וירוס הקורונה: כיצד להתמודד עם חרדה מיותרת

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-15 16:06

כתבתי את המילה "מיותרת" בכותרת מסיבה מסוימת. באופן כללי, חרדה במצב של מגיפת נגיף קורונה והסגר היא די רגילה ובריאה. זה מעודד אותנו להגיב בריאים - עניין מספיק והולם במתרחש ושינויים בריאים באסטרטגיות התנהגות בהתאם למציאות. אם אינך מרגיש חרדה כלל, בדוק את עצמך על ידי קריאת הפסקה הראשונה של המאמר.

אבל יש הבדלים ביניהם חרדה בריאה - כלומר, גודל והשפעה כאלה המתאימים למצב ולהשפעתו במיוחד על חייך - וחרדה נוירוטית.

חרדה נוירוטית, בניגוד לבריאה, - מוגזם, מפריע לחיים, הוא מנוסה עד כאב. הוא אינו מאפשר לך לעשות בשלווה את מה שאתה בעצמך רוצה לעשות עכשיו, אינו מאפשר לך להתמקד בשום דבר חוץ ממושא החרדה, משפיע על שינה ותיאבון, גורם לך לבצע פעולות בלתי הולמות, כלומר פעולות חסרות תועלת או מזיקות אתה. אם זה דומה למה שקורה לך ואתה רוצה להפחית את החרדה שלך, המאמר הזה הוא בשבילך.

בדוק את עצמך אם יש לך חרדה לא מודעת

לפעמים חרדה - או, אם תרצה, פחד אינו מוכר, אך יחד עם זאת הוא מודחק לגוף או לפעולות. אם אינך מרגיש חרדה אך שים לב שאתה:

- לישון יותר גרוע

- לאכול פחות או יותר

- התחיל לבצע פעולות לא מוצדקות (למשל, קנה יותר אוכל ממה שאתה יכול לאכול לפני שהן מתדרדרות)

- להיות עצבני

- חסוך כסף שלא לצורך (אני לא מתכוון למקרה שבו ההכנסה שלך באמת ירדה)

- הבחין בשינויים אחרים בהתנהגות שאין להם סיבות אובייקטיביות

- אתה מרגיש מתח בגוף שלך (זה מוריד את הצוואר שלך, הכתפיים שלך כואבות "בלי סיבה, בלי סיבה", למשל)

- אתה שם לב שאתה מרבה לדפוק ברגל, לתופף עם האצבעות או משהו אחר כזה

- החל לבצע פעולות מוגזמות ואובססיביות

- יותר מהרגיל ללכת למשחקים או, למשל, ניקיון

- החל לעשן יותר או לשתות יותר אלכוהול

- שמו לב שהם הפסיקו להרגיש משהו, הם חווים אירועים מנותקים (זה עשוי להצביע על כך שהם ממשיכים תגובות הלם)

… ואז נסה להקשיב לרגשותיך טוב יותר. אתה עלול למצוא חרדה או רגשות חזקים אחרים. כל כך חזק שאתה חוסם באופן לא מודע את החוויה שלהם.

אם אתה מוצא בדיוק חרדה - בוא נמשיך הלאה. אם יש רגשות אחרים, אכתוב עליהם בהמשך. במיוחד אם תשאלו עליהם שאלות בתגובות - אז אבין שזה רלוונטי ויש צורך לספר על כך.

כיצד להפחית חרדה

בואו נחלק את ההמלצות לשלושה חלקים מטעמי נוחות. הראשון יהיה על "מסנני קלט". חרדה ממגיפת וירוס הקורונה לא מתעוררת מעצמה, היא מופעלת על ידי מידע שנכנס לנפש שלך מבחוץ. לכן, אם כבר יש יותר מדי אזעקות, יש צורך לשים "מסנני קלט"

החלק השני יעסוק בהפחתת החרדה שכבר קיימת. בסופו של דבר, משהו כבר נכנס לתוכך, ואיכשהו הנפש שלך עיבדה את זה בצורה כזו שאתה מתחיל "לנפנף" ו"נקניק ". בואו להבין מה אפשר לעשות עם זה.

והחלק השלישי יהיה על "מסנני יציאה". כלומר, כיצד ניתן וצריך לתת חרדה לעולם החיצון, וכיצד - לא כדאי ומדוע.

