חרדה מוגברת: סיבות ודרכים להתמודד עם זה

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

בחיים, כל אחד מאיתנו נתקל בתחושת חרדה. ממש מלידה, אנו חווים אי נוחות כאשר אנו מתמודדים עם משהו שאיננו יודעים, מפחד ממנו או שאיננו יכולים להשפיע עליו. עם זאת, למישהו יש מצב זה לטווח קצר, עובר מהר ולא מאוד בולט, שאדם יכול להתמודד איתו בקלות ובעצמאות

ולחלקם זו חוויה כואבת מאוד שמרעילה את החיים. הוא פועל כרקע קבוע, מפריע לחיים רגילים, או מכסה, כמו הגל התשיעי, חוסם לחלוטין את היכולת לשמוח, לחלום, להרגיש ביטחון, רוגע, הרמוניה ולעשות משהו באופן כללי. לכן, חשוב מאוד להבין באיזה סוג של חיה מדובר, מתי ומדוע היא מגיעה אלינו וכיצד ניתן לאלף אותה.

הבנת מה שקורה נותנת לנו לפחות בחירה: מה לעשות עם זה ואיך להתנהג.

חרדה נגרמת ומחזקת לעתים קרובות על ידי סוגים שונים של פחדים

גורמים שונים תורמים להיווצרות חרדה מוגברת: בנוסף לתכונות האישיות של האדם (כולל המאפיינים המנטליים שלו, הפיזיולוגיה והניסיון האישי שלו), היא גם מורשת משפחתית, תמונת עולם שלילית ודימוי עצמי שלילי..

מורשת משפחתית

כשמדברים על "מורשת", כדאי לשקול היסטוריה משפחתית וחוויות של רגעי משבר קשים בחיי המשפחה, כמו גם דרך תגובה תורשתית והתמודדות עם חרדה.

1) לכל משפחה יש את הסיפור שלה, המיתוסים והשלדים שלה בארון - סיפורים שהם לא אוהבים לדבר עליהם, אבל הם זוכרים ודואגים להם.

אם בחיי השבט היו חסרים, מודחקים ונורים, שעליהם לא יכלו לקבל מידע במשך שנים והסתירו עובדה זו במשך זמן רב, מחשש לחייהם אם יקרו תאונות ("הלכו על לחם, נפגעו על ידי מכונית "," שכב על ניתוח מתוכנן ומת "," נחנק ומת "), טבעי להניח שהחרדה שם גבוהה יותר, לפחות ביחס למה שגרם למוות או לדאגות של קרובי משפחה.

לעתים קרובות "יורשים" רדופים על ידי הפחד ממשהו נורא (מוות פתאומי של אדם אהוב, טרגדיה), המבוסס על פחד מוות. כך קורה שבמשפחה לא נהוג לדבר על מוות, ולא מספרים לילדים מה קורה. אף על פי כן, הילד מרגיש את האווירה, מנסה להשוות את העובדות העומדות לרשותו ולהעלות על דעתו על מה הם שותקים. לעתים קרובות, בילדות נחיות פנטזיות על המוות ונולדת עמדה מסוימת כלפיו.

זה מאוד טראומטי שילד יהיה נוכח בזמן התאבדות או מוות, כאשר מבוגרים מתנהגים בצורה לא הולמת, לא שמים לב לילד, משאירים אותו לבד עם הפנטזיות והפחדים שלהם, לא מנחם אותו ולא מסביר מה קרה. הילד עלול להרגיש אשם, או לקשר כמה אירועים שאינם קשורים כלל לשרשרת לוגית, ובחיים הבוגרים הם מפחדים אפילו מרמז של צירוף מקרים.

