פסיכותרפיה ותכניות עזרה עצמית

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

מתח, רגשות שליליים, מצבים של עיכוב הביטוי של רגשות יוצרים אי נוחות פסיכולוגית והורסים את האישיות. פסיכותרפיה מכוונת גוף המבוססת על האינטראקציה של הנפש והגוף משמשת להפגת מתחים פנימיים, תיקון מצבים שליליים. שיטות מכוונות גוף מכוונות לזהות את הסיבות המעוררות לחוסר שביעות רצון ממצב החיים, לשחרר רגשות סגורים ולשחרר אדם.

ראשית כל, כדאי לספר מעט מה הכיוון שגילה וילהלם רייך. בגישתו יצא רייך מהתיאוריה של הזהות הפסיכופיזית, מתוך אמונה כי המאפיינים הפסיכולוגיים של אדם קשורים לתכונותיו הגופניות, בהתאמה, בעיות פסיכולוגיות משתקפות ברמה הגופנית. רייך תיאר את התופעה של "אנקפסול אופי בקליפה", או מיכון חיי הנפש, המתעוררים כאמצעי לדיכוי ולריסון רגשות בהשפעת סטריאוטיפים חברתיים וגידול משפחתי קשה. כדוגמה מובהקת להתעללות נפשית כזו, המתבטאת במידה קיצונית, אפשר להיזכר בדמותו של א.פ. "איש במקרה" של צ'כוב. אלכסנדר לואן, שעבר תחילה טיפול עם רייך ולאחר מכן הפך לתלמידו, הפך מאוחר יותר לפופולריזר המפורסם ביותר של תיאוריית הרייך, ועשה בו מספר שיפורים. יתרונותיו של לואן, בפרט, כוללים את תיאורו של הנורמה הנפשית - מצב פסיכולוגי טבעי והרמוני הטמון באדם בריא באופן מקיף.

על פי רעיונות אלה, ניתן להשיג שינויים פסיכולוגיים על ידי פעולה על הגוף, אשר גוררת לאחר מכן שינוי במצב הפסיכולוגי.

שיטות מכוונות גוף יעילות בהתמודדות עם בעיות של עודף משקל, אובדן רגישות ומתח כרוני של חלקים מסוימים בגוף, עיכוב בהתפתחות הגוף-נפשית, כאשר הגוף נתקע בגיל מסוים. אם אדם דוחה את עצמו, את המראה החיצוני שלו, אינו יכול לקבל הנאה מיחסים מיניים, הרי ששיטות מכוונות גוף יכולות להיות מתאימות מאוד בנסיבות כאלה.

כמובן שבמצבים קשים, עם בעיות פסיכולוגיות חמורות, רק פסיכותרפיסט צריך לרשום קורס של טיפול ממוקד גוף, תרגילי הפגת מתחים או טכניקות ידניות. עם זאת, ניתן ללמוד שגרת הרפיה עצבית -שרירית פשוטה ולתרגל אותה בבית להתמודד עם מתח, מתח ורגשות שליליים. אתה יכול לעשות את זה מדי יום, וכאשר אתה מגיע לרמת מיומנות טובה, מספיק לבצע את התרגילים 2 פעמים בשבוע או לפי הצורך. בחר זמן נוח ביום בו אף אחד לא יפריע לך להירגע. נסה לחסל רעש זר, ללבוש בגדים נוחים.

לאחר שהשתלט על טכניקות הרפיית השרירים, אדם יכול, תוך זמן קצר, להביא את גופו למצב של מנוחה והרפיה על מנת לשקם את הכוח הפסיכולוגי והפיזי.

תרגיל "נושם בטן" מיועד לאימון נשימת הבטן - כלי הרפיה פיזיולוגי חשוב.

