איך להיפטר מחרדה חברתית?

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

ככלל, ניתן להתמודד לחלוטין עם הפוביה החברתית כבר בפסיכותרפיה, אך בהחלט ניתן לעזור לעצמך לנקוט צעדים לקראת תגובה נוחה יותר במצבים חריפים של פחד מהחברה עבורך.

פחד מאנשים: כיצד להשתמש בהרפיה

פוביה חברתית היא מתח, קודם כל. מכל מה שאתה מפחד ממנו - דיבור בפומבי, מפגש עם חברה חדשה, בחינה או מישהו שצופה בך עובד, אתה מתוח בכל המצבים האלה.

פחד, חרדה - כל זה מגיב בגוף בעזרת מלחציים מסוימים של השרירים. התבונן בעצמך: מה קורה לגוף שלך כאשר אתה מדמיין את המצב הלא נעים הזה? הראש שלך לחוץ לתוך הכתפיים שלך? או שהגב שלך כפוף? או שהידיים שלך מתעוותות בעצבנות, רעד ואדמומיות?

אם הפחד שלך מהחברה מלווה במידה רבה בסימפטומים פיזיים, אותם אמצעים כמו להתקף חרדה יעזרו לך. יהיה עליך לשלוט במיומנויות העבודה עם הגוף, ללמוד להיות מודע לזה בכלל (בתור התחלה), ולאחר מכן ללמוד בהדרגה לשלוט על קבוצות שרירים שונות, במיוחד אלה המעורבות בתגובה הפובית שלך.

מה אתה צריך קודם כל אם הנאום / ראיון / הכרות עם אנשים חדשים / שהות ארוכה במקום ציבורי הוא מחר? התחל לתרגל הרפיה יום לפני.

בצעו תרגיל מרגיע כללי: לסירוגין, בעיני רוחכם, "הביטו דרך" כל קבוצות השרירים (למשל, החל מקצות האצבעות ועד לראש הראש), נסו לחוש את המתח שלהן, ולאחר מכן להירגע. עד כמה שאפשר.

לשם כך, תוכל להשתמש במטאפורות של הדמיון, כמו למשל לדמיין ששרירים הם כמו ג'לי, או שאתה שוכב על אבן מחוממת ו"נמס ", או שכמה ידיים קסומות מלטפות אותך, או ש הגוף שלך שקוע במים חמים. חשוב שתשב או תשכב בנוחות ושלא תנמנם לפני השינה.

המהות של תרגיל זה היא ללמוד כיצד להירגע, ולהישאר בשלב הפעיל של החיים, בתודעה. תשומת הלב שלך צריכה להיות פעילה, נמרצת, לעקוב מקרוב אחר כל ביטויי גופך, אך הגוף עצמו צריך להיות רגוע.

הגיוני לעבוד על המיומנות הזו לפחות קצת לפני מצב חברתי מדאיג עבורך. כשיגיע הרגע המכריע, תוכל ליישם את המיומנות הזו לפני שתצלול לאירוע לא נעים עבורך, ותכנס אליה כבר פחות מלחיץ, וכתוצאה מכך יהיו פחות רגשות של פחד וחרדה, כמו גם שלילי. ביטויים גופניים.

פחד ציבור: כיצד להשתמש ברמזים לא מילוליים

ברוב המקרים, אדם הנוטה לפוביה חברתית נמצא לעתים קרובות יותר בראש שלו, במחשבותיו, כלומר בעולם דמיוני. המחשבות הנפוצות ביותר שרודפות אדם במצב של פחד מאנשים:

"הם חושבים שאני אידיוט"

"כנראה שהוא מתחשב בי …."

"מה אם יצחקו עלי?"

"בטוח שהם יחליטו שאני …"

- ומאחורי זה תמיד קיים חשש מדחייה והערכה שלילית.