כך, למשל, מספר מקרי מוות התרחשו במשפחה אחת בפרק זמן קצר. הם חששו לפגוע בילד ובדרך כלל נמנעו מהנושא הזה. מבחינת הילדה, מהמידע העומד לרשותה, התפתח הרצף הבא: חלתה - נקראה רופא - נעלמה. חולה - שנקרא רופא - נעלם. מה הפלא שכאשר אמה חלתה, ורופא הופיע בביתם, לילד הייתה היסטריה, הילדה סירבה ללכת לבית הספר והניחה לאמה להיעלם מהעין. התמונות בצורות שונות הציגו את הפחד ממשהו נורא (כמו פחד מוות).

2) בהריון לא רצוי (מחשבותיה של האם לגבי הפלה), ציפייה לילד מהמין השני, דחיית הורים, כאשר הילד לא הרגיש אהוב וצריך, כאשר הצרכים הבסיסיים לביטחון לא נענו והיו הרבה סיבות לכך חרדה, דיכאון סמוי אפשרי בבגרות ברקע תחושת שמחה מתמדת ומורעלת בחיים משגשגים.

3) ישנן משפחות עם סף חרדה מופחת, מה שנקרא משפחות מובחנות נמוכות. היכן שנהוג לדאוג גם מסיבות קלות. בין אם זה חוסר היכולת לעבור את הפעם הראשונה, עיכוב קל מהעבודה או מהלימודים, טיול הקרוב או כל שינוי קטן בחיי המשפחה.

כאשר מציירים תמונות נוראיות של מה שקרה או העתיד, כל קרובי המשפחה קמים על רגליהם, אף אחד לא יכול להרגיע את עצמו או להרגיע אחר; החרדה של כולם גדלה, מתאחדת והופכת לנפוצה. לרוב זה קורה במערכת יחסים תלויית קוד.

כשהוא גדל במשפחה כזו, הילד מאמץ את כישורי ההתנהגות של התקשורת והתגובה למצבים מסוימים ומשחזר אותם בחייו הבוגרים. מבוגרים שעזבו משפחות כאלה מאופיינים לרוב בפחד בלתי סביר מהעתיד או בפחד מהלא צפוי, שעלול להתבסס על הפחד לאבד שליטה.

כיצד להתמודד עם חרדה עם "תורשה עמוסה":

1. לעיתים קרובות מועיל לדעת את ההיסטוריה המשפחתית שלך. השלד מהארון שראה את האור מפסיק להיות שלד.

לשם כך תוכלו לשאול את הדור המבוגר ממה הם פחדו, מה השפיע עליו, כיצד התמודדו עם חרדתם. אני בטוח שתלמד הרבה מצבים דומים לשלך ותוכל למצוא כאלה שהדוגמה שלך תעורר אותך ותיתן לך תקווה.

בנוסף, אתה עשוי לגלות פתאום מהיכן החרדה שלך מגיעה. ושהיא לא שלך, אלא עברה לך בירושה מאמך או מסבתך. מי שעם "מילות הפרידה" ו"הבריתות "(" עשה זאת "," לעולם אל תתנהג כך, אחרת זה יהיה יותר גרוע ") למעשה הזהיר אותך לפחד ממה שהם עצמם פחדו ממנו. אבל מה שהפחיד אותם זה לא העובדה שזה יפחיד אותך. לכן, כדאי לשקול מחדש את דאגותיהם, ללמוד להבחין בין החרדה שלהם לשלהם, ולהחזיר להם את מה שאינו שלכם ואינו מתאים לכם.

2. אם אתה מתייסר בתחושת דיכאון מתמדת ושום דבר בחיים שלך אינו משמח, עדיף לבצע את מבחן בק, המאפשר לך לקבוע אם יש לך דיכאון. אם הפחדים אושרו, אל תאבדו את הלב. חשוב להיוועץ בייעוץ של פסיכיאטר, שכן הוא יכול לרשום טיפול תומך בתרופות. בלעדיו, במקרה של דיכאון, למרבה הצער, לא יכול לעשות. כעת ישנן תוכניות חיסכון רבות ושונות. ובהמשך, עם פסיכולוג או פסיכותרפיסט, בדוק את הסיבות שגרמו למצב זה ומצא משאבים להתמודד עם זה.

