כיצד להתמודד עם לחץ בעבודה

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

אחד ממקרי הלחץ הגדולים ביותר הוא לחץ קיבלו בעבודה … אולי העובדה היא שבכל מצב אחר אנו יכולים להרשות לעצמנו להגיב למצב, או שאולי כל העניין הוא זה סובלנות ללחץ - תנאי ההעסקה. כך או אחרת, כל אדם שמחליט להתפרנס עומד בפני המשימה הקשה ביותר - שמירה על מערכת העצבים.

גם אם העבודה אהובה שלוש פעמים, המשאבים אינם בלתי מוגבלים. ואתה צריך לזכור כמה דרכים מהירות להחזיר את עצמך למצב העמידה. בואו נדון בדרכים אלה כיצד להתמודד עם לחץ, ותפסיק להיות מורשע:)

1. מינון עומס העבודה

אני מבין שלהיות בעל תפקיד מרמז על מספר אחריות, אבל האם כמות העבודה באמת צריכה להפוך אותך לסוס? זוכרים את השיר של נאוטילוס - "Bound by One Chain"? יש קווים נפלאים: "מדד העבודה הוא עייפות". מדובר במוטיבציה הפנימית של רוב העובדים החרוצים.

הדבר הראשון והחשוב ביותר שחשוב שתבין הוא שאם אתה עייף, עליך למנות את הפונקציות שלך. אתה יכול להבהיר כמה עבודה צריכה להיעשות לכל הפחות ולאפשר לעצמך לא לעשות יותר. אני מבטיח לכם, חברים, בלי ה"מתקן "הזה אתם מבצעים מדי יום חצי מהעבודה שאף אחד אחר לא צריך, תפקודים של אחרים.

אם כן, כיצד נמנה את העומס להפחית את רמות המתח?

1. גלה את אחריותך בעבודה.
2. ציין את כמות העבודה בפועל הנדרשת להיום.
3. הדגש 3 משימות חשובות מכל המשימות איתן נטענת והקצה מספיק זמן להן, כל השאר - ככל שניתן.
4. ספק לעצמך הפסקה בין המשימות בכל דרך שהיא.
5. סירב לאלה שמעמיסים עליך בתפקודים שלך.

אני חושד שוורקוהוליקים יתקשו בנקודה האחרונה. אבל אני בטוח שלכולם יש מבוגר מספיק חזק (החלק באישיות שאחראי לקבל החלטות רציונאליות המבוססות על צרכים ודרישות - הרעיון של ניתוח עסקי). מהחלק הרציונלי הזה, אתה מסוגל בנימוס וללא "טעמי לוואי" מיותרים (כמו רגשות אשם או ביקורת עצמית) להוציא משימות מיותרות ולדאוג לעצמך.

2. האצלה וחלוקת אחריות ומשימות

כפי שכתבתי למעלה, אתה בהחלט עושה יותר עבודה ממה שאתה צריך. כמובן, הדבר גורם לעייפות ומתגרות מצב לחץ כרוני … וזה מביא את הגוף למצב הישרדות, לא לחיים. מי יעמוד בקצב כזה?

הסיבה למצב זה היא חוסר היכולת להפיץ ולשלוח משימות, חוסר היכולת לבקש עזרה ממישהו קל יותר. תמיד ובכל מקום יש מי שעדיין לא מותש. למד להעביר אליהם חלק מהפונקציות. זה כמובן לא קשור לניצול.

אנחנו מדברים עכשיו על לבקש מעמית לעזוב את המצגת המוצלחת שלה כדי לא לשבת ולהמציא את הגלגל מחדש. אנחנו מדברים על בקשת ייעוץ מעובד מנוסה יותר, כדי לא לסלק את המוח שלך עקרונית. איך להתמודד עם לחץ, אם אתה כל הזמן מחפש פתרונות ברורים?

כשמדובר בהתלבטות, חשוב להבין את ההבדל בינה לבין העברת האחריות. אם יש לך אנשים בכפיפות שלך שמקבלים כסף עבור תחום אחריות מסוים, תן להם את המגזר הזה. מה קורה בפועל? לאחר הכפופים, אנו לוקחים על עצמנו מחצית מעבודתם. זה נראה למען האיכות, אבל למעשה - מתוך הרגל.

באותה נקודה, ראוי להזכיר כיצד לנווט בפונקציות שלך ולא לקחת על עצמך מישהו אחר.

3. מנוחה נכונה והפסקות

מה אתה עושה בזמן ארוחת הצהריים? אוכלים כריכים? האם אתה בחדר העישון? אתה עובד?

תתפלאו, אבל שעה של הפסקה יכולה באמת להציל את עצביכם אם תשנו את התרחיש הקלאסי שלכם. מנוחה היא, קודם כל, שינוי בחצי הכדור ה"פועל ".

