טכניקות הפעלה התנהגותיות ליציאה מדיכאון

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

אנשים הסובלים מדיכאון נוטים יותר להיות פסיביים, הם עלולים לשכב במיטה זמן רב או להיות לא פעילים - מה שמחזק עוד יותר את האמונה שלהם שאי אפשר להשפיע על מצבם הרגשי.

תכנון פעילויות לאנשים הסובלים מדיכאון הוא בראש סדר העדיפויות בטיפול. כאשר הם הופכים פעילים יותר ומתחילים לשבח את עצמם, הדבר מאפשר לא רק לשפר את מצב הרוח שלהם, אלא גם לוודא את עצמאותם ואת היכולת לשלוט במצבם ביעילות רבה יותר ממה שחשבו בעבר.

במאמר זה, אני דן בסיבות מדוע אנשים הסובלים מדיכאון אינם פעילים וחסרים הנאה וסיפוק. הסבר כיצד להשתמש בגרף הפעילויות, דירוג העונג ושביעות הרצון וכלי הטיפול ברשימת ההישגים. אני גם מתאר את היתרונות של שבחים, איך משווים את עצמכם נכון, ונותן דוגמאות לכרטיסי התמודדות שיעזרו ללקוחות לפרנס את עצמם בתקופות קשות.

סיבות לחוסר מעש וחוסר הנאה וסיפוק

הסיבה לחוסר מעש יכולה להיות מחשבות אוטומטיות לא מתפקדות (AM), שעולות בכל פעם שלקוח חושב על משהו.

לדוגמה:

חוסר מעש טומן בחובו חוסר סיפוק והנאה מהצלחותיך, מה שמייצר AMS שלילי עוד יותר ומוריד את מצב הרוח. נוצרת לולאת משוב שלילית - מצב רוח מדוכא מוביל לפאסיביות, ופסיביות מורידה את מצב הרוח.

גם אם הם עושים משהו, מחשבות ביקורתיות עצמיות הן הסיבה השכיחה ביותר לחוסר סיפוק והנאה ממה שעשו. לכן, אני מזהה א.מ. שיכולים למנוע מהלקוח לפעול ולהשפיע על תחושות הנאה וסיפוק במהלך הפעילות או לאחריה.

כאשר אני מטפל בצורות דיכאון קלות, אני עוזר בעיקר ללקוחות למצוא פעילויות קלות ומהנות. עבור לקוחות הסובלים מדיכאון חמור יותר, אני עוזרת ליצור לוח זמנים לפי שעה לשבוע שיעזור להם להתמודד עם חוסר פעילות. בנוסף, אני נותן להם את המשימה להעריך תחושות הנאה וסיפוק מיד לאחר הפעילות, כך שיבינו כיצד עלייה בפעילות ותגובה נאותה ל- AM משפרים את מצב הרוח שלהם.

ניתוח שגרת יומי טיפוסית והצורך לשנות אותה

עבודה עם הפעלה התנהגותית מתחילה בהתמוטטות של שגרת יומי טיפוסית. בעיקרון אני מתייחס לקבוצות השאלות הבאות:

• אילו פעילויות שהביאו בעבר הנאה וסיפוק הלקוח ממעט לבצע? זה כולל תחביבים, תקשורת עם אחרים, ספורט, רוחניות, הצלחה בעבודה או בלימודים, פעילות תרבותית או אינטלקטואלית.
• באיזו תדירות הלקוח חווה סיפוק והנאה? האם סביר שהוא מוצף באחריות ואינו מקבל סיפוק מקיום אותן? האם הוא נמנע מפעילויות שלדעתו הן קשות וכתוצאה מכך אינו מממש את הפוטנציאל שלו?
• אילו פעולות מחמירות ביותר את מצבו של הלקוח? אילו פעילויות מדכאות את מצב הרוח שלך, כגון שכיבה במיטה או חוסר מעש? האם אפשר לצמצם את מספרם? האם ללקוח יש מצב רוח רע, גם כאשר הוא עוסק בפעילויות נעימות לו?

במהלך הטיפול, אני עוזר ללקוח להעריך כיצד מתנהל היום הטיפוסי שלו; ולהחליט אילו שינויים צריך לבצע בשגרת היום שלך.

