כך פועל הראש שלך: ההנחיה הטובה ביותר של פסיכותרפיסט במשבר

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

אני, כמו כולם, חוויתי פחד ופחד. שינוי מהיר. עליך להבין כיצד לבנות מחדש את העבודה שלך.

עכשיו אני מוביל פרויקט מחקר בינלאומי, והוא בעיצומו. אני מייעץ ללקוחות ממדינות בהן נגיף הקורונה שולט. נותרו שאלות הדורשות פתרונות מחוץ לבית.

שידורי הטלוויזיה האחרונים ברשת Pryamaya, TSN, Hromadsky גרמו לי לחשוב כיצד נוכל להתמודד עם חרדה, תוך התחשבות בניסיון הבינלאומי של עמיתינו.

מחשבות שגורמות לחרדה ופחד

כאשר אנו מבינים את רגשותינו ויכולים לתת להם שמות, אזי התמודדנו עם המצב 70%.

מחשבות בדמות פחד נחפצות לראשנו וזמזמות שם כמו דבורים מעצבנות. מה הם? בואו נתמודד עם פחדים נפוצים.

• "אני יכול לחלות בנגיף הקורונה ולמות …"
• "אני לא מרגיש בטוח …"
• "אני מפחד לשרוד דיכאון בבידוד עצמי …"
• "אני חושש שאאבד את מקום העבודה שלי ולא יהיה כסף …"
• "אני חושש שההסגר ימשך עוד שנתיים …"
• "אאבד את העסק שלי …"
• "לא אוכל לשלם את ההלוואה בגלל שער הדולר …"
• "התחלתי להרגיש בדיכאון, ואני לא יודע מה לעשות עם זה …"
• "אני לא יודע איך להגן על עצמי מפני וירוס הקורונה …"
• "אני מרגיש שאני לא שולט על המצב …"
• "אני מפחד שהאוכל ייגמר, ולא יהיה לי מה להאכיל את הילדים …"

מדוע אנו מרגישים חרדה?

אנו חווים חוסר ודאות

יש הרבה בלבול. כמה אנשים באוקראינה יחלו? כיצד המגפה תשפיע על הכלכלה? אבל יש גם בהירות, אזור בטוח. במהלך המשחק, הילדים שלי, כשהבינו שהם לא יברחו, הרימו את הידיים מעל הראש ואמרו: "אני בבית!"

אנחנו יודעים בוודאות: שיטות מניעה; כיצד לדאוג לרווחתך; מה לעשות בזמן הסגר. המשך בעצמך מה בדיוק אתה יודע אחר! אנו יודעים גם כי החל מה -15 במרץ ישנם רק 27 מקרי נגיף קורונה בהיינאן, לעומת כמה אלפי מקרים ביום באמצע פברואר. אנו יודעים זאת בוודאות.

איננו חווים פאניקה, אנו חווים כעת חרדה וחרדה

אל תתעסק, במיוחד עם התקשורת. אני לא רואה אנשים בבהלה. כן, יש פחד ופחד, אבל זו לא בהלה. זה חשוב להבחין. בבהלה, אדם חווה זרם של רגשות חזקים ומתחיל לפעול ללא כיוון מוגדר. פחד הוא תמיד אובייקטיבי. הפחד מלווה בהלם קל כאשר אנו חשים מאוימים מהווייתנו.

כאשר אנו מבינים את רגשותינו ויכולים לתת להם שמות, אזי התמודדנו עם המצב 70%

אנו מסתגלים לתנאים חדשים

זה מלחיץ. הילדים שלי עברו לחינוך מקוון. הנהלת בית הספר התארגנה במהירות מחדש, ועכשיו הם לומדים, ולא יצאו לחופשות מוקדמות. לפעמים ילדים מתקוממים: "מדוע יש כל כך הרבה משימות … אין מספיק הסבר …"

אנו ממשיכים לחיות, אך בדרך אחרת.

אנו מבינים את האחריות החברתית שלנו

אנו דואגים לעצמנו ולאחרים. זה נהדר.

סמנים חיוניים כאשר אתה זקוק לעזרה

חשוב להבין שזה טבעי להילחץ מול איום שאנו לא יכולים לשלוט בו. חרדה תמיד עוסקת בפחד להיות מושמד, למות, להיעלם.

1. ביטויים גופניים. אתה עלול להרגיש עוויתות בגוף. או תחושת לחץ בחזה.
2. לנשום בכבדות. התחושה שמשהו נורא עומד לקרות.
3. דיכאון רגשי. אני לא רוצה לראות אף אחד. תחושת ריקנות.
4. תסמינים גופניים: שינה לקויה, חוסר תיאבון, קצב לב מהיר, קשיי נשימה, תחושת חוסר מציאות, הסחת דעת, חוסר יציבות רגשית.

