שש קטגוריות של טכניקות הארקה לחרדות ורגשות עזים

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-07 22:19

כאשר אנו נמצאים בעיצומה של חרדה, פלאשבק או התקף פאניקה, האונות הקדמיות שלנו מסרבות בעקשנות לעבוד. אנחנו מרגישים שזה פשוט בלתי אפשרי להתמקד או לשקף בבירור על משהו, ולפעמים המחשבות שלנו ממהרות כל כך מהר והופכות לבלגן כזה שפשוט לא ריאלי לעקוב אחריהן

זה מתחיל להיראות לנו שכל מה שקורה מסביב הוא כאילו בערפל, או כשמישהו דיבר איתנו כמה דקות, פתאום אנו מבינים שאין לנו מושג על מה הוא דיבר. לפעמים אנו מרגישים משותקים או כאילו קפואים, אנו מרגישים שאיננו מסוגלים לבצע אפילו את התנועה הקלה ביותר או להוציא מילה. זה יכול לקרות לנו, כולל כאשר אנו חווים רגשות עזים מדי - למשל, תחושת נטישה, טינה, חוסר תקווה, פחד או ייאוש.

טכניקות הארקה הן כלי נהדר למצבים אלה וניתן להשתמש בהן בכל מקום בו אתה נמצא. על ידי החזרת המוח והגוף שלנו לרגע הנוכחי, אנו יכולים לסדר מקום למוח שלנו להירגע ולהרגיש קצת יותר ממוקדים, לפחות מספיק כדי להסביר מה קורה לנו או לבקש עזרה או להבין מה לעשות. עם המצב הזה.

ישנן דרכים רבות ושונות לקרקע - וזו הסיבה שזוהי טכניקה נפלאה כל כך - גם אם הטכניקות שלהלן אינן מיועדות עבורך באופן אישי, ישנן רבות אחרות ששווה לנסות למצוא מה מתאים לך. אתה יכול גם ליצור את טכניקת ההארה האישית שלך על ידי חיפוש אחר משהו שעוזר לך למקד את רגשותיך ומחזיר אותך לרגע הנוכחי.

להלן מספר טכניקות הארקה אהובות עלי, אותן חילקתי למספר קטגוריות:

1. SELF-SALM

• התקלח או אמבטיה. התמקדו בכל שלב בהכנת המקלחת / אמבטיה, ושימו לב לכל פרט קטן - איך מרגישה המברשת שלכם כשאתם נוגעים בידית הדלת והברז? כשאתה מפעיל את הברז, איך אתה קובע את טמפרטורת המים הנכונה? שימו לב לתחושות המים בגופכם, שימו לב לטמפרטורה ולצלילי המים, לתחושות השרירים בגופכם.

• מצא אובייקט הארקה שמושך אותך … זה יכול להיות משהו כמו אבן חלקה או פיסת זכוכית מלוטשת, משהו כמו כדור חוט, שהמרקם שלו נראה לך נוח; זה יכול להיות משהו כמו פסלון קטן או משהו שקשרת לזיכרונות טובים. קח את החפץ איתך למקום שקל לאחסן ולשלוף אותו כאשר אתה צריך לקרקע את עצמך. שים לב ותאר במוחך כל פרט של האובייקט, נגע בו ביד וציין את כל התחושות ממגע זה.
• מכינים כוס תה, קפה או שוקו חם … בצע כל פעולה בזהירות מירבית, והבחין בכל תנועה שגופך מבצע; כאן האצבעות שלך לחצו את ידית הקומקום, כאן כף היד שלך הרגישה את קור הברז, כשאתה מפעיל את המים, כאן אתה מרגיש איך הקומקום ביד שלך הופך לכבד יותר כשהוא מתמלא במים. כשהמשקה מוכן, קח לגימות קטנות בתשומת לב, והתכרבל במקום שקט.

