7 תרגילים פשוטים לשיפור המיינדפולנס

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

לאחרונה, "מיינדפולנס" הפך לאופנתי - אפילו אנשים שרחוקים מאוד מפסיכותרפיה מדברים על החשיבות של להיות "כאן ועכשיו". לכן, להלן 7 תרגילים פשוטים מאוד לפיתוח מיינדפולנס. הם ידרשו מינימום זמן, אינם דורשים מאמץ פיזי או ציוד מיוחד כלל. אתה יכול לעשות אותם אפילו בישיבה בעבודה, אפילו במיניבוס - ואף אחד מסביבך לא ינחש מה אתה עושה שם

מיינדפולנס, במילים חכמות, הוא מעקב רציף אחר החוויות הנוכחיות, מבלי להסתבך במחשבות על אירועי העבר או העתיד. במילים פשוטות יותר, פירוש הדבר "להיות כאן ועכשיו". מדוע זה נחוץ בכלל? לכל הפחות, להבין את מי אתה מפעיל את התוכנית והאם היא מתאימה לך. האם אתה עושה מה שאתה עושה כי אתה רוצה, או בגלל שמישהו אחר רוצה את זה? האם זה עונה על הצרכים שלך?

לדוגמה, קופאית בסופרמרקט תשאל אותך, "יש לך כרטיס? אתה צריך שקית? " גם אם אתה עומד מולה, מחזיק חבילה ביד אחת וכרטיס ביד השנייה. הקופאית מבצעת את תפקידיה כמו רובוט ואינה מודעת במיוחד למתרחש באופן כללי - לכל אחד מאיתנו בוודאי יהיו הרבה דוגמאות להתנהגות מכנית כזו. אני חושב שאתה מוכר: מחשבות מועברות אל העבר, נזכרות באירועי הימים האחרונים וחושבת כיצד ניתן להשיב אותן מחדש. או אל עתיד שטרם הגיע.

באופן כללי, אין שום דבר מפתה בלהתמסר לנוסטלגיה או לתכנן משהו 20 שנה קדימה. שאלה נוספת היא כמה זמן זה לוקח. 10 דקות? שָׁעָה? כל הזמן הפנוי? פשוט, העבר כבר עבר ואי אפשר לשנותו, והעתיד עדיין לא הגיע. ובעוד אתה פה ושם, אתה מתגעגע להווה. כלומר חיים שקורים כרגע ואשר מסתיימים בכל שנייה.

מודעות עוזרת לך להבין מה קורה, האם אתה מרגיש בנוח עם המתרחש וכיצד תוכל לתקן זאת. כלומר, לרובוט יש חופש בחירה.

תרגיל 1. ארבע שאלות

שאל את עצמך מעת לעת 4 שאלות פשוטות.

- מי אני?

- איפה אני?

- מה אני עושה?

- מה אני רוצה?

למישהו אולי נראה שזה אבסורד, והם כבר יודעים היטב את התשובות לשאלות הללו. אל תמהר. ראשית, כאשר אתה באמת לוקח דקה אחת לשאול את עצמך ולענות להם, התשובות יכולות להציף אותך. שנית, תתפלאו כיצד התשובות יכולות להשתנות במהלך שבוע או אפילו יום אחד.

תרגיל מס '2: הקשיב לתחושות

שאלה מועדפת של מטפלים היא "מה אתה מרגיש כרגע?" התגובה המועדפת על הלקוחות היא “כלומר, אני מרגיש? שום דבר…"

למעשה, אנשים אינם מרגישים דבר רק במקרה אחד - אם הם מתים. אבל לעתים קרובות אנו גדלים בילדות באופן שלא ראוי ורע להראות רגשות, כך שבסופו של דבר כמעט כולנו מסוגלים להתעלם מעצמנו.

לכן, זהו תרגיל טוב לנסות להרגיש את רגשותיך כמה פעמים ביום: לשים לב אילו רגשות נולדים ומה אתה עושה איתם. אולי כשאתה כועס, אתה סובל את זה, חורק שיניים, או שאולי אתה זורק יותר ממה שהיית רוצה.