שכב על הגב והירגע. התחל לנשום בבטן. וודא כי החזה כמעט אינו לוקח חלק בנשימה. לשליטה, הניחו את כף יד שמאל על החזה, ויד ימין על הבטן. נשמו רק עם הבטן כך שכף היד הימנית עולה ויורדת בזמן שאיפה / נשיפה, ואילו השמאלית חסרת תנועה. שימו לב כי נשימות בטן עמוקות כוללות גם תנועת אגן (משיכה לאחור בשאיפה והתקדמות בנשיפה).

מטרת התרגיל "נשימה ספונטנית" היא תחושת הנשימה כתהליך פיזיולוגי אוטומטי לחלוטין. יש לאפשר לתהליך זה להתקדם מעצמו, מבלי להתערב ולהתבונן מבחוץ. שימו לב לאותן תחושות שעולות, כביכול, בדרך.

קח נשימה איטית. התבונן בתחושות מבלי לחשוב על נשיפה, הארך את עצירת הנשימה. חכה לגוף שלך שיגיד לך מתי לנשוף. הנשיפה תתחיל מעצמה, אוטומטית. המתן עד שהנשיפה תהפוך אוטומטית לשאיפה. המשך לנשום, תוך התבוננות בהנחיות מהגוף, ועד מהרה ליצור קצב נשימה קבוע. תוך שמירה על זה, הקשיב לתחושות אחרות. תוך כדי שאיפה, התבוננו בתחושת הרמת החזה, מלווה בתחושות מפוזרות יותר. נתח רק את התחושות העולות על שאיפה. זה יכול להיות תחושות של התרחבות הגוף, מעבר לגבולות הרגילים, אתה יכול להרגיש את הגוף כדורית או עם פרופורציות משתנות. יתר על כן, עשויה להיות תחושת קלילות, הרמת כל הגוף. הכירו את התחושות הללו וזכרו אותן. לאחר מכן, התחל לנתח רק את התחושות העולות בנשיפה. שאפו להופעת תחושות הפוכות לאלה שכבר קמו. זכור את התחושות האלה. עליך להשלים את התרגיל בנשיפה ממריצה, חזרה לתחושות הגוף הרגילות, תוך תחושת תחושות קלילות ורגיעה נוספות.

תרגיל "ריפוי נשימה" עוזר לחסל את התחושה הגופנית הלא נוחה הממוקמת בהשלכה של איבר פנימי מסוים, התורמת לנורמליזציה של מצבו התפקודי. זאת בשל "התאמת מערכת היחסים" של אזורים שונים בקליפת המוח. מנקודת מבט פסיכולוגית, ביטול אי נוחות, ובכך מנרמל את המצב היוצר אותו על ידי החלק ה"מופרע "של הלא מודע. חזרה על הליך זה מסייעת בפתרון הקונפליקט הפנימי.

להיכנס למצב נוח ולהירגע. קח את הזמן, התבונן בזהירות בתחושות הפנימיות, כשהמבט הפנימי שלך עובר בכל הגוף, בוחן אותו לגמרי, עד לפינות הנשכחות. חפש מקומות שבהם התיישבו אי הנוחות, הנוקשות, הלחיצות, שים לב לתחושות חשודות. ראשית, בחר את האזור החריג ביותר (זה שנמצא בניגוד חד לשאר האזורים ולתחושות הקשורות אליהם). כוון את נשימתך לשם במוחך. סביר להניח שתגלו שבניגוד לאזורים ה"בריאים ", שבהם תוכלו לכוון את הנשימה בקלות, יש איזו התנגדות באזור ה"לא בריא", כאילו משהו מונע מהנשימה לעבור לשם. נסה לנשום דרך המקומות האלה, "לנשום" אותם. תארו לעצמכם כיצד הנשיפה מנקה את הפקקים והגודש בדרך הנשימה. תארו לעצמכם כיצד החום, המתבצע עם האוויר הננשף, אתם שולחים לאזור הלא בריא במהלך הנשיפה. אתה יכול לדמיין כיצד ה"פקק "נע לאזור אחר בגוף, תוך שימוש בנשימה ככוח המניע את הפקק יותר ויותר יחד עם הנשיפה … עד שהתחושה נעלמת, כאילו מתמוססת במקום חדש..