2. סמן את חמשת החושים

• מצאו ריח מוכר (בושם, סבון, תחליב, תה, שמנים אתריים וכו ') והרגלו לשאוף את הריח הזה. כל בוקר, לפני השינה או בשעה ספציפית אחרת של היום. לשאת את הריח הזה איתך ולנשום בכל פעם שאתה צריך לקרקע, ולשלב תהליך זה עם נשימה עמוקה ואיטית.
• לבש את הבגדים האהובים עליך - זה יכול להיות גרביים, סוודר אהוב או חולצת טריקו רכה ונעימה. שימו לב למרקם, הצבע, הריח של הבגד הזה.לאותה מטרה מתאימה שמיכה או שמיכה.

• עטוף את עצמך היטב בשמיכה … תחבק את עצמך בחוזקה או בקש ממישהו לחבק אותך. משפשפים את הידיים והרגליים, נעים למעלה ולמטה מהרגליים עד הירכיים ולמעלה ולמטה מהכתפיים לפרקי הידיים.

3. השתמש בגוף

• סמנו איך הרגליים שלכם על הרצפה.… אתה יכול לקום ולצמוח "לגדל" את הרגליים לרצפה, להוריד את הנעליים ולצעוד עם כל רגל על הקרקע או על הרצפה, ולהרגיש כאילו הרגליים שלך הן הבסיס של בניין מוצק, המחובר היטב לקרקע. ממש תרגישו את הקרקע מתחת לרגליים ואת כוח הכבידה. אתה יכול לעשות זאת בישיבה על כיסא או בשכיבה.
• ממש טס את עצמך (האהוב האישי של המחבר!). שכב על הרצפה. סרקו את גופכם במהירות כדי לציין היכן הרצפה נוגעת בגופכם, אילו חלקים בגוף מרגישים אותו, והתמקדו בתחושת הלחץ, המרקם, הטמפרטורה. שימו לב לכל התנודות שאתם יכולים להרגיש בבית כרגע. אתה יכול לשים את הרמקול על הרצפה ולהרגיש את הרטט שלו.
• מהלך / לזוז / לעבור! מניפים את הרגליים, תוך שימת לב לתחושה כיצד כל רגל נעה בנפרד. נסה כיצד תוכל להזיז את הרגל בנפרד, כאשר כל שאר חלקי הגוף נשארים ללא תנועה. עשו את אותו הדבר עם האצבעות, הרגישו את העוצמה בשרירים, את המתח והרגיעה שלהם במהלך התנועה.

• קֶצֶב. הקש על הרצפה ברגלך, מצא אובייקט המשמיע צליל רך, הקש באצבעותיך על השולחן ובעדינות על זכוכית או על משטח אחר, מצא צליל נעים, ולאחר מכן צור מקצב וחזור עליו, מנסה להתמקד ההתחלה והסוף של כל צליל שאתה יוצר.
• לעסוק בפעילויות הכוללות את כל חלקי הגוף … לך לגן כדי למשוך את העשבים שוטים. נסה ללמוד לסרוג. קנה חול קינטי או חימר, או משהו אחר שמשתמש במוטוריקה עדינה. שוטפים את הכלים, תוך שימת לב לתחושות הפיזיות. מקפלים את הכביסה בערימות מסודרות.

4. התבוננות מסביב

• צא החוצה (או מצא חלון שאתה יכול להסתכל בו) ומצא כל אובייקט … סמנו כמה שיותר פרטים על אובייקט זה. לדוגמה, אם בחרת עץ, שים לב כיצד האור נופל עליו והיכן צל הענף מוטל. שקול כמה ענפים יש לו, בין אם יש להם ניצנים או עלים. התבוננו מקרוב במרקם הגזע, שימו לב האם הענפים ישרים או מעוקלים, מהי צורת העלים של העץ הזה.
• עברו לאט דרך החלל בו אתם נמצאים, נסו לשים לב לכל מגע של כף הרגל שלכם עם הקרקע.… שימו לב איזה חלק של כף הרגל שלכם נוגע קודם כל בקרקע והיכן אתם מרגישים את הלחץ. שימו לב כיצד כף הרגל שלכם מתרוממת מהקרקע והרגע בו אתם בעצם מתאזנים על רגל אחת לפני הורדת כף הרגל בשלב הבא.