נדבר על מחשבות מאוחר יותר, אך כעת נשים לב כיצד עדיף לחזור למציאות, כאן ועכשיו, על מנת לעזור לעצמנו לצאת מהנחות קודרות ולראות את העולם כפי שהוא.

כאן יכול קשר לא מילולי לעזור. מגעים לא מילוליים הם שימוש בהבעות פנים, תנוחות, מחוות, מבטים לביסוס מערכות יחסים עם אחרים. נניח שיש לך הופעה.

תסתכל לתוך המסדרון לפני שתתחיל. מצא באזור הראיה שלך כמה אנשים שגורמים לך לחוש אהדה ונטייה בלתי נתפסת. אולי יש להם מבט אדיב, אולי אתה משייך אותם לכמה דמויות נחמדות וכו '. ותוך כדי דיבור, נסה ליצור איתם קשר עין.

אז תשיגו שתי מטרות: לא תיכנסו לפאניקה, שעוררת בעיקר מחשבותיכם שלכם, אתם תשמרו על קשר עם המציאות, ובמקביל תקבלו פידבק מאנשים, שימו לב לזה.

ומכיוון שאנשים רבים יותר באמת מגיבים לך בחיוב מכפי שאתה רגיל לחשוב, הרעיון שלך לגבי סלידה אוניברסלית יתפוגג בהדרגה.

אם הפחד של אנשים רדוף אותך כשאתה נכנס לחברה, נסה לקחת תנוחה פתוחה. זה לא אומר "להתפרק", זה לא אומר "אין צמתים". זה ממש נוח למישהו לשבת עם רגליים רגליים או להשעין את הראש על ידיים מקופלות. הדבר החשוב ביותר הוא לא להתכרבל לכדור, לא להתכרבל, לא לכרוך את זרועותיך סביב עצמך, כאילו הטמפרטורה בחדר מתחת לאפס.

שאל את עצמך את השאלה: איך היית יושב / עומד בחדר הזה אם לא היו שם אנשים? איך היית יושב בכיסא הזה אם אף אחד לא מסתכל עליך? ונסה לעשות בדיוק את זה, תוך שימת לב, קודם כל, לנוחיותך - הרצון לנקוט יציבה נוחה לא צפוי להישפט על ידי מישהו.

למד ליצור קשר עם אנשים באופן לא מילולי. עשה תרגיל פשוט. בחלק של השיחה שבה אתה יכול לסתום בשקט ולצפות באחרים, נסה להרגיש לא מה הם אומרים, אלא כיצד.

נסו לייחס חשיבות לא למידע הכלול בדבריהם, אלא לטון, מבט, חיוך או עיוות פנים, יציבה, מחוות. הייתי אפילו אומר - התעלם במכוון מתוכן הנאום של אדם, תוך התמקדות באותות אחרים.

זה יבטיח כי, ראשית, שוב, אתה תהיה הרבה יותר קרוב למציאות מאשר פנטזיות על מה שסביבך חושב עליך, ושנית, תלמד להכיר היטב שקרים וחוסר כנות.

אחרי הכל, אדם אינו שולט בעיקר באותותיו הלא-מילוליים. גם אם ינסה לחייך ביומרה, תבחין במבט עצוב או מגורה הסותר את זה, למשל אצבעות שלובות לבנות, או כתפיים קפוצות וראש נסוג שאינו תואם זאת. וכך בסופו של דבר יהיה לך הרבה יותר קל להרגיש מי באמת מתייחס אליך ויהיה קל יותר להתגבר על הפחד של אנשים.

כיצד להיפטר מחרדה חברתית: עבודה עם מחשבות

בגדול, פוביה חברתית היא הרגל נלמד ואוטומטי להתייחס לעצמך בצורה לא טובה ולדבר עם עצמך בתוך הדרך בה הורייך וסביבתך נהגו לדבר איתך בילדות, ולאחר מכן להקרין דעה זו של עצמך על המציאות הסובבת.

