טכניקות שלווה

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

החיים שלנו די בלתי צפויים וחסרי וודאות, ולכן פעמים רבות נתקלים בהם מצבים שעלולים לגרום לחרדה. והרגש הזה, כמו כל האחרים, האבולוציוני לא קם מאפס וכמובן שהוא נחוץ למשהו. אז בשביל מה זה נועד?

על פי הערותיהם של רוב המחברים, חרדה היא רגש המתעורר במצבי אי וודאות, המשקף את הציפייה לתוצאות שליליות אפשריות ומעודד אימוץ של האמצעים הדרושים להגנה על עצמך. הרגש הנכון? אני חושב שכן. ואת? כל אחד מאיתנו חווה מדי פעם חרדה במצבים משמעותיים ולא מוכרים במיוחד. אות זה מאפשר לך לחשוב ולפעול בזהירות רבה יותר, תוך הערכה ביקורתית של הסיכונים הכרוכים בכך.

לפעמים הנטייה למצבי חרדה, בשל חוויות חיים שליליות, היא כה חזקה עד שאדם מצפה להתפתחות הגרועה ביותר של המצב לעתים קרובות למדי או אפילו תמיד. במקרים כאלה היא הופכת לבעיה רצינית שלא ניתן לטפל בה בקלות לבד. ישנם פחדים, ספקות, חרדות, מתישות והתערבות בחיי היומיום לביצוע אפילו כל פעולה פשוטה והכרחית.

אם פתאום זיהית את עצמך בגרסה השנייה, זה לא אומר שחייך נגמרו ואין מוצא. יש לי חדשות טובות בשבילך! רגש זה תלוי כל כך במחשבות ובפעולות עד שבעזרתן תוכלו לשלוט בו בצורה מושלמת.

כן אתה יכול! האם אתה יכול לדמיין?

וכן, אתה צודק בספקות האפשריות שלך - כמובן, זה לא יוגבל רק לרצון לסיים את הגיהינום הזה. יש צורך לשמוח ולהופתע, וגם לחלום, לשיר ולרקוד, להסתובב ולהנות, אם הנשמה מבקשת זאת, וגם ללמוד, ללמוד וללמוד, ללמוד דברים חדשים וליישם את הישן.

מאיפה מתחילים?

אז, ישנן טכניקות שונות להתמודדות עם חרדה: אלו טכניקות של הרפיה, מדיטציה, ויזואליזציה, כוונה פרדוקסלית וכו '.

אני יכול להיכנס להרבה פרטים ולתאר כיצד אחד שונה מהשני, אך במקום זאת, אתאר רק כמה טכניקות פשוטות ויעילות שעזרו לי וללקוחותיי להתמודד עם חרדות.

1. נְשִׁימָה. במקרים שכבר יש צורך לפעול, ומצב החרדה התגלגל בזמן הלא נכון, טכניקות נשימה מתבררות כמועילות מאוד. הם קלים ללמידה, נוחים ואינם דורשים תנאים מיוחדים לשימוש. טכניקת הנשימה הפשוטה והנוחה ביותר מבוססת על האטה מכוונת של הנשימה. לביצוע זה מספיק לשאוף ולנשוף בספירה 4. שאפו (1-2-3-4)-נשיפה (1-2-3-4). יחד עם זאת, רצוי לספור כמה שיותר לאט על מנת לבצע את השאיפה השלמה ביותר, ואת התפוקה של אותו משך הזמן. חשוב גם לנשום לא עם "החזה" אלא עם "הבטן". וודא כי הבטן יורדת לאט ועולה.

טכניקה זו מבוססת על העובדה שבמהלך תהליך החרדה והפחד, הנשימה וקצב הלב עולים על מנת להרוות את שרירי האדם בחמצן למאבק או בריחה. המנגנון ההפוך פועל גם הוא: פחד וחרדה מאיצים את הנשימה, והאטה בה מסייעת לך להרגיש רגוע יותר.

2. תְנוּעָה. כאשר החמצת את רגע הופעת החרדה ואתה כבר בעיטה טובה, טכניקות מוטוריות עוזרות מאוד. מטרתם העיקרית היא לשרוף את כל המתח שנועד להתמודד עם המצב, ולהרגיש רגיעה. ריצה קלה, תרגילי בטן, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, בורפיז-באופן כללי, כל מה שיכול להשתמש בכמה שיותר שרירים של כל הגוף עוזר. ניתן להשתמש בו בדחיפות ובשיטתיות.

3. הרפיה של השרירים. קבוצת טכניקות זו דורשת שליטה הדרגתית ושיפור, ולכן היא מיועדת ליישום שיטתי. כשאתה משלים אותם, אתה לומד בהדרגה להתרכז, לומד לשלוט בפעימות הלב ובנשימה שלך, ולהרפות את השרירים בכוונה. כל זה עוזר להרגיש רגוע ובטוח יותר.

