איך לרדת במשקל על ידי אכילת יתר בלילה? חלק 1

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

בעיית המשקל העודף מביאה לנו "אי נוחות" פסיכולוגית מוחשית למדי, משפיעה על איכות חיינו לא רק בגלל חוסר היכולת ללבוש מה שאנחנו אוהבים, אלא גם דרך בעיות פיזיולוגיות אמיתיות. אופנה לגופים "רזים" אף היא אינה תורמת להנאה מהרהור בצורותיהם העקמניות במראה. הבעיה חריפה במיוחד באביב ובתחילת הקיץ, כאשר הלבשה עליונה מגושמת מפסיקה להסתיר את הקילוגרמים שהצטברו במהלך החורף.

רוב הסובלים מעודף משקל אינם יכולים לומר על עצמם שהם אוכלים יותר מאנשים אחרים. ולמרות שאובייקטיבי (מבחינת מספר הקלוריות הנצרכות) הם טועים, מבחינת תחושותיהם והצורך במזון (מה שמאפשר לספק לא רק רעב), במובן מסוים, הם צודקים. הם לא ממש שמים לב או מרגישים את זה. יחד עם זאת, התקפי אכילת יתר או גרגרנות מלווים לעתים קרובות ברגשות אשם.

הדעה הרווחת היא שבעיית המשקל העודף נפתרת על ידי הנוסחה "אתה צריך לאכול פחות ולזוז יותר". עם זאת, נוסחה זו יעילה רק למי שעלה 1-2 קילוגרמים מיותרים למשקל האידיאלי שלהם. ואם משקל עודף מתבטא בעשרות קילוגרמים, משום מה נוסחה זו אינה מיושמת בחיים. במציאות, בנוסף לבנייה מחדש של התזונה, יש צורך לפתור שתי משימות נוספות: לשנות את הגישה לגופך וללמוד כיצד להתמודד עם עומס יומי בדרך אחרת, מלבד אכילה.

ארגון מחדש של תזונה בדרך כלל אינו נחשב מושא להשפעה פסיכולוגית. יתר על כן, פסיכולוגים רבים מדברים שלילית על תשומת הלב לתזונה, ומציינים בצדק שהבעיה עמוקה בהרבה ממערכת המזונות הלא נכונה או כמותם. עם זאת, לרוב הלקוחות שהגיעו אלי לעזרה עם לקוחות הסובלים מעודף משקל הייתה חוויה מוצלחת של ירידה במשקל אצל תזונאי, ולאחר מכן הם עלו במשקל. רוצה ויכול (בפיקוחו של תזונאי) לאכול בצורה בריאה יותר, אך לא יכול לעשות זאת בכוחות עצמם. טוב אם אמי לימדה אותי מנות צנועות, מזון בריא ומשטר נכון כילדה. במקרה זה, אדם משתמש בידע זה באופן אוטומטי ותוהה על אילו בעיות תזונתיות חברה שמנה מדברת? הבעיה, ככל הנראה, היא שאכילה בריאה לא נלמדה על פי כל הקנונים של הפדגוגיה והפסיכולוגיה. אנו לא דורשים ניתוח מקצועי של הטקסט מאנשים שלא למדו פילולוגיה. מסיבה כלשהי, התזונה נחשבת לנושא בו כולם מבינים בהגדרה. בינתיים, רוב ההחלטות התזונתיות שלנו אינן מכוונות, רציונאליות ובדרך כלל אוטומטיות. כמובן, תשומת לב היא המטרה העיקרית. אבל זה לא נוצר מעצמו. התיאוריה של הטמעה שלב אחר שלב של פעולות נפשיות על ידי P. Ya. הלפרין. הרשה לי להזכיר לך כי הטמעה היא הטובה ביותר אם בסיס הפעולה האינדיקטיבי (OOD) הנדרש להטמעה הוא שלם וכללי. במקרה של שימוש בדיאטות מוכנות שנלקחו ממקורות תקשורת או (שזה יותר סביר) שהוכנו בנפרד על ידי תזונאי, משתמשים ב- OOD לא שלם או חלקי, שאינם מאפשרים להמשיך לאכול כמו שצריך לאחר סיום הדיאטה. חזרה לסגנון אכילה קודם תהיה בלתי נמנעת מכיוון שלקוחות לא שלטו בסגנון אחר.

בהשמטת השיקול של שלב המוטיבציה במאמר זה, ברצוני להסב את תשומת לבך לכך שבנוסף לתיקון ה- OOD, יש צורך לעבור מספר שלבים של יישומו מהבמה החומרית דרך הדיבור. להיווצרות הפעולה הנפשית. כמובן, אם יש לך שף אישי ותזונאי, אינך צריך להעמיס את הראש בידע נוסף וליצור תזונה בריאה מודעת.לרוב המוחלט אין אותם, ולכן עליהם לדאוג להבנת מהי תזונה בריאה. במילים אחרות, קבע במוחך (ובתור התחלה באיזה אמצעי חיצוני: נייר, דיסק …) את תוכן הבסיס האינדיקטיבי המלא והכללי של הפעולה.

ומה צריך לכלול OOD כללי מלא?

מבנה מחדש של הדיאטה כולל לימוד סגנון האכילה האופטימלי בניגוד לסגנון ה"כאוטי "האופייני לאנשים כאלה, התנגדות לספיגה מוגזמת של קלוריות, עם הרמה הדרושה של חומרים מזינים (דגש על חלבונים, ויטמינים, מים). חשוב לא לעורר פוביות ביחס למאכלים מסוימים, ולכן גם המאכלים ה"אסורים "נכללים בתזונה, עם היווצרות מיומנות השימוש הבטוח שלהם בכמות ובאיכות המתאימים. זה מאפשר לך לגבש אמונות חדשות ביחס להסתברות ולערך של תנודות במשקל [3, עמ '. 949].