תחשוב: הקול של מי נשמע בראש שלך, כשבתוך עצמך אתה פתאום "מבין" ש:

"אני כנראה נראה חלש ופתטי לכולם" או

"ובכן, כמובן, גבר אמיתי צריך להיות כך וכך, ואני …" או

"בטוח שלא מגיע לי התפקיד הזה, יש הרבה אנשים טובים ממני, לאן אני הולך?" וכו '

מי השווה אותך בעקביות לאחרים? מי דאג כל הזמן שיחשבו עליך רע? מי דיבר על מי ועל מה שאתה חייב מבלי לבסס זאת? מי כל הזמן הציע לך להיות חברותית יותר? ומי שלל אותך בעקביות את הזכות לחוויה שלך, ושכנע אותך ש"שום דבר לא יסתדר בכל מקרה "?

זה לא משנה מי כל האנשים האלה, חשוב שזה לא אתה. לא גיבשת דעה כזו על עצמך. לא לימדת את עצמך להאמין ששום דבר לא יסתדר. נסה להפריד את הדעות האלה מעצמך.

תחשוב על זה: האם יש לך בדרך כלל דעה משלך על עצמך, בצורה עצמאית? או שפשוט שיננו מדברי אחרים?

מובן שבילדות המילים האלה נשמעות משכנעות, מכיוון שאנו סומכים על זקנינו. אבל עכשיו אתה כבר מבוגר שיכול להיפטר מפוביה חברתית, שיש לו את הזכות להפוך להורה כזה לעצמו, שילמד אותך להאמין בעצמך, להעריך את עצמך כראוי ולא לסבול מהתלות פתולוגית בדעות של אחרים..

הדבר המעניין ביותר הוא שהצורך לקבל חום, תמיכה ואישור לא נעלם, גם אם אתה משכנע את עצמך במשך שנים בחוסר ערך משלך. והצורך הזה משחק בדיחה אכזרית עם הרוב, ומאלץ אותם לבקש אישור לא מעצמם (קודם כל), אלא מאחרים.

אך יחד עם זאת, אי אפשר לקבל דבר מהאחרים כי אחרים באותה רמה לא מילולית מרגישים את חוסר הביטחון העצמי שלך, את חוסר היכולת להיות עצמך, ומתחילים להתייחס בהתאם. ובסופו של דבר אתה מתוסכל רק כשאתה מנסה לזהות אחרים.

מעניין גם שהניסיון לשלוט במחשבות של אחרים אינו מוביל לשום דבר. יתכן שאתה חושב ש"אם אני אתנהג כך, הם יחשבו עלי טוב, ואני יכול להיפטר מחרדה חברתית ".

אבל לא כולם אוהבים את אותם אנשים, אין התנהגות מובטחת למשוך תשומת לב, אין פעולות שאושרו על ידי כולם באופן חד משמעי, ואף אחד לא מחויב לאשר אותך אפילו על התנהגות מצוינת.

האדם עלול להתחיל לחשוב עליך רע כי הוא במצב רוח רע היום מסיבותיו האישיות. ולא משנה כמה תנסו "להתאים" - זה לא יכול לגעת בו.

תחשוב על זה: אם מישהו יתחיל לכפות עליך, מה היית חושב על אדם כזה או אחר? אם מישהו היה מנסה להיכנס לראש שלך כדי "לעצב" את הדעה שלך - איך היית מרגיש? מה אתה מרגיש לגבי מישהו שמנסה להוכיח שאתה "צודק", למרות שאתה מסכים מאוד וכבר הבהרת את זה מאה פעמים?

עכשיו תחשוב: מה אתה מנסה לעשות עם אחרים? נאלצים לשנות ולשלוט על דעתם על עצמם? ומה אתה חושב - האם אתה עצמך, עם מבט ומצב כל כך מתוח, רק האדם, מסתכל על מי שאחרים חושבים: "ובכן, זה בהחלט מחשיב את כולם כאידיוטים"….