אחת הטכניקות הפופולריות ביותר היא טכניקת הרפיית השרירים על פי א 'ג'ייקובסון. הוא מבוסס גם על הקשר בין חרדה ומתח שרירים. זה לוקח בערך 2 דקות, כך שתוכל להשתמש בטכניקה במצבי לחץ.

במהלך תרגיל זה, עליך לסירוגין להרפות את השרירים. במהלך התרגיל, חשוב להגדיל בהדרגה את כוח המתח השרירי, ואז להרפות אותם בחדות.

התחל עם השרירים בזרוע. סופרים לאט עד 5, מגבירים את המתח בשרירי היד עם כל ספירה. לספירה של 5, הרפי בחדות את שרירי הידיים שלך. אתה תרגיש איך הידיים שלך נינוחות. השווה זאת לתחושת המתח בשרירים.

כעת חזור על תרגיל זה, מאמץ לא רק את שרירי היד, אלא גם את שרירי האמה. לאחר מכן חבר את שרירי הכתף, אחר כך את שרירי האמה, ואז את שרירי הכתף. בסיום התרגיל תמתחו את כל שרירי הזרועות ושרירי הגב. כאשר אתה לומד כיצד לבצע את התרגיל הזה עם שרירי הזרועות, אתה יכול ללמוד להתאמן גם על שרירים אחרים - שרירי הרגליים, הבטן. כאשר אתה עושה זאת, הקפד לשבת זקוף.

לבסוף, למד לבצע תרגיל זה עם שרירי הצוואר והפנים.

4. מחשבות. אולי, בשלב זה יהיה בלוק שלם של טכניקות, שכן חשיבה חיובית היא הכלי העיקרי והיעיל ביותר למציאת שלום. למה? ומכיוון שהמרכיב העיקרי של החרדה הוא קוגניטיבי (ציפייה).

אני אתן את המקום העליון לשני טכנאים. הראשון הוא חיזוק, הבאת המצב עד כדי אבסורד. מכיוון שחרדה היא חוסר סובלנות חריף לחוסר וודאות, ניסיון לחזות אותה, לשלוט בה, יש לקבל את חוסר הוודאות הזה בהדרגה. תארו לעצמכם המחשבה עולה בראשכם: "אני מפחד להתקשר בטלפון". איך אתה מרגיש לגבי זה? מה אתה חושב? אתה מנסה "לפזר קשיות", לשלוט, לשלוט, לשלוט, לשתוק, לדחוס את ה"לא נכון "כדי שזה לא יקרה פתאום, והרגשות והדחפים שלך לא יעלמו מזה, ו"פששששיק" - קומקום התה התבשל. חיזוק הוא טוב מכיוון שהוא מאפשר לך לוותר על התהליך הזה ממש. אז, המהות של הטכניקה הזו היא שתמשיכו במחשבה הזו, דמיינו אותה עד שנראה לכם אבסורדי, מצחיק, מפסיק להפחיד. כלומר, אם תמשיכו לחשוב על שיחת טלפון, תוכלו לדמיין שהגרוע מכל יקרה אחר כך. למשל, איך אגרוף קופץ מהטלפון וקאאאק מכה בראשו.

השנייה היא הפרכה, התנגדות. אם תתגבר עליך מחשבה אובססיבית כלשהי, עליך להחליף אותה בהפך. למשל: "אני לא אתמודד עם המשימה, וכולם יראו כמה רע לי" ל"אני אצליח, וכולם יראו שאני גדול ".

הטכניקה השלישית הטובה היא הסחת דעת. ברגע שאתה שם לב שמחשבה מטרידה עולה לך בראש, פשוט הפנה את תשומת ליבך למשהו אחר. אתה לא צריך לנתח אותו, לפתח אותו, וגם להתנגד לו.

הרביעי הוא פיטורין. כל מחשבה שלילית יכולה לשלוט בך רק אם אתה מרגיש שאתה אחד עם זה. לכן, אתה רק צריך להיפרד ממחשבות כאלה ברגע שאתה מבחין בהן. אתה יכול פשוט לדמיין כיצד אתה מדבר עם האדם המביע לך את המחשבות הללו, רשום אותן במחברת, דבר, צייר, דמיין ושנה.

החמישי הוא מרשם. הקדש כל יום זמן אזעקה ספציפי (זה יכול להיות 5 דקות, או אולי 25, בהתאם לצורך שלך). בשלב זה, שלוף את כל המחשבות השליליות שלך וחושב אותן, תחשוב בזמן שזה עובד. נסה להשאיר את המחשבות והרגשות האלה עולים לאורך כל הזמן המוקצב. בשאר הזמן, תרד מהמחשבות הרעות ותהנה מהחיים.

כמו כן, טכניקות המדיטציה, ההדמיה וההרפיה מסייעות למצוא רוגע, אך על כך בפעם הבאה.

אני מקווה שהטכניקות הנ ל יעזרו לך להתמודד עם ביטויי החרדה והפחד.אני גם אשמח לתאר את הטכניקות שבהן אתה משתמש בהערות למאמר זה.

תאהב את עצמך, שמור על עצמך והכי חשוב - תפסיק כבר לקרוא את החדשות:)