חלק 1. מסננים לקלט

• רשום בעמודה את המקורות שמהם המידע נכנס למוח שלך. על המגיפה, נגיף הקורונה, מספר האנשים שנדבקו, המצב בעיר שלך, האמצעים שנקטו הרשויות, רווחת יקיריהם ובכלל על כל מה שקשור לנושא נגיף הקורונה. זה יכול להיות מדיה שונה (כל אחת - בפריט נפרד, שיחות טלפון מאמא או סבא, חשבונות ברשתות חברתיות (או רשתות חברתיות ללא חשבונות ספציפיים), ערוצי טלגרם, הודעות מחברים (מכל אחת - בפריט נפרד), משהו שאתה רואה ברחוב וכן הלאה.
• דרג בסולם של 1 עד 5 עד כמה החשיפה למקורות המידע הללו מגבירה את רמת החרדה שלך. לשם כך תוכל לזכור את התחושות או, אם אינך זוכר מיד, התבונן בעצמך.
• דרג גם את התואר מַטָרָה תועלת המידע שאתה מקבל בכל ערוץ.האם זה עוזר לך לקבל החלטות קונקרטיות ומועילות? מרגיש מודיע? משהו אחר? האם איכשהו אתה משתמש בהמלצות ממקור זה? זה עוזר? האם אתה משתמש בו איכשהו, האם הוא באמת שימושי או סתם מעורר התרגשות, מושך להסתכל, אבל לא משפיע על כלום - זו השאלה העיקרית?
• כעת בחר 2-3 מקורות מידע שתשאיר בתוקף, התמקדות במידת ה"מזיקות " - כלומר העלאת החרדה ומידת התועלת. קבל מידע על ידי ערוצים אלה. הפסק להשתמש בערוצי קבלת מידע אחרים. שניים או שלושה ערוצים, לא יותר. יידרש מאמץ מכוון להפסיק לצפות בערוצים אחרים.
• השתמש במידע ממקורות מומחים … אם אתה צריך מידע על הנגיף - קרא וירולוגים, על ההשלכות הכלכליות - כלכלנים, על תגובות פסיכולוגיות - פסיכולוגים. אל תקרא מה הוירוולוג אומר על כלכלה. בדוק את מומחיות המקורות.

מקור טוב מציין את שמו של כותב המידע, מקצועו והוא, אדם זה מדבר במסגרת מקצועו. תוכל למצוא מידע על מומחה זה באינטרנט. אם התקשורת מצאה אותו איכשהו לראיין אותו, למשל, אז גם אתה תמצא אותו

"אבל יש פרופסור כזה, הוא אמר לפני 10 שנים ש …" הוא מקור רע. השתמש במידע עדכני, גם אם הפרופסור באמת קיים בטבע ואמר משהו

אין לקרוא או להאזין לסיפורים חוזרים. אם אתה מעוניין במה שהשם אמר בפועל, מצא את מקור ההצהרה שלו או תרגום טוב, המציין את שם המתרגם (פירוש הדבר שלמתרגם אכפת מהמוניטין המקצועי שלו ולא יעריך ספקולציות או יעוות). בחידושים מחדש ביטויים מוציאים מהקשרם וניתן לעוות מאוד מידע

• בחר זמן שבו אתה "הולך לחדשות" (לקרוא, להאזין וכו '). מספיק פעמיים ביום, כך שבהחלט לא תחמיץ שום דבר חשוב. בהתחלה יידרש מאמץ מכוון לא להתחיל לחפש, לקרוא ולהאזין בתדירות גבוהה יותר. אבל אם לא, אתה תזין כל הזמן את מרכז ההתרגשות של המוח, האחראי לחרדתך. והוא לא יוכל להירגע ולתת לך מנוחה.
• הגבל את זמן קבלת החדשות … למשל, חצי שעה פעמיים ביום.

עדיף שהפעם שאתה צופה בחדשות יהיה שעתיים לפני השינה או לפני עניינים חשובים אחרים, כאשר אתה צריך להיות רגוע וממוקד. תן לעצמך זמן לעבד את כל המידע שקיבלת והירגע

מה אם המידע יוצג בפני בכוח?

