - ונסה למנות לפחות 10 אובייקטים מקטגוריה זו. אתה יכול להשתמש באלף בית ולנסות למנות אובייקטים מקטגוריה זו לכל אות באלף בית, החל ב- A, B, C וכו '.

בחר צורה (משולש, עיגול, ריבוע) ונסה למצוא את כל האובייקטים של הצורה הזו סביבך. אותו הדבר ניתן לעשות עם פרחים - למשל, מצא את כל החפצים הירוקים בחדר.

לִנְשׁוֹם

נשמו עמוק - הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. נשום לאט ועמוק לתוך הבטן שלך, מנסה להרים את היד על הבטן, כאילו אתה מנפח בלון או כדור באוויר. נסה לא להזיז את היד על החזה שלך, לנשום רק עם הבטן. נשוף לאט, מרגיש את היד על הבטן יורדת לאט, כאילו כדור או כדור מתרוקנים.

נשימה 4-7-8: נשמו לאט לספירה של ארבעה. לאחר מכן עצור את נשימתך במשך שבע שניות, ולבסוף נשוף לאט ובעדינות במשך שמונה שניות. חזור כמה פעמים שאתה מרגיש בנוח איתו.

הערה: לכל אחד יש את גודל הגוף שלו ואת יכולת הריאה שלו, אם השילוב המסוים הזה לא מתאים לך, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה במרווחים הנוחים שלך. הרעיון הוא שתעקוב אחר דפוס מסוים והנשימה שלך תהיה איטית יותר.

הערה חשובה: טכניקות הארקה אינן קיימות כדי להיפטר מרגשות לא רצויות או מופשטות מחוויות עכשוויות, לא. הם נועדו לקבל משאב לסבול חוויות ורגשות מסוימים, להישאר בזמן הנוכחי ולהיות נוכח בגופך. חשוב לדון בתנאים אלה עם מטפל או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, במיוחד אם אתה מבחין שהתקפי פאניקה, פלאשבקים או דיסוציאציה הופכים נפוצים.