3. אם אתה בא ממשפחה שבה חרדה נפוצה, כדאי לרשום את המצבים שבהם החרדה היא החמורה ביותר ולצפות באנשים או במשפחות אחרות כדי לראות כיצד תוכל להתנהג אחרת בנסיבות אלה. זה יכול לעזור לך ללמוד על דרכים חלופיות להתמודד עם חרדה ולהרחיב את כישורי ההתנהגות שלך. כלומר, להיות יותר מסתגל.

תוכל גם לנהל יומן "מדאיג", בו, ברגע שאתה מרגיש את תחילת החרדה, רשום בפירוט את רגשותיך, המקום בו אתה נמצא, האירועים שקדמו לכך, משך התחושות, סיבות אפשריות, אנשים שמקיפים אותך, וגם מעריכים בסולם של 0 עד 10, את עוצמת חומרת החוויות. זה ייתן הבנה של כמה פעמים, כמה חזק ובאילו נסיבות המצב הזה מתרחש.

תמונת עולם שלילית

יכולות להיות מספר סיבות ליצירת תמונה שלילית של העולם. זהו סוג של התקשרות לא אמינה בילדות (חרדה, נמנעת או שילוב של שניהם), דוחה הורים וסגנון חינוך וטיפול מסוים בילד, כאשר מבוגרים קרובים לא רק שלא סיפקו הגנה ובטיחות, אלא גם את עצמם נקטו ענישה פיזית וצורות אלימות אחרות.

יחד עם זאת, העולם נתפס כבלתי בטוח ומלא ניסיונות. אין בו אמון. זה קורה לעתים קרובות מכיוון שהילד (במיוחד הגיל הצעיר) מתרגל להתמודד עם מצבים שונים בכוחות עצמו, מבלי לקבל את התמיכה והנוחות הדרושים.כאשר אין מבוגר אמין, אוהב, מעורב רגשית בקרבת מקום (לדוגמה, ילד נשאר לעיתים קרובות לבד זמן רב, או מבוגר נמצא בקרבת מקום פיזית, אך אינו זמין רגשית, למשל, כאשר האם בדיכאון) או מבוגר נמצא בקרבת מקום, אך אינו מגיב כראוי לצרכי הילד (כאשר התינוק רוצה לישון, הם משחקים איתו; כאשר כואבת לו הבטן, הוא מוזן וכו ')

כמו כן, חרדה מופיעה אצל אלה שבילדותם הרגישו לא בטוחים, שהוריהם לא התערבו להם. מתן הגנה ובטיחות הוא בעצם תפקידו של אבא. לכן לחינוך קפדני עם משטר קשוח, כמו גם לשימוש תכוף בעונש פיזי על העבירה הקלה ביותר (במיוחד כשהאב מכה את הבת) יש השלכות מרחיקות לכת. וזה אפילו לא קשור למערכת יחסים קשה עם המין השני.

איך להתמודד עם חרדה עם השקפת עולם שלילית?

1. עליך ללמוד להתמקד באירועים חיוביים.

בטיפול אני קורא לזה "להזיז את אור הזרקורים מהשלילי הרגיל לחיובי". חשוב לא רק להגביל את מה שמפריע ומטריד, אלא גם ללמוד לראות את הטוב מסביב.

לכן, חשוב לצמצם את הצפייה בתוכניות חדשות (על פי נתונים סטטיסטיים מ -10 חדשות, 7-8, אם לא יותר, שליליות, אתה יכול לבדוק), להגביל את התקשורת עם אנשים "רעילים" (מי שמתלונן כל הזמן, מבקר אותך, השווה, פחת; אחרי מי אתה מרגיש עייף, עצבני או הרוס), צמצם את זמן המגע עם מה שאתה לא אוהב.

לעומת זאת, בסוף היום לפני השינה רשום מה טוב ליום, גם אם זה היה משהו קטן וחולף. הפוך את זה להרגל.