כל הרעיונות שלך לגבי מה שאדם צריך להיות כדי לאהוב אותו ולאשר אותו נמצאים בראש ובראשונה. כי ככה הם היו עם ההורים שלך והסובבים אותך בילדותך.

ולאלו אנשים שאיתם אתה מתקשר כעת (או שאיתם אתה מתקשר כמעט בגלל פחד) עשויים להיות נקודות התייחסות אחרות. סמכו על ערכים אחרים. או להסתמך לחלוטין אך ורק על מצב הרוח שלך, שאינך יכול לשלוט בו על ידי התנהגותך "המופתית".

איך לדבר עם עצמך להיפטר מחרדה חברתית

שחקו את הסרט עד הסוף ופקפקו במידע המוכר.

"יצחקו עלי" - ומה הלאה? מה יקרה אחר כך? לעולם לא תעז שוב להיבחן? או שלעולם לא תסיים את הלימודים ותקבל עבודה? ולגווע ברעב? או שתהיה תלוי לנצח בהוריך?

מהי התמונה המפחידה ביותר שהדמיון שלך מצייר? הפחד הסופי הזה מזין את כל השרשרת, עושה כל צעד שאתה עושה בצלילים האפלים ביותר וגורם לאנשים לחוש פחד נורא.

אבל עברו על הקישורים ונסו להבין אותם באמצעות המנסרה של החוויה שלכם. ניסית פעם משהו שוב? האם תמיד נטשת כל פעולה אם היא לא הלכה בדיוק כמתוכנן? מה השגת, האם זה הסתדר מיד?

רוב האנשים, אפילו בני נוער, מסוגלים לזכור פרקים רבים כאשר קדמו להצלחה ניסיונות רבים. כשהיה צורך (והצליח!) להתחיל מאפס. כאשר טעויות הביאו לא רק אכזבה, אלא גם הבנה כיצד להמשיך הלאה, ותרמו להצלחה.

תחשוב למה אתה חושב שהטעות היא קטלנית? למעשה, רק כי אתה בעצמך תעניש ותגנה במשך זמן רב. ומשום מה אתה חושב שהגינוי שלך על עצמך על הטעות הזו הוא "אובייקטיבי". למרות שלמעשה אחרים עלולים לשכוח את הטעות שלך לאחר 5 דקות או שלא יחשבו שזו טעות כלל.

ועכשיו העיקר. אתה יכול לשנות זאת. אתה יכול לסרב להעניש כל הזמן ולגנות את עצמך ולפתח הרגל אחר.ולשם כך כדאי להתחיל לחנך את עצמך מחדש.

איך היית רוצה שהורים אדיבים ואוהבים ידברו איתך? מה היית אומר ברגעים כאלה? איך היית תומך?

לקוחות רבים נתנו לי משפטים כאלה:

"זה בסדר, אם זה לא מסתדר, אתה מנסה, כי אחרת לא תלמד!"

"אנו מאמינים בך, לא עכשיו, אז בפעם אחרת"

"איך אתה עושה את זה - זה לא משנה, מה שחשוב זה מה שאתה אוהב"

"אנחנו אוהבים אותך, לא משנה אם זה מסתדר מיד או מאוחר יותר."

אתה בעצמך מסוגל לומר לעצמך את המילים האלה (ולא רק!).

לא אתווכח עם העובדה שההשכלה התקיימה, ונהגת לחשוב כפי שנלמד. אבל ההורים לא יבואו ויתחילו לתקן את טעויות החינוך שלהם. אולי הם מאמינים שהם לא היו קיימים.

וזה בכלל לא פרודוקטיבי לחכות שמישהו יבוא ויעשה עבורך משהו, אם אתה כבר מבוגר. רק אתה מחליט מה להגיד לעצמך ומה אתה חושב על עצמך. אף אחד לא מכריח אותך לקרוא את המנטרה "שום דבר לא יסתדר" במקום המנטרה "אני בחור טוב כי אני אלך ואנסה, בכל מקרה תהיה לי ניסיון יקר!"