• מצא משהו בקרבת מקום שיש לו דפוס ספציפי ונסה לשרטט אותו על נייר … לדוגמה, אתה יכול לנסות לשרטט כיצד האריחים הונחו על התקרה, להעביר ציור על שטיח לנייר או להתחקות אחר עיגולי העץ המוזרים מהם עשוי השולחן.
• תאר את החדר בו אתה נמצא כעת: בקול רם או לעצמך. אם החדר גדול מדי או עמוס, תוכלו לבחור שטח קטן של החדר או חפץ כלשהו - כגון מדף ספרים - ולסמן את כל פינות האובייקט, צבעו, אורו וצלו, מרקמו וצורתו.
• אם אתה נמצא במקום ציבורי, התבונן באנשים סביבך ונסה לרשום פרטים על המראה שלהם. מה הצבע של הנעליים שלהם? איזה מהם במעילים? האם למישהו יש מטריה או תיק? איך נראים התסרוקות שלהם?

5. להסיט את המוח

• הוסף שבעה לאפס כל עוד אתה יכול (או כל מרווח שאתה רוצה): אפס, שבע, ארבע עשרה, עשרים ואחת, עשרים ושמונה …
• שחקו את המשחק "נחשו את המקצוע" … תסתכל על האנשים סביבך ונסה לנחש מה הם עושים או לאן הם הולכים עכשיו.
• תחשוב על היום. תזכיר לעצמך מה זה היום, היום בשבוע, החודש, השנה, השעה ביום והיכן אתה נמצא. תזכיר לעצמך שאתה נמצא ברגע הזה עכשיו, לא בעבר, אתה בטוח עכשיו. סמנו את הזמן בשנה מחוץ לחלון, ראו איך השמיים נראים. ציין את הכתובת בה אתה נמצא כעת.
• שחקו את המשחק "קטגוריות": בחר קטגוריה, כגון צבע, בעלי חיים, מזון, ונסה למנות לפחות 10 אובייקטים מאותה קטגוריה. אתה יכול גם להשתמש באלף בית ולנסות למנות אובייקטים מקטגוריה זו לכל אות באלף בית, החל מ- A, B, C וכו '.
• בחר צורה (משולש, עיגול, ריבוע) ונסה למצוא את כל האובייקטים של הצורה הזו סביבך … אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם פרחים - למשל, מצא את כל הירוק בחדר.

6. לנשום

• נשום עמוק - הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. נשום לאט ועמוק לתוך הבטן שלך, מנסה להרים את היד על הבטן כאילו אתה מנפח בלון או כדור באוויר. נסה לא להזיז את היד על החזה שלך, לנשום רק עם הבטן. נשוף לאט, מרגיש את היד על הבטן יורדת לאט, כאילו כדור או כדור מתרוקנים.
• נשימה למספרים 4-7-8: שאפו לאט לספירה של ארבעה. לאחר מכן, עצור את נשימתך במשך שבע שניות, ולבסוף נשוף לאט ובעדינות במשך שמונה שניות. חזור כמה פעמים שאתה מרגיש בנוח איתו. (הערה: לכל אחד יש את גודל הגוף שלו ואת יכולת הריאה שלו, אם השילוב המסוים הזה לא מתאים לך, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה במרווחים נוחים. הרעיון הוא שתעקוב אחר דפוס מסוים והנשימה שלך תהפוך לאיטית יותר).

! הערה חשובה: טכניקות הארקה אינן שם כדי להיפטר מרגשות לא רצויות או מופשטות מחוויות עכשוויות, לא, הם על מנת שיהיה להם משאב לסבול חוויה ורגשות מסוימים, להישאר בזמן הנוכחי ולהיות בגוף שלך.

To חשוב לדון בתנאים אלה עם מטפל או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, במיוחד אם אתה מבחין שהתקפי פאניקה, פלאשבקים או דיסוציאציה הופכים נפוצים.