כיצד להתגבר על התוקפנות שלך או על עבירה / תקנה עצמית ושליטה בעצמך

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

כולנו חווים מצבים אלה בדרכים שונות, בהתאם לחינוך שלנו ולמאפייני הפעילות העצבית.

- חלקנו חווים התפרצויות תוקפנות לעתים קרובות יותר או מאמינים שכל העולם מתנגד להם.

- עבור חלק, מצבים כאלה מלווים בהתפרצות רגשות אלימה.

- עבור חלק מאיתנו, מצבים אלה מעוררים מילים ומעשים, עליהם אנו מצטערים מאוד אחר כך.

כדי לעזור לנו להשתלט על ההתנהגות שלנו ברגעים כאלה, הפסיכולוגית האמריקאית מרשה לייןאן בסוף שנות השמונים. מפתח חוקים טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) … הרשה לי להציג בפניך את הכללים המעניינים ביותר מבין אלה. אתה צריך לעשות אותם מדי יום עד שהם הופכים להרגלים שלך, ואז הכל בחייך ישתנה באופן דרמטי!

ראשית, אם אתה מרגיש רגשות שליליים עזים מדי - להסיח את הדעת:

- לעסוק באופן פעיל במה שנותן לך הנאה באופן שיסיח את דעתך מהבעיה לפחות לזמן מה;

- השווה את עצמך עם אלה שעבורם זה הרבה יותר קשה מאשר עבורך;

- עזרו למישהו, למדו כיצד לעשות זאת באופן קבוע, במיוחד אלה הנמצאים במצב גרוע יותר מכם, אך לא אלה המתעללים בעזרתכם ומנסים לשלוט בהתנהגותכם.

- בדיחה;

- עשה משהו שיגרום לך לחוות תחושות עזות עוד יותר (למשל, להתקלח במקרר);

- להירגע ולדמיין את עצמך במצב נעים - לפנטז ולדמיין;

- דמיין שהבעיה כבר נפתרה בבטחה עבורך - דמיין ופנטז;

- לעתים קרובות ככל האפשר, במיוחד במצב מתוח, שאל את עצמך את השאלות "מה אני מרגיש עכשיו?", "מה אני באמת רוצה עכשיו?" ותן לעצמך תשובה מפורטת;

- המציא ואמר "מנטרה אישית", אם אתה מאמין - התפלל;

- השתמש בכל טכניקות ויסות עצמי, כולל תרגילי הרפיה ושרירים בנשימה;

- תנוח!

- אמור לעצמך בקול בטוח: "אני מסוגל (להתמודד) עם הבעיה הזו".

שנית, אם אתה מרגיש מחלה קרובה או שאינך יכול להשתמש בטכניקות המתוארות, בנוסף השתמש בכללים:

- להקפיד רק על תזונה בריאה ומתונה במזון;

- אין ליטול תרופות ותרופות נרקוטיות אם לא נקבעו על ידי רופא;

- לישון 8 שעות ביום - לא יותר ולא פחות;

- כנסו לספורט - פעילות גופנית תעזור לייצור אנדורפינים (הורמוני שמחה) ותוכלו לחוות רגשות חיוביים;

- אם אתה מרגיש לא טוב, פנה לרופא ופעל לפי כל ההמלצות שלו.

שְׁלִישִׁית, אם במצב קונפליקט אתה להרגיש תוקפנות או טינה חזקה, אבל רוצה שבני השיח ימלאו את בקשתך:

- תאר את הבעיה שלך בפירוט בפני בן השיח;

- תאר בפירוט בפני בן השיח מה אתה מרגיש עכשיו ומאיזו סיבה אתה צריך את עזרתו;

- להתנהג בביטחון ובאופן ספציפי ככל האפשר לספר מה בדיוק אתה רוצה ממנו;

- רשום את כל ההשלכות החיוביות של מילוי בקשתך בשבילו ובשבילך;

- התעלם מכל מה שיכול להסיח את דעתך מפתרון הבעיה - אל תשים לב אליה;

- לשמור על המראה של ביטחון עצמי, גם אם זה לא;

- חפש פשרה, לשם כך, היה מוכן לוותר על משהו ולהקריב משהו למען האינטרסים של אדם אחר כדי להשיג את המטרה העיקרית בעצמך. אם אתה מציג אחד לשני רשימה שלמה של דרישות, אז כתוצאה ממשא ומתן, כל אחד חייב להקריב חצי מהרשימה שלו (50/50) או לבקש בקשה - "להתמקח" ולנהל משא ומתן.

רביעית, מה צריך לעשות לשמור כל הזמן על יחסים טובים עם אנשים:

- תמיד תהיה מנומס, אל תכלול כל ביטוי של תוקפנות במילים ובהתנהגות, הבעות פנים ומחוות. לעולם אל תרשה לעצמך לגנות או להעריך אנשים אחרים "אל תשפוט - לא ישפטו אותך";

- למד להקשיב תמיד לבן השיח בעניין כנה - להביט בעיניו ולשאול שאלות נוספות;

- להזדהות עם בן השיח ולהראות שאתה מבין אותו, במילים, הבעות פנים ומחוות;

- הישאר רגוע בנוכחות אנשים אחרים - חייך והתלוצץ לעתים קרובות יותר.

חמישי, לעולם אל תאבד את ההערכה העצמית:

- היו הוגנים כלפי עצמכם וכלפי בן השיח;

- אם טעית ומבינה את אשמתך בפני בן השיח - התנצל בפניו, אך לא יותר מפעם אחת;

- זכור, לאף אחד אין זכות לפגוע במערכת הערכים שלך ובמה שאתה מאמין בו. אל תתנו לאנשים אחרים להכריח אתכם לעשות דברים שאינם תואמים את ערכיכם המוסריים;

- אל תשקר - שקר פוגע במערכת היחסים. אם השקר הופך להרגל, אנו מאבדים במהירות את הכבוד לעצמנו.

ולבסוף, האחרון - קרא שוב את הכללים האלה כל יום עד שאתה משנן אותם.

אם יש לך קשיים ביישום חוק, פנה לפסיכולוג.

לריסה דובוביקובה -

פסיכולוג מוסמך, מאמן מוסמך.

דואר אלקטרוני: [email protected], טל ': 8 999 189 74 70