עזרה עצמית לחרדות

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

הדבר הראשון שהייתי רוצה להסב את תשומת ליבך הוא שכל מתח (אפילו חיובי) מגביר את החרדה. חרדה במהלך לחץ קשה ומצבי היא נורמלית. טכניקות ייצוב לטעמך עוזרות כאן: "לנשום בריבוע", כוס מים, לצאת לטייל או לצאת לריצה, מדיטציה וכו 'המצב עם לחץ כרוני מסובך יותר. ולפני שמתחילים "להתמודד עם חרדה", שקלו מחדש את אורח החיים שלכם - כיצד אתם מתמודדים עם מתח כרוני. כאן העזרה העצמית יכולה להתחיל בנורמליזציה של שינה, עם הקמת קצב היום (אני לא אוהב את המונח "משטר יום"). חפש מקורות ללחץ היומי שלך שאתה יכול להשפיע ולחסל או להפחית את רמת ההשפעה שלהם עליך.

כעת אנו פונים ישירות לחרדה. אם יש לך הלך רוח שזה משהו שאתה חייב להילחם נגדו, כבר הפסדת.

תאמינו או לא, ההמלצה הראשונה שלי תהיה להקדיש זמן ומקום לדאגות. אם החרדה היא בן לווייתך הנאמן, הקדש זמן נפרד לאזעקות בימך. זה יכול להיות 15-30 דקות ביום: בצהריים או 15 דקות בבוקר ובערב. הגדר טיימר אם אתה חושש שלא תוכל לעצור. נסה את זה מחמש דקות, מדקה. בשלב זה, יש רק אתה והחרדה שלך. תן לה להיות כאן ועכשיו.

כתוב את הדאגות שלך, כתוב מה שעולה לך לראש, אין אופציות נכונות או לא נכונות. כתוב כל דבר שנראה רדוד מדי או אבסורדי מדי. נתח, אם יש צורך, את הרשימה מאוחר יותר. לעת עתה, פשוט תן לזה לקרות, תנסח את זה במילים וצא על הנייר (או על המסך).

אם גיבשת סיבות ספציפיות לדאגותיך, אז אני מציע דרך עבודה זו. התמודדו עם כל סיבה בנפרד (אם כי ייתכן שלכולם יש אותו שורש). זה אידיאלי לעשות זאת בכתב. כאשר אתה עושה את זה "בראש שלך", הסבירות גבוהה מדי שמנגנוני ההגנה של הנפש יופעלו ולא תהיה השפעה ניכרת ממשימה זו. למרות שאם אתה משתמש מתקדם, אתה יכול לנסות)

ענה על השאלות בכנות רבה ככל האפשר (כל התשובות שלך, אלה שנראות טיפשיות ואבסורדיות נכונות, לא יכולות להיות תשובות לא נכונות):

- האם זו באמת הסיבה האמיתית לחרדה?

- האם יש משהו אחר שמסתתר מאחוריה? מה?

- למה אתה מפחד מזה? מה הולך לקרות?

- כמה סביר שזה יקרה לך?

- אם זה אכן קורה, עד כמה ההשלכות יכולות להיות קריטיות עבורך? מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות?

- האם תוכל לפתח תוכנית פעולה שתגרום לך להרגיש יותר בטוח ופחות חרד לגביה?

- כתוב לפחות 5 נקודות (אלה יכולות להיות הפעולות הקטנות ביותר, כגון סגירת כרטיסיית החדשות בדפדפן), מה שאתה יכול למעשה לעשות ב -48 השעות הקרובות כדי להגביר את הביטחון שלך בנושא זה ולהפחית את רמת החרדה.

אל תשכח לדאוג לעצמך!

מרינה קובל - פסיכולוגית, מאסטר.