דרכים להתגבר על עצבנות, כעס, מצב רוח רע לאחר אירוע טראומטי

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

עצבנות, כעס ומצבי רוח רעים לעיתים קרובות רודפים אנשים שחוו אירוע טראומטי. הסיבות העיקריות להתרחשותם של מצבים כאלה הן רגישות מוגברת ותגובתיות של מערכת העצבים, כמו גם נטייה פוסט-טראומטית להעריך באופן שלילי את החיים, את עצמך ואנשים אחרים.

אנשים שנחשפו לאירוע טראומטי מצפים לסכנה. המחשבות שלהם שליליות בעיקר, בפרט, אלה המחשבות ש"סכנה נמצאת בכל מקום "," אני מושך מצער "," אני לא יכול להתמודד עם זה "," אני אאבד את העבודה שלי "," בן הזוג יעזוב אותי " ואחרים. בנוסף, חדירות (זיכרונות חודרניים, סיוטים, פלאשבקים) מדכאים את מצב הרוח ומובילים לפחד וחרדה.

על מנת להתמודד טוב יותר עם מצבי רוח רעים ולווסת התפרצויות עצבנות וכעס, ישנם מספר טריקים פשוטים ויעילים למדי.

תרגל הרפיה, מדיטציה, יוגה וטכניקות אחרות להקלה על מתח

ישנם שיטות רבות שנועדו להרגיע ולהקל על המתח. זה כולל הרפיה של שרירים, תרגולי נשימה ומערכות תרגיל; בתי ספר לאמנויות לחימה מציעים מערכות שלמות הפועלות לוויסות רגשות והפגת מתחים. מדיטציה מפחיתה את ההתרגשות של מערכת העצבים האוטונומית, מפחיתה אובססיה למחשבות שליליות ועצובות, ומרחיבה את היכולות הפסיכולוגיות של האדם. יוגה, כמו מדיטציה, משפרת את התפקוד הפסיכולוגי והפיזי לאורך זמן. יוגה לא רק מרגיעה, אלא גם מגבירה את הסיבולת הגופנית, הגמישות המנטלית ומפחיתה מתח פסיכולוגי.

מחקרים מדעיים מצביעים על האפקטיביות של שיטות כאלה, במיוחד מיינדפולנס, כגישה טיפולית שמטרתה, בפרט, לשחרר את המוח ממחשבות שליליות.אנשים רבים שחוו טראומה מצטרפים לשיטות כאלה ומקבלים עזרה רבה.

התאם מנוחה

לאדם עייף וכחוש יש קושי עם עצבנות, ומנוחה לקויה מקשה על תפיסה חיובית של העולם. אז שמור על עצמך והתאם את מנוחתך. כל יום, בנוסף לעבודה ופעילויות שונות, צריך להכיל פעילות משאבים, והכי חשוב - זמן למנוחה - ספר טוב, מפגש עם חברים, אוכל טעים, מוזיקה טובה, טיול וכדומה.

עצור מחשבות שליליות

מצב הרוח שלך לא תלוי במצב האמיתי סביבך אלא במחשבות שלך. מחשבות שליליות מעוותות את המציאות, ומוסיפות לה חרדה, חוסר ביטחון, פחד, ספק עצמי ותוקפנות. אתה לא צריך לסמוך על מחשבות כאלה. עצור את הזרימה שלהם על ידי מעבר למשהו, קריאת ספר, פעילות גופנית, צ'ט עם חברים, אוכל טעים, תחביבים. אפילו התמקדות בעבודה, תכנון ויישום שלה יכולה להיות דרך טובה להוציא מחשבות שליליות מהראש.

נהל טריגרים

חשוב לשים לב, או יותר טוב, לערוך רשימה של כל מה שעושה אותך עצוב, מעצבן, כועס או מקלקל את מצב הרוח שלך בדרך אחרת. הכרת הטריגרים שלך תעזור לך לנהל אותם. למשל, הימנעות ממצבים כאלה, אנשים, פעילויות או הכנה אליהם.

זיהוי מוצלח של טריגר מקדם תחושת שליטה רבה יותר ומסייע בשיפור הוויסות הרגשי.