מְרַפֵּא: "מה השתנה בשגרת היום שלך עם תחילת הדיכאון?"

לָקוּחַ: "פעם הייתי מאוד פעיל, אבל עכשיו רוב הזמן הפנוי שלי אני לא עושה כלום או פשוט שוכב שם".

מְרַפֵּא: “אתה מרגיש רענן ומלא אנרגיה? מצב הרוח שלך משתפר?"

לָקוּחַ: "לא, להפך - אני במצב רוח רע ואז אין לי כוח".

מְרַפֵּא: “טוב ששמת לב לזה. אנשים מדוכאים רבים חושבים בטעות שיהיה להם טוב יותר במיטה.למעשה, כל פעולה טובה בהרבה מזה.מה עוד השתנה בשגרה שלך?"

לָקוּחַ: “בעבר נפגשתי לא פעם עם חברים, עשיתי יוגה ושירה. ועכשיו אני עוזב רק את הבית לעבודה.

מְרַפֵּא: "מה לדעתך אפשר לשנות בשבוע הבא במשטר שלך?"

לָקוּחַ: “יכולתי לנסות יוגה לפני העבודה. אבל אני חושש שלא יהיה לי מספיק כוח.

מְרַפֵּא: "בואו נרשום את המחשבה שלך" אין לי כוח לעשות יוגה ". איך אתה חושב שאתה יכול לבדוק עד כמה המחשבה שלך נכונה?"

לָקוּחַ: "אני חושב שאני יכול לבדוק מה קורה אם אני עושה יוגה."

מְרַפֵּא: "כמה זמן תוכל להקדיש לזה?"

לָקוּחַ: "טוב, אני לא יודע, כנראה לא יותר מ -15 דקות."

מְרַפֵּא: "מה אתה חושב שיכול להועיל לך מזה?"

לָקוּחַ: "אולי ארגיש טוב יותר, כפי שהיה לפני יוגה."

בדיאלוג דנו בצורך לבצע שינויים בשגרת היום של הלקוח. עזרתי לזהות מחשבה אוטומטית שיכולה להפריע ליישום התוכנית. רשמתי את הרעיון הזה והצעתי לערוך ניסוי התנהגותי כדי לבדוק את האמינות שלו.

תזמון פעילות

לאחר דיון משותף בשגרת היומיום הרגילה של לקוחות, מתברר כי עם תחילת הדיכאון רמת הפעילות שלהם ירדה באופן משמעותי: הם מבלים את רוב הזמן באופן פאסיבי וללא פעילויות שהביאו בעבר הנאה ושביעות רצון, מצב הרוח מדוכא.

לכן, אני מזמין לקוחות לחשוב כיצד הם יכולים לשנות את שגרת יומם, אילו פעולות יהיה להם קל לבצע. לדוגמה, מספר משימות ביום שיימשכו לא יותר מעשר דקות. בדרך כלל, ללקוחות קל למצוא משימות כאלה לעצמם.

לאחר שאעזור להם למצוא משימות ספציפיות הניתנות לביצוע ולהפנות את תשומת ליבן לפעילויות אחרות, אני מציע להשתמש בגרף פעילות.

מְרַפֵּא: “איך אתה מסתכל על שינוי שגרת היומיום שלך ותכנון הדברים שאתה בהחלט יכול לעשות. למשל, קום קצת יותר מוקדם.

לָקוּחַ: “אני כל כך עייף, אני בקושי יכול. אולי אנסה לאחר ההתאוששות שלי.

מְרַפֵּא: « רוב האנשים הסובלים מדיכאון חושבים כך. אך למעשה ההיפך הוא הנכון - אנשים מתחילים להרגיש הרבה יותר טוב ויוצאים מדיכאון כשהם מתחילים להפגין יותר פעילות. זה מוכיח גם על ידי מחקר מדעי.».

לכן, אני מציע שתשתמש בגרף הפעילות ותוסיף שם פעולות שימושיות. בוא נראה אם אתה יכול להשיג את כל זה. בדרך כלל אתה מתעורר בשעה 10:00 בבוקר. האם תוכל לנסות לקום שעה מוקדם יותר?"