כדי להרגיש טוב יותר לאחר הפסקת הצהריים, בצע את הפעולות הבאות:

• יוצאים מהחדר עם מסכים ומחשבים, הם מייבשים את הריריות והעיניים מתעייפות יותר;
• בצעו תרגיל עיניים פשוט: שפשפו את כפות הידיים יחד לכמה שניות, ולאחר מכן החלקו אותן לעיניים, העיניים מתחת לכפות הידיים צריכות להיות פתוחות. עשו זאת 3-5 פעמים - העיניים שלכם ירגישו טוב יותר;
• במידת האפשר, צא מהמשרד לאוויר צח והשתלט על הנשימה שלך - נשימה עמוקה ואיטית, נשיפה טבעית - זה יספק למוח חמצן ויעזור "להתעורר";
• להתקשר לאדם נעים וקל ולדבר על משהו שמוסח;
• קח זמן לפעילויות לא הגיוניות (יצירתיות), למשל, צייר במשך כמה דקות (יש דפי צביעה מצוינים נגד סטרס, הם באמת עובדים);
• לספק לגוף חומרים מזינים ומשהו טעים למצב הרוח (קפה עם עוגיות משרדיות לא נחשב);
• במידת האפשר, תנמנם במשך 10-15 דקות.

ל להתגבר על מתח, אתה צריך לצאת מדי פעם ממצבי לחץ. ולשם כך יש הפסקה בעבודה. תירגע בזה, מגיע לך. ותירוצים לא מתקבלים:)

4. מצב מנוע רגיל

תנועה עובדת טוב מאוד נגד לחץ. גם אם אתה עייף מאוד ואתה לא מספיק לרוץ במהלך ההפסקה, אתה צריך לפחות ללכת בקצב רגוע. אפשר עם מוזיקה, אפשר בלי.

הליכה היא דרך לא רק להקל על הלחץ (הלחץ הוא גם אנרגיה), אלא גם לקבל משאבים נוספים. לדוגמה, צ'ט עם אנשים חדשים או להיפך - קח הפסקה מאנשים וקח זמן לעצמך ולצרכים שלך.

דרך נוספת להתמודד עם לחץ בעבודה היא מתחם הטעינה במשרדים. בחר כמה תרגילים לעיניים, לצוואר ולגב, נגד נפיחות ברגליים. את רוב אפשר לעשות בלי לצאת מהכיסא.

אם לוח הזמנים מאפשר, הגיוני להקדיש זמן לעומסים אירוביים. זהו סוג של אימון בו הלב מאומן וכמות החמצן בדם עולה. הדבר תורם לעלייה בסובלנות המתח ולשיפור פעילות המוח. אתה לא מתעייף כל כך מהר. ריצה, ריקוד, טיפוס על הגבעה בקצב נינוח עוזרת מאוד. נסה זאת!

5. ייעל את הדיאטה שלך

רווחתך במהלך יום העבודה תלויה באילו מזונות אתה בוחר בתפריט היומי שלך. אכילת ארוחות קטנות, תכופות ומגוונות מספיקה לשמירה על רמות הסוכר בדם תוך שמירה על אנרגיה ומיקוד, והימנעות משינויים במצב הרוח. כאשר רמת הסוכר בדם יורדת, אתה עלול לחוש חרדה ועצבנות.

להלן מספר עצות מועילות כיצד כיצד להתמודד עם לחץ על ידי ייעול הדיאטה:

• צמצם את צריכת הסוכר והפחמימות המעודנות שלך. הם נחוצים, אך לא אמורים להוות בסיס לתזונה. פחמימות איטיות הן עדיין מקור האנרגיה הטוב ביותר.
• צמצם מזונות שיכולים להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך, מה שהופך אותו ליציב. מדובר במזונות כמו קפאין, אלכוהול, מזונות עתירי שומני טראנס וחומרים משמרים או הורמונים מלאכותיים.
• הגדל את צריכת חומצות השומן מסוג אומגה 3 כדי לשמור על מצב רוח יציב ולא לבזבז אנרגיה במאבק ברגשות לא נוחים. המקורות הטובים ביותר הם פירות ים, זרעי פשתן ואגוזים.
• הימנע מניקוטין. עישון (פעיל ופסיבי) בהתחלה ממש מרגיע את העצבים המשתוללים, אך לאחר 10-15 דקות מתרחשת ההשפעה ההפוכה. כפיצוי.

כחטיף, תערובות של אגוזים ופירות יבשים מתאימים. וטעים, ובריא ועשיר בקלוריות להתגבר על הרעב. עדיף לשתות תה ירוק או מים. התייבשות כרונית היא אחד הגורמים לבריאות לקויה ועייפות.פשוט קרה שקפה ותה שחור "מושכים" מים מהגוף וגורמים להתייבשות הכרונית ביותר. מים ותה ירוק שומרים על המים.