כן, יקירינו, שנתקפים בחרדה, יכולים להתקשר או לבוא מחדר אחר ולהתחיל לספר לנו את החדשות גם כשאנחנו לא רוצים.

• הציגו בפניהם את הרעיון שלכם להתמודד עם חדשות … בקשו לפחות לא לעשות זאת כל הזמן, אלא לאסוף חדשות בחבילה אחת. כמובן שאם סבתא שלך והיגיינת הנפש הם מושגים שאינם תואמים, היא לא תלמד להיות ידידותית לסביבה כרגע. אבל במקרים מסוימים זה יעזור.
• הציע לזרוק קישורים ל- vibeer או לשליח אחר, ותראה כשיהיה לך זמן. זה יעזור לאהובים "לזרוק" את הדחף מעצמם ויהיה להם קל יותר, אבל זה לא יזיק לך. אלא אם כן, כמובן, לא תתחיל לצפות בכולם מיד, ברגע שהוא הגיע.
• עודד את יקיריך לדבר יותר על עצמם ועל חייהם ורגשותיהם במקום להעביר לך שמועות … זה יעזור לך להישאר קרוב, ולא להפוך את מערכת היחסים לדחיפה והגדרת גבולות.
• עם זאת, יש לך את הזכות לסרב בתוקף להקשיב למה שאתה לא רוצה להקשיב לו.… אפילו לכבות את הטלפון או ללכת לחדר אחר.

חלק 2. כיצד להתמודד עם חרדה קיימת

הכירו בכך וכי הוא תקין.… אין צורך להפסיק את המודעות לחרדה כי "גברים לא מפחדים", "מפחדים להתבייש" או משהו כזה.כמובן, זה פשוט נורמלי - לפחד כשיש וירוס רציני, יש מגיפה ואתה או מישהו קרוב לך יכול לחלות. או שההכנסה שלך עשויה לרדת. או שאתה מודאג מאיך שההסגר ישפיע על מערכת היחסים שלך. או תוכניות. או לגדל ילדים. או שיש לך סיכונים אחרים.

אתה יכול לעבוד רק עם החרדה שלך אם אתה מבין איך אתה מרגיש את זה. אם הוא קיים, אך אינך מבין זאת, הוא פשוט דוחף אותך לפעולות מוזרות או מוביל לסומטיזציה - אני מדבר על מתחים בגוף, למשל, או על חרדה "תופסת"

• על מה בדיוק החרדה שלך? הרחב את הפנטזיה שלך, הקשיב לעצמך. שאתה בעצמך תחלה? מישהו קרוב אליך? אין מספיק אוכל? לנתק את האינטרנט? מה שלא יהיה, הודו בפני עצמכם בפנטזיות הכי קטסטרופליות שלכם, אפילו לא מציאותיות. זה יהיה נחוץ בשלב הבא.
• ועכשיו אתה לוקח ו"חוש "ממה שאתה מודאג. אם אפשר - בידיים. אם זה לא מסתדר עם הידיים (למשל, אנשים יקרים רחוקים), אז בעיניים ובאוזניים.

למשל: אם החרדה שלך היא שאין מספיק אוכל - לך למקרר, תסתכל על האוכל ותגיד לעצמך: תראה, יש אוכל. כרגע, הנה היא. ובארון - יש גם, הנה זה. אתה נוגע בו בידיים, מרגיש את משקלו ומתמקד בתחושות. היכנס לאתר הסופרמרקט ובדוק אם מה שאתה קונה בדרך כלל קיים במלאי. אתה הולך לחנות אם אתה הולך אליהם ומתעכב בכוונה על המדפים עם מוצרים שחשובים לך. אל תדלגו, אלא אמרו לעצמכם ישירות: תראו, יש לחם, יש גבינה, יש תפוחים. הרבה.

אם הדאגה שלך היא לגבי הבריאות שלך, שים לב לגוף שלך. מהי הטמפרטורה (מדדו אותה). זה חשוב - להתעכב, לעצור בערך הזה, לחזור על זה לעצמך. איך נושמים? תנשום, תרגיש את זה. אמור לעצמך: עכשיו אני נושם בחופשיות. וכך - עם כל התחושות האחרות.

אם אתה מודאג לגבי יקיריך, התקשר אליהם. אמור לעצמך: הנה אני מדבר איתם. הכל בסדר איתם. השיחה נענתה, הם נראים טוב, הם אומרים שהם מרגישים טוב.