לָקוּחַ: "אני יכול לנסות."

מְרַפֵּא: "מה תוכל לעשות מיד לאחר העלייה?"

לָקוּחַ: "עשו 15 דקות של יוגה, התקלחו ותכינו ארוחת בוקר."

מְרַפֵּא: "האם זה שונה ממה שאתה עושה בדרך כלל?"

לָקוּחַ: "בדרך כלל אני שוכב עד הרגע האחרון, כשאני צריך ללכת לעבודה, לשטוף את הפנים, להתלבש ולצאת".

מְרַפֵּא: "ואז אנו כותבים:" התעורר, יוגה 15 דקות, מקלחת, ארוחת בוקר "בטור 9 שעות. מה ניתן לכתוב בעמודה 10 שעות? אני יכול לשטוף את הכלים?"

לָקוּחַ: "אתה יכול, אני בדרך כלל משאיר אותו לשטוף בערב, אבל בערב אין לי כוח וזה מצטבר במטבח".

מְרַפֵּא: “בואו נקדיש 10 דקות לכלים - לא צריך לשטוף הכל בבת אחת. מה ניתן לעשות לאחר שטיפת הכלים? למשל לנוח קצת?"

לָקוּחַ: "זה רעיון טוב."

מְרַפֵּא: "ואז בטור 10 שעות נכתוב:" שטיפת כלים, מנוחה, הכנה לעבודה ""

אנו ממשיכים בדרך זו עד שסיימנו את כל היום. יש לציין כי פעילות הלקוח צומצמה, כך שאנו יוצרים שגרה שאינה מוצפת במשימות, בהן מעורבות תקופות פעילות קצרות עם מנוחה ארוכה. כדי להקל על הלקוח לעקוב אחר לוח הזמנים, אנו מכינים כרטיס התמודדות ובו הוא יזכור את חשיבות הגדלת הפעילות שלה.

שבחים הם כלי חיוני להפעלה התנהגותית

לקוחות הסובלים מדיכאון נוטים להיות בעלי ביקורת עצמית, ולכן אני מבקש מהם להחמיא לעצמם בכל פעם שהם עושים דברים. מכיוון שפעולות אלה כרוכות בקשיים עבורן, ועל ידי פעולה, הן נוקטות בצעדים לקראת החלמה.

מְרַפֵּא: “אתה חושב שאתה יכול לשבח את עצמך בכל פעם שאתה עושה משהו מתוכנן? לדוגמה, אמור לעצמך: "מעולה, הצלחתי לעשות את זה!"

לָקוּחַ: "אתה מציע לשבח את עצמך אם רק הלכתי לתיאטרון או התאמן במשך 15 דקות? על מה יש לשבח?"

מְרַפֵּא: כשאנשים בדיכאון, הרבה יותר קשה להם להשיג את מה שהיה קל מאוד לעשות בעבר. לפגוש חבר וללכת לתיאטרון ולעשות 15 דקות פעילות גופנית הם צעדים חשובים להתגבר על דיכאון. הם יתנו לך יותר אנרגיה מחוסר מעש פשוט.

לכן, כמובן, כן, אתה בהחלט צריך לשבח את עצמך עליהם. הייתי רוצה שתפרגן לעצמך בכל פעם שאתה מתעורר מוקדם יותר, אל תשכב במיטה, תיפגש עם חברים, אל תבלה זמן ברשתות חברתיות.

שבחים עצמיים על הפעילות הפשוטה ביותר מסייעים ללקוחות לשפר את מצב רוחם ולוודא שהם יכולים להשפיע על רווחתם. זה גם מלמד אותם להתמקד בהיבטים החיוביים בחייהם.

דירוג הנאה וסיפוק

לקוחות בדרך כלל מדווחים על הבדל במצב לאחר ביצוע פעילות, אך במקרים חמורים יותר של דיכאון, קשה להם יותר להבחין בהבדל זה. במקרה זה, אני מאמן אותם לדרג שביעות רצון והנאה בסולם 10 נקודות מיד לאחר סיום הפעילות המתוכננת.

מְרַפֵּא: "אני מציע שתיצור סולם הנאה של 0 עד 10 נקודות, שבו תוכל להשתמש כדי להעריך את הפעולה שבוצעה. מאילו פעילויות נהניתם מ -10 נקודות בעבר?"