לפעמים צריך פשוט להגיד את המילים האלה ולשמוע אותן כדי להפחית את הפחד מהחברה. להגיד לפעמים גם בלי מצב רוח. אל תחכה להאמין לזה מיד. הרי לא האמנת במילים של ההורים מיד, אלא רק לאחר שחווית כאב פעמים רבות.

יש לך ילד פנימי שאליו אתה עצמך הופך כעת להורה אדיב ויוצר הרגל נוסף. וככל שאתה יותר נחמד אליו, ככל שאתה רגוע יותר, כך אתה אומר לעתים קרובות מילות תמיכה ואישור, כך יווצר הרגל חדש מהר יותר.

כדי להתגבר על הפחד שלך מהחברה, תהנה

אם מה שאתה עושה, אתה עושה רק בגלל התוצאה, אני ממליץ לך לחשוב היטב - האם אתה צריך להתגבר על עצמך בדרך זו? המשחק שווה את הנר בכלל?

למשל, דיבור בפומבי. האם אתה מעוניין לדון בנושא, לדבר עליו באופן כללי? האם אתה רוצה לשתף אנשים במה שנוגע לך בעצמך? תארו לעצמכם שהצלחתם להיפטר מחרדה חברתית: האם הייתם עושים אותו דבר? או משהו אחר?

ככלל, אנשים הסובלים מפוביה חברתית רגילים שלא לכבד את עצמם או את רצונותיהם. האישיות שלהם נראית להם קטנה וחסרת משמעות, ולכן כל החיים החברתיים מצטמצמים לניסיונות "להתכתב", ובתמונה זו של העולם ניתן מקום קטן מאוד לרצונות ולתחושות שלהם.

בינתיים, עקרון ההנאה מהתהליך יכול לשנות את חייך באופן משמעותי ולעזור להיפטר מחרדה חברתית.

אי אפשר להיקלט מהתוצאה - התוצאה היא בעתיד, ועצם עובדה זו גורמת לחרדה מתמדת: האם ניתן יהיה להשיג אותה? ואם יתר על כן, אתה נרדף מהפחד של אנשים בדרך לתוצאה, אז רמת החרדה הכללית בעת הצבת התוצאה בחזית רק תגדל.

להיפך, אם אדם נקלט בתהליך, אז הוא יחשוב פחות על התוצאה, יהיה יותר כאן ועכשיו ובהתאם, הוא יהיה רגוע יותר, רגוע.

עקרון העונג חל גם על דברים שבהם נראה שקשה למצוא אותו. למשל, הפחד משירותים ציבוריים. הממסד, בלשון המעטה, אינו הנעים ביותר. והצורך הוא כזה, מתוך ההבנה שאתה מעדיף להרגיש לא הנאה, אלא הקלה.

אבל מהות ההנאה היא רגשות חיוביים מהגשמת הרצונות שלך. והמפתח כאן הוא הרצונות שלך, שכדי שההנאה באמת תסתדר צריכה להיות מלכתחילה עבורך, הם צריכים להיות חשובים, אתה אמור להיות מסוגל לאפשר לעצמך להתרכז בעצמך, קודם כל.

וזה עובד בכל מקום: בחברה לא מוכרת, במהלך נאום, בראיון ובאותה שירותים. זה לא אומר להפסיק לשים לב לכולם בסביבה. אבל קודם כל, אתה והצרכים שלך צריכים להיות במרכז תשומת הלב, ואז הפחד מאנשים יתחיל לרדת ביחס לתשומת הלב שלך לעצמך.

בנוסף, בכל קבוצה חברתית מושכת תשומת לב חיובית על ידי אנשים המתלהבים מהעבודה שלהם, מהמידע שהם מעבירים, או שפשוט אינם מתאמצים יתר על המידה בנוכחות אחרים, אשר מושגת די בקלות על ידי הרפיה כללית, תחושה של הערך שלהם, היכולת להיות בתהליך והמיומנות מכבדים את הרצונות שלך.