ישנם שני דברים חשובים מאוד בתהליך זה

ראשית, אל תתנחם אם משהו באמת לא בסדר. אמור לעצמך שהכל בסדר רק אם הכל בסדר. אל תשבור את הביטחון העצמי שלך.

אם פתאום ראית שיש לך חום, בצע פעולות (התקשר לרופא המשפחה שלך, או אם הוא לא נמצא, במספרי טלפון שפרסם משרד הבריאות במקרה זה. -אז. אין צורך לרמות את עצמך, אני לא קורא לזה … אני קורא לך להזכיר לעצמך שהכל בסדר, אם הכל בסדר.

שנית, להתעכב על מה שמדאיג אותך. אל תקפוץ מהר כמו שאתה עושה בדרך כלל. דמיין למשל את הילד הפנימי שלך. הוא מנותק ממידע, הוא יכול לקבל אותו רק ממך. לכן, אתה לא צריך רק להסתכל על המדחום, אלא לספר לילד הפנימי - עכשיו יש לי 36'6. תן לו "להסתכל בעיניים שלך".

אל תסתכל רק על הלחם כלומר, אלא ספר על הילד הפנימי על כך. לאט לאט, "לועס", חוזר מספר פעמים, כפי שהיית מספר לילד אמיתי. עם דוגמאות, המאפשרות לך לגעת, להריח, להקשיב ולגעת בכל החושים שאתה יכול.

ועכשיו - על טכניקה אחרת. טחון את עצמך!

שב לאחור ושם לב לגוף שלך מכף רגל ועד ראש. שאל את עצמך שאלה מיוחדת: מה מרגישה יד ימין שלי? והמשיכי עם עצמך עד שתצליחי למנות 2-3 דברים לפחות. אולי זה חם או קר, אולי זה מגע של בגדים או כל משטח אחר, אולי זה מתח ביד הזו?

עדיף להתחיל מהחלק העליון של הראש או מהרגליים וללכת באופן שיטתי מלמעלה למטה או מלמטה למעלה. כך שלא תפספסו שום דבר עם תשומת הלב שלכם ולא תתנו לחרדה להוציא אתכם מהתהליך. תנו לחרדה להיות לבד, ואתם - בתחושות גופכם.

אם בתהליך אתה מבין שאתה לא מרגיש בנוח, משהו לוחץ או קהה, או שאתה קר, שנה את תנוחת הגוף או קח שמיכה. אין צורך לסבול את אי הנוחות.

שימו לב גם לאופן הנשימה. אל תשנה דבר, רק הפנה את תשומת הלב מעת לעת לנשימה שלך.

עשו זאת לפחות 10 דקות, עד כמה שניתן. חזור על זה מעת לעת.

לזוז באופן פעיל. רק כדי לזוז. אני לא מתכוון לניקוי או משהו אחר. פשוט הניפו את הידיים או הלכו או רצו במקום או עשו כל תנועה שאתם אוהבים.

שימו לב כיצד הגוף שלכם זז, עם מה הוא נמצא במגע, איך הוא מרגיש. לכן ניקיון לא יעבוד - יכונו אותך לכיוון הלא נכון. אבל אתה רק צריך להרגיש את הגוף החי שלך. אל תעשה תנועות לא נעימות וכבדות שלא בא לך לעשות. הימנע מעומס או מאי נוחות. זה לא תרגיל, זה תהליך אחר.

חרדה יכולה לדחוף אותנו לנקוט בפעולות מהירות ופריצות. כשאתה מחליט לעשות משהו, תחשוב שוב, בדוק את ההחלטות שלך לפחות אם הן לא מזיקות. כמעט כל פעולה יכולה להידחות בבטחה לחצי שעה, או אפילו יותר.

דוגמה: הוא עשוי "למשוך" שוב כדי לקנות דגנים ופסטה, גם כשהם כבר נמצאים בבית בכמויות גדולות, אין הרבה כסף, והחלב נגמר. תחשוב על זה. קנה חלב. הגריסים נמצאים מתוך חרדה. אנחנו צריכים חלב עכשיו. קניית דגנים, אם לאחר מכן אין מספיק כסף לחלב, תהיה פעולה מזיקה.