לָקוּחַ: "אני חושב שההנאה הגדולה ביותר שזכיתי בהופעה על הבמה ושירה".

מְרַפֵּא: "בואו נכתוב 10 נקודות בטור:" שירה ". מה היית נותן 0 נקודות?"

לָקוּחַ: "כשהבוס שלי מתקשר אלי ומעיר הערות על העבודה".

מְרַפֵּא: "כתוב ליד 0 נקודות" ביקורת מהבוס ". ומה יכול לעמוד באמצע ביניהם?"

לָקוּחַ: "כנראה הליכה לאורך הסוללה."

באופן דומה, אנו יוצרים דירוג שביעות רצון, ואני מציע להשתמש בשני הדירוגים כדי להעריך כל פעולה שהתרחשה היום.

בהיותם בדיכאון, הלקוחות לא תמיד יודעים להעריך נכון את ההנאה והסיפוק מהפעולות שבוצעו. לכן, חשוב ללמד אותם לעשות זאת נכון בפגישה

מְרַפֵּא: "מה עשית שעה לפני שנפגשנו?"

לָקוּחַ: "הלכתי לבית קפה לשתות קפה וקינוח שרציתי כבר הרבה זמן".

מְרַפֵּא: "כתוב בתיבה שליד" השעה 15 "נכנס לבית קפה וקנה קינוח. עכשיו דרג את מידת ההנאה והסיפוק שלך לאחר שאכלת קינוח."

לָקוּחַ: "שביעות רצון בגיל 5 - בחרתי בקינוח שלא טעמתי הרבה זמן. וההנאה אפסית לחלוטין - אפילו לא שמתי לב לטעם, כי חשבתי על משהו אחר ".

מְרַפֵּא: "אם התענוג היה 0 נקודות, אז הרגשת אותו הדבר כשהבוס נוזף בך?"

לָקוּחַ: “מה אתה, כמובן שלא! סביר להניח שאתה יכול לשים שלוש נקודות.

מְרַפֵּא: “איזו השוואה מעניינת. בהתחלה חשבת שאתה לא נהנה מהקינוח בכלל. העובדה היא דיכאון מקשה על הבחנה וזכירה של אירועים נעימים … לכן, אני מציע שתשתמש בדירוג זה בשבוע הבא. זה יעזור לך להבין אילו פעולות מהנות יותר מאחרות. מדוע לדעתך חשוב להשלים את המשימה הזו?"

לָקוּחַ: "כדי שאשים לב מתי ולמה מצב הרוח שלי עדיין משתנה."

אני מבקש מהלקוחות למלא את הדירוג ברגע שהם סיימו לעשות משהו כדי שילמדו להעריך טוב יותר את רגשותיהם. בשבוע הבא, אני בודק כיצד השתנתה הערכת הלקוחות לגבי מעשיהם, ואני שואלת אותם אם הם שמו לב למשהו שימושי עבור עצמם.לאחר מכן אנו מכינים את לוח הזמנים כך שיכלול פעולות נוספות, שאחריהן הלקוחות ירגישו טוב יותר ויוצרים כרטיס התמודדות.

כיצד ללמד לקוח להשוות את עצמו נכון

לקוחות הסובלים מדיכאון נוטים להבחין במידע שלילי ולא להיות מודעים למידע חיובי. הם נוטים להשוות את עצמם לאנשים אחרים שאין להם קשיים דומים; או שהם מתחילים להשוות את עצמם לעצמם, עד כדי דיכאון, מה שמחמיר עוד יותר את מצבם.

מְרַפֵּא: “שמתי לב שאתה ביקורתי כלפי עצמך. אתה יכול לחשוב על משהו בשבוע שעבר לשבח את עצמך?"

לָקוּחַ: "הגשתי דוח להנהלה. שום דבר אחר ".

מְרַפֵּא: “אולי לא שמת לב להכל. למשל, כמה ממה שתוכננת בשבוע שעבר השלמת?"

לָקוּחַ: "הכל".

מְרַפֵּא: “היה לך קל? או שהתאמנת על עצמך?"