קבלה פרדוקסלית בטיפול בפחד מהחברה

לפעמים זה עוזר להשמיע בגלוי את הסימפטומים שלך. אתה לא צריך לקרוא להם סימפטומים. אבל, למשל, שום דבר נורא לא יקרה אם, כאשר יש תקלה עם הטקסט במהלך נאום, אתה משמיע את ההתרגשות שלך: "אוי, סליחה, נסחפתי, התרגשתי, איבדתי את המחשבה, עכשיו אני אעשה זאת לחזור לנושא …"

להיפך, אדם שמסוגל להודות בכנות על חוויותיו זוכה לרוב לכבוד רב ואף להערצה על כך. "אני מרגיש שאני מסמיק, כמה מוזר הגוף מגיב? כנראה, נגענו בנושא קשה. קל לך לדבר על זה?"

או: “אני מרגיש מביך בחדר הזה, אני פשוט לא מוצא עמדה טובה בכיסא הזה. אולי כדאי לי לשבת במקום אחר?"

שימו לב: השמעת המבוכה והאי נוחות של עצמכם עשויה בהחלט להפוך לסיבה לתקשורת ואף להרגיע את בן השיח שלכם. אחרי הכל, רוב האנשים, במידה כזו או אחרת, חווים מתח בעת תקשורת עם זרים, לפחות בפעם הראשונה.

בעלי חיים, למשל, צופים ומרחרחים זה את זה והולכים במעגלים לזמן מה. שלב זה של הכרה מינימאלית לא יכול להיות מלווה לפחות במתח כלשהו: אחרי הכל, אתה צריך איכשהו לוודא שהמגע הקרוב בטוח.

וככל שתראה מהר יותר שאתה אדם חי ופתוח, ששום דבר אנושי, כולל דאגות ופחדים, אינו זר, כך יהיה לך קל יותר לבני שיחיך ויתייחסו אליך יותר.

בנוסף, בתרבותנו של בעלי חיים חברתיים בעלי אינטלקט ותודעה מפותחים, הפחד מהחברה, במידה זו או אחרת, נוגע לכולם. זה פשוט שבחלקם יש אופי של לחץ זמני ומתגבר על זה בצורה בלתי מורגשת לאחרים, בעוד שבאחרים הוא לובש צורות קשות. אבל אם אתה, בניסיונותיך להיפטר מהפוביה החברתית, במקביל עוזר לאחרים להקל על הלחץ הבלתי נמנע שלהם במגע, הם בהחלט יתנהגו כלפיך יותר.

לסיכום, אני רוצה להזכיר לכם את העיקר:

הפוביה החברתית נמצאת בעיקר בתוכך. זוהי בעיקר האמונה שלך שיש לך על מה להעריך באופן שלילי, להיחשב ככישלון ולצחוק עליך. מתברר כזה אורובורוס: אתה מחשיב את עצמך גרוע כי אנשים מתייחסים אליך רע, ואנשים מתייחסים אליך רע כי אתה חושב שאתה רע.

רוב האנשים, בעקבות הוריהם וסביבת ילדותם, גורמים לאנשים סביבם להיות אחראים להערכת האישיות שלהם. אבל לאנשים בעצם יש אותן בעיות, והם בכלל לא עסוקים בניסיון לראות את המציאות בראש פתוח, אלא רק מנסים לפתור את הבעיות שלהם-עם קבלת עצמם, הערך שלהם, אישור עצמי ומימוש עצמי.

אז הדרך היחידה להיפטר מחרדה חברתית היא לקחת אחריות על החיים שלך, על חינוך עצמי, על המחשבות שלך, האם לשים את הרצונות שלך במקום הראשון ולהיות מודעים אליהם בכלל. ועם זה אתה די מסוגל להתמודד.