ניתן לתאר את זיהוי ההדק כסדרה של משימות

• זיהוי מחשבות / רגשות / תחושות כפוסט-טראומטיות
• האם למחשבה / תחושה / תחושה יש קשר למה שקורה במציאות עכשיו?
• האם המחשבה / ההרגשה / ההרגשה עזה מדי בהתחשב במצב הנוכחי?
• האם מחשבה / תחושה / תחושה נושאת זיכרון מהעבר?
• טלי היא המצב בו אני חווה טריגרים?
• הערכת גירויים סביבתיים עכשוויים וקביעת אילו דומים לאירוע טראומטי
• קונפליקט בין אישי
• ביקורת או דחייה
• מצבים ותמריצים מיניים
• אינטראקציה עם אנשים בעלי השפעה
• אנשים בעלי מאפיינים פיזיים או פסיכולוגיים הדומים למתעלל
• פריצת גבולות אישיים
• צלילים (בכי, יריות), גירויים חזותיים (דמדומים, אור בהיר)

הביעו את העצבנות, הכעס ומצב הרוח הרע שלכם בכתיבה ובאמצעות יצירתיות

תאר את פרטי החוויה הטראומטית והרגשות והמחשבות הנלוות אליך, לאחר מכן תוכל לחזור להערות, לערוך ולהשלים אותן.

התמונות המתוארות הן דרך בטוחה פסיכולוגית המספקת הזדמנויות נוספות להרהור ועיבוד קוגניטיבי של חוויות המבוססות על מטאפורות ואמצעי תקשורת סימבולית. תהליך היצירה מספק הקלה על הלחץ, השתקפות ועיבוד של חוויה טראומטית, בלב ליבו של תהליך זה נמצאים מנגנוני ההתרחשות, ההחצנה והסימבוליזציה.

מנגנון הטבעת הזיכרון מסייע להבין מדוע טיפול באמנות יעיל בעבודה עם ניצולי טראומה. ישנם שני סוגי זיכרון: מפורש ומרומז. לזיכרון מפורש יש אופי מודע וכולל זיכרונות של עובדות, מושגים ורעיונות שונים. ניתן לראות הפעלה מחדש של הכרונולוגיה של אירועים כדוגמה לזיכרון מפורש. זיכרון מרומז מאחסן זיכרונות של תחושות ותחושות, זה כולל גם את מה שנקרא "זיכרון הגוף". יש תפיסה שב- PTSD, זיכרונות מהאירוע הטראומטי אינם מתועדים בזיכרון מפורש. בעיות מתעוררות גם כאשר זיכרונות האירוע הטראומטי, המתוקנים בזיכרון המשתמע, אינם מתואמים עם אירועי הזיכרון המפורש. במילים אחרות, אדם אינו יכול לתאם אירוע עם ההקשר של הופעת תחושות ורגשות. פעילות חזותית מסייעת לחבר בין זיכרונות מרומזים ומפורשים של מצב טראומטי בכך שאדם יוצר נרטיב מסוים ויכול להבין מדוע זיכרון אירוע טראומטי מוציא אותו מאיזון.

דוגמאות לתרגילים יצירתיים:

• תרגיל "מטמון לרגשות". מצאו מקום סמלי שבו ניתן למקם חוויות שליליות ומצבי רוח רעים. כל קופסה או מעטפה מתאימים כמקום מחבוא כזה לחוויות. קשטו את האחסון שלכם כרצונכם. צייר את הרגשות שלך על נייר, אסוף תמונות, מצא כל דבר שמעורר רגשות. הנח אותו במטמון בעל מבנה מיוחד. אם זה עוזר לך, אז הפוך את התרגול הזה לקבוע על ידי שמירת כל רגש שלילי שאתה חווה. הפכו את הפעולות שלכם לטקס: לפעמים הוציאו את הרגשות שלכם מהאחסון ובחנו אותן. זה יחזק את עבודת הדמיון ויעזור בסופו של דבר להתמודד עם רגשות.
• ניהול יומן רגשות אמנותי. צור יומן (אלבום) מיוחד לציורים וקולאז'ים. מלא את היומן שלך כל יום או התייחס אליו כאשר אתה מרגיש צורך להביע את רגשותיך ורגשותיך.
• אתה יכול לעשות תרגילים ליצירת תמונות חזותיות (תמונות או קולאז'ים), קשור לאירועים נעימים של העבר, המלווה בהחייאת זכרונות ותחושות נעימים. דוגמאות לנושאים: "הזיכרונות המאושרים שלי", "הצעצוע האהוב עלי", "התחביב שלי", "מקום שבו אני מרגיש מאושר", ואחרים.