תרגיל "מודעות לגבולות" מדגים את ההשפעה של מיקוד תשומת הלב והמודעות לאזורים מסוימים-הגבולות הפיזיים של הגוף, שתופסים מקום חשוב במפה הפסיכולוגית הפנימית של האדם וקשורים לדימוי עצמי יציב המשפיע על הדימוי העצמי ועל מערכות יחסים עם אחרים אֲנָשִׁים.

מודעות לגבולות תורמת ליכולת של אדם להיות מודע לגבולותיו ולהגן עליו, כמו גם ליצור אחריות גדולה יותר - בשל אחריותו למה שקורה בגבולות אלה.

תרגיל זה, בנוסף למטרות בריאות, מסייע לאדם לחזור לעצמו במהירות במצב של מתח פתאומי (כשהאדמה עוזבת מתחת לרגליו), פחד חסר סיבה.

תשומת הלב ואיתה הנשימה מופנות לאזור הגוף, המתאים לגבול (כתר - גבול "גבר -שמיים"; כפות ידיים - גבול "גבר -גבר", רגליים - גבול "אדם -אדמה"). החזק את תשומת ליבך באזור נתון במשך מספר דקות, צפה כיצד בכל נשיפה הנשימה "מועברת" לאזור הגוף הנבחר, ויוצרת תחושת חמימות. לאחר שלוש דקות, העבר את תשומת הלב והנשימה שלך לגבול הבא. לאחר שעברתם את כל שלושת הגבולות בנפרד, שלבו אותם, תוך הפצת תשומת לב בו זמנית לחמש נקודות (2 ידיים, 2 רגל, כתר הראש). תארו לעצמכם שהגוף נמתח, אתם גדלים, אתם נעשים גבוהים יותר. יחד עם זאת לאורך עמוד השדרה יש תחושה של "חוט נמתח". תארו לעצמכם שגופכם סגור במעטפת כדורית בלתי חדירה. נסה לדחוף נפשית את הגולם הזה, לנוח נגדו בחמש נקודות גבול. שינן את התחושות כך שתוכל לשחזר אותן בחיי היומיום.

תרגיל "הארקה" (הארקה היא מטאפורה לקשר של האדם עם האדמה והמציאות) נועדה לפתח תחושת תמיכה, יציבות פסיכולוגית.

בעמידה, עליך להזיז את מרכז הכובד של הגוף קדימה, להעביר את הקרנה שלו לגרביים, המלווה בהתקדמות בו זמנית של האגן קדימה. לאחר מכן יש להסיט את מרכז הכובד של הגוף לאחור, ולהעביר את ההקרנה לעקבים, בעוד האגן נדחק לאחור. המשימה היא לעבור לסירוגין מעמדה אחת לאחרת, "לתפוס" את המיקום האמצעי של האגן ולזכור אותו. במקרה זה, בדרך כלל ההקרנה של מרכז הכובד של הגוף נופלת על גבול השליש הקדמי והאמצעי של כף הרגל. יש צורך לנתח את כל התחושות הקשורות לתמיכה - באזור כפות הרגליים, כאילו צומחות לתוך הקרקע, כמו גם מפרקי הברכיים, אשר קופצים בגמישות ומעלים את העומס והאגן לא אחידים - וכן להרגיש כיצד השליטה ביציבת הגוף והתבוננות בתחושות נותנת יציבות פיזית ופסיכולוגית.

תרגיל "פסנתר" נועד להילחם בחוסר יכולתו של אדם להרגיש את עצמו (להרגיש את עצמו באמצעות הרגשת גופו), תורם להחזרת היכולת להרגיש את עצמו. כדי לשחזר את היכולת להרגיש את עצמך, הן הטכניקות המרגיעות (מרגיעות) והן הטכניקות משמשות בניגוד להרפיה, הגברת תשומת הלב לאזורים שונים של גופך והמתח שלהם. תזדקק לשותף להשלמת התרגיל.

