מה לעשות לפני השינה כדי לעזור לך להירדם בקלות

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

העיקר ליצור לעצמך לפחות שעה של "חוצץ" זמן לפני השינה. בשלב זה, עליך להגביל את הפעילות הנפשית והנפשית.

העבר את המוח משעות היום לערב כדי להרגיע את מערכת העצבים. אין ניתוח של דיווחים ואפילו לא תשבצים.

ואין גאדג'טים. מסכי סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים וכו '. מייצרים אור באורך גל קצר. זה מדכא את ייצור המלטונין. הגוף שלך חושב שהיום עוד לא נגמר ושומר אותך ער.

כשעה לפני השינה, המשך לטקסים שלך: צחצח שיניים, אמבטיה או מקלחת. מקלחת בטמפרטורה נוחה לפני השינה עוזרת להרגיע את מערכת השרירים - עוזר פיזיולוגי מצוין לשינה טובה.

אתה יכול לקרוא ספרים או להאזין למוזיקה קלילה ומרגיעה, לעשות מדיטציה.

כדאי לטייל באוויר הצח לפני השינה - תוך כ -1.5 שעות.

ספורט, פעילות גופנית מועילים גם הם. אבל האימון אמור להסתיים לא יאוחר מ -2.5 שעות לפני השינה.

סוג הפעילות הגופנית היחידה עליה ממליצים רופאי השינה לפני השינה הוא סקס. במהלך יחסי מין, הורמונים משתחררים למחזור הדם, שעוזרים להירגע.

מה אתה יכול לאכול לפני השינה

הימנע משתיית אלכוהול, סודה, תה או קפה לפחות 4 שעות לפני השינה. הרופאים ממליצים לשתות את כוס הקפה האחרונה לפני השעה 14.00. קפאין משבש את מבנה השינה, מה שהופך אותה לשטחית יותר.

אם אתה מעשן, הסיגריה האחרונה צריכה להיות לפחות 4 שעות לפני השינה - ניקוטין מרגש את מערכת העצבים.

אל תאכלו מזון כבד, מתובל או ממותק. אבל אתה לא יכול להירדם כשאתה רעב. חטיף קל תוך כשעתיים מועיל. אתה יכול לאכול:

יוגורט לא ממותק

גבינת קוטג 'דלת שומן

בננות

ביצים

בשר עוף או הודו

ישנם גם מאכלים שיכולים לסייע בשיפור השינה:

תה קמומיל. קמומיל מכיל את האפיגנין הפלבנואידי, המפחית חרדה. בעיקרון, תה קמומיל הוא חומר הרגעה טבעי ללא תופעות לוואי.

דובדבנים או מיץ דובדבנים. דובדבנים כהים בשלים מכילים מלטונין, הורמון שינה.

אֱגוזי מלך. הם מכילים את חומצת האמינו טריפטופן, שהיא חיונית לסינתזת המלטונין בגוף.

קיווי. הקיווי מכיל הרבה סרוטונין, "הורמון השמחה" שעוזר לך להירדם. שני פירות קיווי מספיקים כדי לשפר את ההירדמות ב -30%.

אילו תנוחות הן הטובות ביותר לשינה

על הגב. הרופאים קוראים לזה הכי טבעי שיש. העומס על הלב מצטמצם, עמוד השדרה מיושר.

אנשים הסובלים מבעיות נשימה ונחירות אינם צריכים לישון על הגב.

בצד. זה גם שימושי: עמוד השדרה מקבל עיקול פיזיולוגי, שרירי הגב נרגעים. אך במהלך השינה ניתן לצבוט כלי דם ועצבים, ולכן היד הופכת קהה (שמאל או ימין - תלוי בצד שבו ישנים).

אין צורך לישון:

בצד שמאל לאנשים עם בעיות לב

בצד ימין לאנשים עם צרבת

על הבטן. המזיק ביותר: העומס על החזה עולה, הנשימה הופכת לקשה. במקרה זה, הפניית הראש הצידה עלולה לשבש את אספקת הדם למוח.

בשינה על הבטן, עיקול עמוד השדרה מתיישר, העומס על השרירים והמפרקים גדל.