מקרה מתוך תרגול

הלקוח שלי, נקרא לה ק ', הוא עובד משרד בתפקיד ניהולי. היא פנתה אלי מהסיבה שהיא לא יכולה לישון בגלל זרימת המחשבות המתמשכת בראשה, ניתוח תוכניות עבודה ושאר מידע … מיותר. ק 'נראתה מותשת ומעוותת, היא לא יכלה לעצור את זרם המחשבות והביטה כל הזמן בטלפון (הקובץ היה צריך להגיע לשם), ואז בשעון (היא הייתה צריכה לאסוף את הילד מבית הספר).

בתהליך העבודה ראיתי צורך ממשי לתת לק 'את ההזדמנות להאט ולנשום בנחת (כשק' דיברה על מצבה ותיארה את שגרת יומה, היא לא נשמה ובסיום המשפט שנקטה הפסקה לנשום). על פי רגשותיה האישיים, נפח התפקודים בעבודה גדל מאוד והיא פשוט לא יכולה להתמודד עם הנפח הזה. ק במשך כמה דקות ביקרה את עצמה בעקשנות על חוסר מיקוד, ובכל דקה הכתפיים שלה שקעו נמוך יותר, וקולה נהיה שקט יותר). כך מתבטא עצם ההורה השולט, שעליו כתבתי במאמר ניתוח טרנזקציונאלי: בקצרה ולעניין. כמובן, אדם שכבר עייף לא ירוויח מלחץ מיותר.

לקח לנו מספר מפגשים לחקור את הגורמים העמוקים יותר לתשישות ולמצוא גורמים שאנו יכולים למעשה להשפיע עליהם. לאחר מכן, עבדנו יחד כדי לפתח תוכנית לשיפור מצב העניינים.

קודם כל, החלטנו להתמודד עם המבקר הפנימי הנורא הזה, שסיים את ק 'בכל פעם שהיא הרשתה לעצמה את המחשבה לקחת הפסקה. במהלך העבודה קבענו כי ק 'ספגה ביקורת דומה בילדותה מצד סבתה.

המשפחה הייתה במצב כלכלי קשה ואמו של ק 'נאלצה לעבוד בשתי עבודות. לא היה אבא וק 'בילתה כמעט את כל ילדותה בחברת סבתא קפדנית מאוד, שלא אפשרה לילדה לנוח. הילדה הקטנה והעייפה הזו השתרשה במוחה של ק 'יחד עם דמותה של סבתא קפדנית. ובראשה של ק ', בכל הזדמנות, קונפליקט פנימי בין ילדה עייפה קטנה ("הערותיה" נשמעות כמו תחושת עייפות, עצב, פחד מהדחה) לבין סבתא מחמירה (היא ממש אומרת בק'. עם המוח, "אין זמן לנוח, תפסיק להתבכיין, אתה צריך לעבוד זה קשה אחרת זה פריצה"). על מנת להתמודד עם דיאלוג פנימי זה, לקח ק 'כמות אנרגיה נוספת ובנוסף, קלקל את מצב רוחו.

לאחר מכן פעלנו לחיזוק מבנה אישיות נוסף - ההורה הדואג - החלק של אני המסוגל לדאוג לצרכינו. בסופו של דבר חלק זה החל להתנגד בהצלחה להורה המבקר, לא לרעת זרימת העבודה. על מנת "לגדל" חלק זה של האישיות, ח 'ואני חקרנו את צרכי הילד הפנימי שלה (שנותר מהתקופה בה ק' הייתה ילדה ואשר הופיעה כתוצאה מהמציאות הקשה כיום).

לאחר מכן, היינו צריכים לגייס את התמיכה של החלק הבוגר באישיות K. בחלק זה נענו המלצות למעקב אחר שינה, תזונה ועומס. זה היה מבחן קשה עבור ק 'המבקר הפנימי שלה ניסה לדחוף את המחאה נגד הניצול של ק' בעבודה והנטל הנוסף של אנשים אחרים עליה. אך כאשר ק 'הצליחה לסרב בנימוס ובגרות לעומס הנוסף הזה - הבריאות שלה, מצב הרוח ואפילו השינה שלה השתפרו תוך שבוע. הופיעה אנרגיה.

בעבודה עם מבוגר ק '(החלק הרציונלי האנליטי של האישיות), מצאנו דרכים רבות להיות יעילים ובמקביל לדאוג לעצמנו. ק 'למדה כיצד לארגן את הזמן (התברר שזה עניין של שבוע, כאשר תכננה את היום ביומנה וקבעה לטלפון תזכורות לגבי הפסקות מהעבודה, המים והחימום). ואז היא מצאה כמה אפשרויות לסירוב ללא כאבים לאנשים אחרים ועודדה את עצמה לכך.

כל העבודה על חלק זה בחייה לקחה לנו חודשיים, וכתוצאה מכך ק 'הפכה בטוחה יותר ולמדה לדאוג לעצמה. זה היה מסע ארוך עבור ק 'והיא הלכה טוב.