חלק 3. מסננים "בדרך החוצה"

כאשר אנו נמצאים בחרדה, אנו יכולים להתחיל "לשטוף" אותה מעצמנו. למעלה דיברנו על איך אתה יכול להגן על עצמך מפני אחת מהשיטות של "בליטה" אם זה נעשה בכיוון שלך. אבל בוא ניקח בחשבון שאתה עצמך תהיה מושפע ממה שאתה עצמך משחרר לסביבה. זה חשוב לא רק מבחינת האנושות ביחס לשכנו. אבל גם כי זה ישפיע עליך.

דוגמה: נתת לשכן שלך מספר חדשות שלא היו מיותרות עבורו. האמצעי היה עמוס מדי, "התנדנד" בחרדתו. ובגלל זה, גם אני לא יכולתי להחזיק אותה. הוא נסחף מהדחף הזה באינטרנט, הוא מצא את חבילת החדשות שלו ונתן לך אותם. או שטון הקול שלו השתנה, הוא החל לנוע יותר בחוסר מנוחה. אתה תופס אותו, ומבלי שתבין זאת בעצמך, תופס אותו כאות אזעקה. כך אתם מטלטלים זה את זה. אתה עצמך הופך לחרד יותר כתוצאה מכך.

לכן, אנו מתאמנים לשים מסננים על הפלט.

• אל תפיץ מידע מרגש אך לא מאומת. אין צורך לספר זאת לשכן שלך, אין צורך לפרסם אותו באינטרנט, אין צורך לשתף אותו ברשתות חברתיות. אם כבר הלכת וקראת אותו, לא שמת "מסננים על הקלט", אז ברור שעכשיו אתה רוצה "לירוק אותו" איפשהו מעצמך. להתמודד. זו אחריותך. בדוק את "מסנני הקלט" שלך כך שהם לא יעלו על גדותיהם.
• אם יש לך מידע אמין, חשוב ודחוף, אתה רוצה לשתף אותו עם השכן שלך, והשכן שלך אומר שהוא לא רוצה להקשיב לו עכשיו - אל תשתף … לאמצעית יש את הזכות למנות את מה שנכנס לתוכה. בדקו אם בהחלט יהיו בעיות אם השכן שלכם יישאר בחשכה עוד כמה שעות? איזה אסון יקרה? התראת ספוילר: אם זה לא מידע על שריפה ישירות בבית שלך, אז בדרך כלל לא יהיו בעיות.
• אם מתוך חרדה אתה רוצה לחבק מישהו שנמצא בקרבת מקום, ומי שנמצא בקרבת מקום רוצה להיות לבד עכשיו, אז תוכל לשאול, אך אין לך זכות לדרוש … אלא אם כן אתה בוגר כמובן. עדיין עדיף לחבק ילדים לפי בקשתם הראשונה. כן, זו אחריותנו להרגיע אותם. החלטנו להתחיל אותם מתישהו.
• אם הילדים צריכים להיות לבד, עלינו להשאיר אותם לבד, גם אם אנחנו באמת רוצים לסחוט אותם מתוך חרדה.… אנחנו מבוגרים. אנו לומדים להכיל חרדה, אנו עושים את הטכניקות המתוארות לעיל בחלק השני. אנחנו לא שופכים את החרדה שלנו לילדים.
• שיתוף החרדה שלך ישירות מועיל. כלומר, שלא לומר בפעם המאה "שטפת ידיים?", אלא לומר "אני מפחד בשבילך". או - "אני מפחד מעצמי". דבר נוסף הוא שתגובות נגדיות לפעמים לא יכולות להרגיע, אלא להפך. אז לשתף את החרדה שלך ישירות מועיל, אבל אתה צריך לבדוק מה יקרה אחר כך. לפעמים השכן שלך עונה במשהו שגורם לך להרגיש יותר גרוע. אז אל תעשה. או שאתה צריך לספר לשכן שלך מה אתה רוצה ממנו בתגובה כשאתה חולק חרדה.

עם זאת, אני עומד לכתוב מאמר נפרד בקרוב על הדרך שבה אנו יכולים להתקיים יחד עם שכנינו בתנאי ההסגר. אם אתה מתעניין בנושאים אחרים, כתוב על כך בתגובות, אגיב ואבין על מה עדיף לכתוב קודם.