אדם אחד בזוג צריך לשכב בכל תנוחה שנוחה לו. השותף השני מתחיל לגעת באצבע בנקודות שונות בגוף השכיב. משימתו של האדם השקר היא "לנענע" בדיוק למקום בו בן הזוג נגע זה עתה באצבעו. מה הקושי של תרגיל זה? לרוב חלקי גופנו אי אפשר לחלוטין "לזוז" איכשהו במנותק. עם זאת, יש לנסות. נסה לשמור על תנועת ה"נענע "על המשטח הקטן ביותר האפשרי. בן הזוג "ינגן בפסנתר", ייגע בנקודות שהוא רוצה … טיפול ממוקד הגוף עובד לא רק עם הגוף, אלא גם (לרוב) עם התחושות בגוף. ואנחנו יכולים להרגיש הכל. אם … אם נלמד להרגיש את גופנו, נשחזר את היכולת האבודה לחוש את עצמנו. השותף ש"נגן בפסנתר "צריך לסבך את המשימה של" הכלי "השקר ככל האפשר.

תרגיל שירת גרון נועד לשחרר רגשות שליליים, להשיג נינוחות. תרגיל פסיכותרפיה ממוקד גוף זהה לשירת הגרון המפורסמת של טובאן.

שכב על הרצפה, על הגב. כופפו את הרגליים בברכיים והניחו את כפות הרגליים בחוזקה על פני הרצפה. הרפו את הלסת התחתונה. נשום באופן שווה ורגוע לזמן מה, מנסה להקשיב לנשימה השקטה והשקטה שלך. לאחר מכן התחל לנשוף ברעש.תן לכל נשיפה להתמלא ברעש. לאחר שהתרגלתם, החליפו את הרעש לכל צליל. כל צליל שיהיה רלוונטי כרגע עבורך. עכשיו כל נשיפה שלך צריכה "להישמע". שימו לב לתחושות הגוף שלכם לאורך כל התרגיל. התחל "לנשוף" את כל התנועות שאתה מכיר: OOOOOOOOOOOOOO, AAAAAAAAAAAA, Iiiiiiiiiiiiiiiiiii, UUUUUUUUUUUUUU, EEEEEEEEEEEEEE, YYYYYYYYYYY. הניחו בצד מזמור לכל תנועה למשך 2 דקות. לגוון אותם בכל סדר. הירגע על זמזום טוב או על צלילים "לא נקיים" שאתה נהנה לנשום החוצה לרגיעה. התחל להתנסות בעוצמת הצלילים המזמרים: מעודן ועד חזק ככל שתוכל. התנסה בגובה הצליל שאתה מציג - מסופרן מצו ועד בס. נגן "אופרה" זו על ידי הדמיה של כל הצלילים ששלטת בהם. מהם הצלילים הכי לא נעימים שאתה יכול לתאר עכשיו. לאחר מכן נסה "לשיר" את הצלילים, להיפך, יישמעו לך הכי נעימים. אלה צריכים להיות צלילים "פסיכולוגיים", צלילים שמשום מה משום מה מרגיעים ומענגים. חשוב שהגוף עצמו ייקח הנאה והנאה מהצלילים שאתה שר.

כל הזמן, בזמן שאתה עושה את התרגיל, העיניים צריכות להיות פקוחות, לנסות להישאר "במציאות הסובבת", כאן ועכשיו, במודעות מלאה ובמודעות למה שאתה עושה. חשוב לשמור על השליטה על המצב, ואף אחד טוב ממך לא יחזיר אותך לאדמה מהחוויות העמוקות שלך. אל תאבד את המגע המוצק של כפות הרגליים עם המשטח השטוח של הרצפה.