תרגיל מס '3: הרגישו את הגוף

משימה לא פשוטה היא לשים לב לרגשותיך. לכן, אתה יכול להתחיל במעקב אחר הגוף: מה אתה מרגיש בו והיכן.

הגוף כמעט תמיד "כאן ועכשיו", ויודע טוב ממך מה הוא צריך. אולי הגב שלך קהה? נסה ללכת ולהתמתח. האם אתה עייף? נסה לעצום את העיניים לכמה דקות. העבר את הסורק המנטאלי שלך על כל חלק בגוף - והוא יגיד לך מה אתה באמת צריך.

תרגיל מס '4: התרכז בנשימה שלך

תרגיל זה טוב הן כעומס על הקודם, והן כשלעצמו. התרכז בנשימה שלך. שימו לב לשאיפה. שימו לב לנשיפה. שימו לב כיצד האוויר מסתובב בפנים. החזרים נחמדים כאן ועכשיו.

תרגיל מס '5: בצע פעולה אחת באופן מודע

נסה לבצע כל יום פעילות קצרה ומוכרת מתוך מודעות. למשל, כאשר אתם מצחצחים שיניים, שותים קפה, מביטים מהחלון - נסו למקד את תשומת הלב שלכם בתהליך. תתפלאו מאוד אם תתחילו לאכול למשל במודע. יתברר שהאוכל טעמו בלתי צפוי, וכדי להיות שבע רצון צריך פחות ממנו.

תרגיל מס '6: קרע את התבנית

בנוסף לתרגיל הקודם, אתה יכול לנסות אחרת לעשות מה שאתה עושה בדרך כלל על טייס אוטומטי, אוטומטית או בלי לחשוב. לדוגמה, צחצח שיניים בעזרת המברשת ביד השנייה. קח מסלול חדש או שנה מעט את המסלול הרגיל שלך מהעבודה או לעבודה. להוסיף שתי כפיות סוכר לתה שלך? נסה להוסיף אחד. או שלושה.

כאשר אתה עושה משהו חדש ויוצא דופן, המוח שלך מתחיל להתרכז ברגע הנוכחי - כלומר, הוא מחזיר אותך לכאן ועכשיו.

תרגיל מס '7: תעלה גאדג'טים למשך 24 שעות

תרגיל לאנשים המתמידים והחזקים ביותר ברוחם! כבה את המחשב, הסר את הטלפון שלך ועשה זאת למשך 24 שעות. לא מעיין בממים בטלגרם, לא מדפדף בפיד של פייסבוק, לא שולח הודעות טקסט לחברים ובני משפחה.

בתהליך זה מתחילים לקרות דברים פנטסטיים ותחושות שהתעלמו מזמן קמות - כאשר אתה מוצא את עצמך 100% לבד עם עצמך ואינך מוסחת מהודעות. אולי בגלל זה אנשים רבים לא מרפים מהסמארטפון שלהם - כדי לא להבחין בעצמם.

מקווה שתמצא תרגילים אלה מועילים. לבסוף, עוד משהו בנוגע למודעות. פעילות גופנית היא דבר נפלא והיא באמת יכולה להעלות את רמת המודעות שלך. אבל למרבה הצער, הם לא יכולים לעזור לאדם להיות מודע לעצמו במאה אחוז. כך פועלת הנפש שלנו. בין אם נרצה ובין אם לאו, אנו חיות חברתיות. כלומר, תמיד צריך מישהו אחר להיות מודע לעצמו.

לדוגמה, אתה יכול לענות בכנות לחלוטין "אני לא יודע" לשאלה "איך אתה מרגיש?". ורק מבחוץ אתה יכול לראות באיזו אינטונציה, עוצמת קול, הבעת פנים ומיקום הגוף נאמר "לא יודע" זה. התראת ספוילר: ה"לא יודע "זה יכול להיות כל דבר.