ארגון מחדש של הדיאטה צריך להיות מלווה בלימוד "טריקים" שונים של תזונה (למשל, איך להקל על ויתור על ממתקים מאשר להחליף מיונז), הפלת מיתוסים על ירידה במשקל (למשל, הצורך לסבול ייסורי רעב לירידה במשקל); היכולת לרדת במשקל על פירות). נוסח המסר לגבי איכות המוצרים חשוב. לכן, בהתבסס על מחקר ההשפעה של מסרים על חטיפים, בהם השתתפו 324 אנשים, נמצא כי מסרים חיוביים-שליליים לגביהם מביאים לדחיית מוצרים מזיקים ("כל הקינוחים טעימים, אך אינם בריאים"); רק מסרים שליליים מביאים לעלייה בשימוש במוצרים אלה אפילו יותר מסרים חיוביים בלבד עליהם (ערוץ הטלוויזיה "Science 2.0").

בעת חישוב תכולת הקלוריות, כמות הכובד הספציפית בתזונה של חלבונים, שומנים, פחמימות, עליך לדעת לפחות כמה אינדיקטורים. הראשון הוא מדד מסת הגוף (BMI), השני הוא חילוף החומרים הבסיסי (BOV).

מדד מסת הגוף מאפשר לך לקבוע את חומרת הבעיה האמיתית (ולא לכאורה), לקבוע נכון את המטרות הסופיות והבינוניות. הנורמה היא BMI מ 18, 5 עד 24, 9, מעל 25 - עודף משקל, מעל 30 - השמנת יתר, מעל 40 - השמנת יתר חמורה, מתחת לגיל 18, 5 - תת משקל.

חילוף החומרים הבסיסי (aka קצב חילוף החומרים הבסיסי של BSM) מראה את ההוצאה של הגוף בזמן מנוחה. באופן קטגורי בלתי אפשרי לאכול פחות ממספר הקלוריות הזה, מכיוון שהגוף תופס מצב כזה כזמנים קשים הדורשים חיסכון במשאבים, ומאט את חילוף החומרים. BOV תלוי כרגע במין, גיל, גובה ומשקל הגוף. אתה יכול בקלות לחשב אינדיקטורים אלה באופן מקוון בהרבה אתרים, למשל: calculator.imt.com.

השינוי בדפוס התזונה הרגיל הוא שגורם לקושי הגדול ביותר בבנייה מחדש של התזונה. בעיה זו גורמת לרוב האנשים הסובלים מעודף משקל לדעת (או לחשוב שהם יודעים) כיצד אוכלים אחרת, אך לא. תבניות הקיימות במצבים סטנדרטיים פועלות באופן אוטומטי. אין מקום במעגל התבניות להחלטה לצמצם עודפי מזון או לאכול אחרת. פשוט אין מספיק משאבים קוגניטיביים לכך (קוגניטיביים: תפיסה, חשיבה, זיכרון …), העוסקים בפתרון בעיות אחרות, מנקודת המבט של הנפש, בעיות דחופות יותר. אם נוסיף לכך את חוסר הזמן, מה שגורם לנו להיות מועדים לדפוסי חשיבה על מנת לחסוך במשאבים קוגניטיביים, יתברר מדוע לא ירדנו במשקל לא מיום שני ולא מאז השנה החדשה. לכן הדבר הראשון שאדם שהחליט לרדת במשקל צריך למצוא הוא לא כסף, אוכל וכו ', אלא זמן. יש להכניס לפחות שעה ליום ללוח הזמנים של היום.

כיצד ניתן להקל על המצב הזה? מה יעזור לנו לחסוך משאבים קוגניטיביים בדרך או להעלות את דרגת הבעיה במערכת העדיפות עם עלייה נוספת בעלות המשאבים הקוגניטיביים כדי לפתור אותה?

1. "בעיטה" חיצונית או בקר חיצוני, שיכול להיות רופא, פסיכולוג, קבוצת הדרכה וכו '.האחד (או אלה) שמולו יתבייש לשקול את עצמם או להציג את חוסר התוצאות.
2. גרסה של הבקר החיצוני יכולה להיות מחלוקת עם אדם משמעותי על רווח / הפסד משמעותי עם ציון ברור של הקריטריונים לירידה במשקל ומסגרת הזמן להשגת תוצאות. באופן אידיאלי, לאדם המשמעותי יש אותה בעיה, והוויכוח מתגבר על ידי תחרות (מי יתקפל יותר?)
3. יומן מזון, ניתן להקל על ידי שימוש באתרים שונים עם תוכניות מקוונות לחישוב קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות, תוך התחשבות בקצב ההרזיה הנדרש, עוצמת האימון, חילוף החומרים המטבולי, מחלות אפשריות וכו '.
4. תמיכה לאהובים.
5. ארוחות מוכנות (קוקטיילים מזינים, תזונה של מלישוב וכו ') ומתכונים למנות טעימות ובריאות, רשימות אוכל.
6. למצוא אנשים עם אופקים דומים תמיד קל יותר עם מישהו.
7. צפייה בשידורים נושאים, אתרים, כתבי עת …
8. הערות לעצמך ותמונות (תמונות) הן מניעים המשתנים במרווחי זמן קבועים (באופן אידיאלי מדי יום) וכו '.
9. שימוש בחפיסת קלפים עם משימת תזונה יומית (יום דיאטה קפדנית, יום צום, יום ללא דיאטה וכו ').

בנוסף, OOD התזונה הנכונה צריך לכלול התחשבות במאפיינים האישיים של המוח, תפקוד הנפש כרגע, המתבטא בסוג של אכילת יתר. אבל על זה - בחלק 2.