אם יש לך תסמינים אלה הקשורים לחרדה מפני וירוס הקורונה, חשוב לפנות לעזרה מקצועית

כאשר המצב אינו בטוח - בדומה למצב הנוכחי עם נגיף הקורונה, מוח מוטרד יכול להעריך בקלות יתר את האיום האמיתי ולהמעיט ביכולת שלנו להתמודד איתו.

כיצד להתמודד עם חרדה במצב מגיפת הקורונה?

1. שאל את עצמך במה אתה יכול לשלוט ובמה אתה לא יכול. לדוגמה, אתה יכול לעקוב אחר טיפול עצמי, היגיינה אישית … דרישות מוגזמות מעצמך מעוררות פחד, והרבה פחד מעורר בהלה.
2. צור שגרה יומית, שבועית וחודשית. זה משהו שאתה יכול לשלוט בו … זה יעזור להיות בעל מבנה. תחשוב איך אתה יכול לעבוד באינטרנט.
3. צור לעצמך מעגל תמיכה אם אתה גר במקומות מסוכנים במיוחד.לקוח שלי מאיטליה אומר שהם מבועתים, אך יחד עם זאת יש לה עם מי לדבר ולדבר על רגשותיה. תמיכה חיצונית חשובה.
4. אל תישארו ללא מגע. לתקשר.כיום נוצרות קבוצות תמיכה מקוונות רבות. תצטרף אליהם. אל תרגיש שאתה יכול להתמודד עם הכל לבד. אחת הסיבות לכך שסין הפכה את הגאות עם הנגיף עד כה היא התרבות הקולקטיביסטית. זכור את 27 הנדבקים.
5. עקוב אחר השינה שלך ומצבך הרגשי.אתה צריך להתמודד עם המגיפה בעבודה, בבית. אבל אתה צריך משאבים כדי לבצע את העבודה. אם אתה מותש אל תעשה כלום. אני תמיד אומר ללקוחות: לנוח, לצבור כוח ואז לפתור את הבעיות שלך.

6. תרגלו שמחה. מרטין זליגמן ומיחאי צ'יקסצנטמיהאלי חוקרים אנשים שיצאו חזקים ממצבי לחץ במשך 30 שנה. אחד הסודות הוא לימוד חשיבה חיובית ללא קשר לתנאים. תחשוב על הטוב בחייך במשך 8 דקות כל יום. נסה לשחזר את הרגעים החיוביים הללו שוב ושוב.

   לקוח אחד בארצות הברית ממדינה בה נגיף הקורונה התפשט אמר בחוזקה: "כשאני חושב על להביא ילדים לעולם, את החיים שלי, אדם אהוב, זה נותן לי הרבה תמיכה".

7. המשיכו לצפות בחדשות … האמן לי, לא ניתן לשלוט על הכל והעולם בהחלט לא יתמוטט תוך 4 שעות. העולם שלפנינו היה מיליוני שנים ויהיה אחריו. צפייה מתמדת בחדשות יוצרת רק אפקט גלוי של שליטה במצב, למעשה המוח מצייר תמונות הרסניות לחלוטין.

   השתמש רק במקורות מידע מהימנים. לדוגמה, moz.gov.ua או www.who.int. אין לגלוש באתרים ולא לעורר מלאכותית את האזעקה. הגבל גם את גלישת המדיה החברתית שלך.

8. דבר אחרון. התפיסה שלנו תלויה במחשבות ובחוויות שלנו. אנו סלקטיביים בנוגע למידע. אנחנו בהחלט לא שמים לב למשהו, למרות שאנחנו חושבים שאנחנו יודעים הכל. הדבר הוכח במחקרים רבים.

   זכור את אשליות התפיסה של מולר-לייר או פונזו, קוביית הנקר. לדוגמה, בארצות הברית 58% מהרפובליקנים ו -29% מהדמוקרטים סבורים כי "האיום בנגיף הקורונה מוגזם". למה? אנו מתנגדים למידע חדש. אנחנו לא מבחינים בה.

דרך תקשורת פתוחה בין הממשלה לאנשים מן השורה ממזערת את הלחץ. שתיקה, הקלה על עובדות האיום האמיתי מנגיף הקורונה - מגבירה את הלחץ והבהלה. חוסר תקשורת פתוחה מוביל אנשים לחפש מידע נוסף ממקורות לא מסורתיים, וזה מגביר את החרדה.

ממצאים אלה נתמכים על ידי מחקרים שנערכו בשנת 2016 לאחר הופעת נגיף הזיקה. אם מנהיגים מגיבים רגשית מדי או מנמיכים איום ממשי, זה יוצר חוסר אמון ומתח. דוגמה טובה היא נאומה של אנג'לה מרקל בנאום שלה לעמה. הנאום אינו מכחיש איום ממשי, להפך, הוא מדבר באמת על מורכבות המצב, ובמקביל אומר כי הממשלה תדאג לספק מזון. מסר כזה מעורר ביטחון ותחושת דאגה לבריאות האדם.