לָקוּחַ: “לא, היה לי קשה. כנראה, זוטות כאלה קלות מאוד לאחרים.

מְרַפֵּא: “שמת לב שאתה שוב משווה את עצמך לאחרים? האם אתה חושב שזו השוואה הוגנת? האם היית גם ביקורתית כלפי עצמך אם סבלת מדלקת ריאות ולא היית מסיימת את כל המשימות המתוכננות?"

לָקוּחַ: "לא, זו סיבה טובה."

מְרַפֵּא: "זכור אותנו בפגישה הראשונה דנו בסימפטומים של דיכאון: חוסר אנרגיה ועייפות מתמדת? האם מגיע לך קרדיט על המאמצים שלך למרות הדיכאון שלך?"

לָקוּחַ: "אני חושב שכן".

מְרַפֵּא: "איך מצב הרוח שלך משתנה כשאתה משווה את עצמך לאחרים?"

לָקוּחַ: "אני נסער".

מְרַפֵּא: "מה קורה אם אתה מזכיר לעצמך שזו השוואה בלתי סבירה ועדיף להשוות את עצמך לעצמך כשהיית במצב הקשה ביותר ופשוט שכבת שם רוב הזמן?"

לָקוּחַ: "אז אזכור שעכשיו אני עושה הרבה יותר וארגיש טוב יותר".

אני עוזר ללקוחות להפנות את תשומת ליבם לתוצאות שכבר השיגו בהשוואה למצבם הקשה ביותר, להעריך באופן חיובי את המאמצים שלהם ובכך להניע אותם לפעילות נוספת.

היתרונות של רשימת ההישגים

רשימת ההישגים היא כלי נוסף המסייע ללקוח להבחין בפעולות החיוביות היומיומיות. אני מבקש ממנו לרשום את הדברים הטובים שהוא עשה כל יום, למרות שזה לקח קצת מאמץ.

מְרַפֵּא: "איך אתה חושב שמצב הרוח שלך ישתפר אם תתחיל להבחין בעוד דברים טובים בימיך?"

לָקוּחַ: "זה ישמח אותי."

מְרַפֵּא: “כשאתה מנסה לבצע את כל מה שמתוכנן, למרות הדיכאון. האם זה ראוי לשבח?"

לָקוּחַ: "כנראה שכן".

מְרַפֵּא: "אני מציע לך לשמור רשימת אירועים שעבורם תוכל לשבח את עצמך. ניתן להזין שם כל פעולה ששלטת בה, גם אם זה היה קצת קשה. למשל, מה כבר עשית היום?"

לָקוּחַ: “קמתי שעה מוקדם, עשיתי יוגה, התקלחתי והכנתי לעצמי ארוחת בוקר. הצלחתי לשטוף את הכלים - זה לא היה מלוכלך עד הערב. לפני העבודה היה לי זמן לשבת ולקרוא.

מְרַפֵּא: "התחלה נהדרת. נסה את זה כל יום."

בדרך כלל אני מבקש מהלקוחות למלא את רשימת ההישגים כל יום, מיד לאחר ההישג, אבל אתה יכול גם בארוחת הצהריים או הערב, או לפני השינה. המטופלים ירוויחו מכלי זה בשלב מוקדם של הטיפול על מנת לסייע להם ללמוד להבחין במידע חיובי.

סיכום

הפעלה התנהגותית היא חלק מהותי בטיפול עבור לקוחות בדיכאון. לכן, אני משתמש בשיטות עדינות אך מתמשכות להנעת לקוחות, לעזור להם לבחור את הפעולות הנכונות ולתזמן אותן. ואני גם עוזר לזהות ולהגיב באופן אדפטיבי ל- AM שיכולים למנוע מהלקוחות לבצע פעילות, ולהפיק ממנה הנאה וסיפוק.

עבור לקוחות עם רמות פעילות נמוכות, אני עוזר להם לתכנן את הפעילות שלהם ולדבוק בשגרה שנבחרה כך שהטיפול יביא להם יתרונות נוספים. ולאלו לקוחות שאינם מאמינים ביתרונות התכנון, אני עוזר ליצור ניסויים התנהגותיים הבודקים את אמינות התחזיות שלהם ומראים את מצב העניינים האמיתי.