היו כנים כלפי אנשים שתומכים בכם ודואגים לכם

אמור להם שיש סיבות לעצבנות ולמצב הרוח הגרוע שלך ובמשך זמן מה אתה צריך כבוד והבנה. אמור מה זה במעשיהם ובמעשיהם המוביל להידרדרות במצב הרוח ובקש מהם להימנע מכך או להציע לך דרך מקובלת להגיב למתח.

הגברת היכולת הכללית לווסת רגשות

המרכיב העיקרי של ויסות הרגשות הוא היכולת לתפוס ולתת רגשות בצורה נכונה כפי שהם מנוסים. אנשים רבים שחוו אירוע טראומטי מתקשים לזהות מה הם חווים בפועל.תיאור מצבים רגשיים מסתכם בדרך כלל ברע / עצוב. בטיפול באנשים שחוו אירוע טראומטי, מצבים רגשיים נחקרים באופן קבוע; אתה יכול להחזיר יכולת זו בעצמך. בחר רגש מהרשימה. זה יכול להיות רגש נעים או לא נעים. באופן אידיאלי, עליך לבחור את הרגש שאתה חווה בזמן התרגיל. אם אינך יכול לקבוע איזה רגש אתה חווה, בחר רגש שחווית לאחרונה, כזה שקל לזכור אותו.

להלן רשימה של הרגשות הנפוצים ביותר (טבלה).

א. לאחר מכן חבר את הדמיון שלך לתמונה כיצד נראה הרגש שלך.

הציור לא אמור להיות דבר לאף אחד חוץ ממך.

B. לאחר מכן תאר את הפעולה התואמת את הרגש שלך.

ג לאחר מכן נסה לחשוב על צליל המתאר את הרגש.

ד. השלב הבא הוא לקבוע את עוצמת הרגש שבו אתה

מְרוּכָּז.

E. לאחר מכן תאר איכותית את הרגש. לְהַפְגִין

יְצִירָתִיוּת. לדוגמה, אם אתה עצבני מאוד אתה יכול

כתוב שהדם שלך "רותח", או, אם הוא חסר תועלת, אתה

אתה יכול לכתוב שאתה מוצר שנמכר כאן עם 90% הנחה

בשנה השנייה. כתוב מה שאתה רוצה, תאר פיזית, מאפיינים מטאפוריים, סמליים של רגש. הדבר העיקרי

לפרט את זה.

ו. לבסוף, תאר את מחשבותיך בנוגע לרגש. מתאר

את המחשבות שלך, אתה אמור להיות מסוגל לסיים את הדברים הבאים

משפטים: "המחשבות שלי גורמות לי לחשוב ש …" או "שלי

רגשות גורמים לי לחשוב על ….

תאר את הרגש שלך:

שם הרגש _

צייר רגש:

תאר את הפעולה המשויכת:

_

_

_

_

_

_

תאר את הצליל הקשור אליו:

_

_

_

_

_

_

קבע את עוצמת הרגש (מ -0 עד 100):

0_10

תאר את איכות הרגש:

_

_

_

_

_

_

תאר מחשבות הקשורות לרגש:

_

_

_

_

_

_

_

תשומת לב לעצמך ולאהובים שלך, מעקב אחר המצב הנפשי, התגובות וההתנהגות תורמת הן לחיפוש אמצעי עזרה עצמית והן לפנייה לעזרה מקצועית בזמן, ולכן למניעה והתגברות על ההשלכות של חווית אירוע טראומטי.

1. יש לציין כי חלק מהאנשים שחווים פלאשבקים חריפים מדי חזקים, הרהורים, המעוררים בקלות זיכרונות טראומטיים, נוטים לפעמים לחוות מצוקה בעת מדיטציה. משערים שאפקט זה עשוי לנבוע מכך שמדיטציה ומיינדפולנס מספקים חשיפה רבה יותר, כולל זיכרונות ומצבים רגשיים כואבים.

2. קרא עוד על בעיית הזיכרונות הטראומטיים במאמר: מקומות אפלים: זיכרונות טראומטיים