2. כדאי לנתח מה גורם לך אושר ומה מרגיז אותך.

חלקו את הגיליון לשניים ורשמו לפחות 10 נקודות בשתי העמודות. מצא זמן במהלך היום והשלים פריט אחד לפחות מהעמודה "מהנה". תחשוב איך להתמודד עם אירועים פחות שליליים.

3. אימון עצמי, יוגה, מדיטציה, טכניקות הרפיה וטכניקות נשימה עוזרות ליצור ולחזק תחושה פנימית רגועה.

4. אם לא הייתה התקשרות אמינה עם ההורים שלך (אתה רגיל להסתמך רק על עצמך) ומסיבות שונות זה בלתי אפשרי, אז אתה יכול לחפש כבר בבגרותם את מי שיכול לספק לך תמיכה, קבלה, נחמה ו הֲבָנָה. בין עמיתים, חברות, מורים, קרובי משפחה רחוקים, מכרים. אתה צריך למצוא אדם שאתה יכול לסמוך עליו, תקשורת איתו מובנת ונוחה. במקרים מסוימים, אדם כזה יכול להיות פסיכולוג.

5. להיות הורה לעצמך: לגדל את ההורה הפנימי שלך, ללמוד להירגע ולדאוג לילד הפנימי שלך לבד. לשם כך, שאל את עצמך (ילדך): “מה אתה רוצה? איך אוכל לנחם אותך? זה יכול להיות טיול, שיחות עם חברים, ספר בלילה, אמבטיית בועות, סרט, משחק, תחביב (בנייה, ציור, סריגה, שירה, נגינה בכלי, ריצה, בישול וכו ')

6. למד להגן על עצמך. אימונים שונים להתמודדות עם תוקפנות וכעס או משחק ספורט (אגרוף, טכניקות הגנה עצמית, כל משחקי כדור) יעזרו כאן. בטיפול אישי, חשוב לפתור מערכות יחסים עם הורים אם הייתה אלימות במשפחה או אם יש לך חוויות שבהן לא הצלחת להגן על עצמך עם אנשים אחרים.

ככל שאנו לומדים להגן על עצמנו ועל גבולותינו, אנו נעשים בטוחים יותר, והעולם סביבנו כבר לא נראה כל כך מאיים ומדאיג.

דימוי עצמי שלילי

הדימוי העצמי נוצר על ידי אינטראקציה עם אחרים משמעותיים. לכן אלה שמבקרים, משווים, מעריכים, מגוננים יתר, כמו גם הורים עם ציפיות גבוהות או דרישות גבוהות, גוררים את ילדם לרעיון של עצמם כ"רעים "," לא מספיק טובים "," לא מתמודדים ", "מפסיד", "חלש שצריך עזרה כל הזמן".

מה שמוביל למתח פנימי, חוסר ביטחון, דימוי עצמי נמוך, ועם זאת למספר רב של פחדים וחרדות. הם מפחדים מהחדש, מפחדים מכישלון, מפחדים שלא להתמודד, מפחדים מכל שינוי מזה, פחד מהעתיד או בלתי צפוי יכול להיוולד (שאי אפשר לשלוט בו).

לעתים קרובות הם חווים תחושת שמחה מורעלת קבועה בחיים משגשגים, מכיוון שהם "חיים לא את חייהם", מנסים לעמוד בציפיות של מישהו, לעשות מה שצריך לעשות, ולא מה שרוצים. כאשר בכל מקום אתה מרגיש שאתה לא מספיק טוב או לא כשיר.

כיצד להתמודד עם חרדה הנגרמת על ידי דימוי עצמי שלילי?

1. עליך ליצור דימוי חיובי של עצמך. זה לא מהיר וקשה, אבל אפשרי. ראשית, על מנת להעריך את היקף האסון, לספור במשך מספר ימים כמה פעמים אתה מברך את עצמך נפשית וקולנית, וכמה אתה נוזף. ניתן לסמן זאת בשתי עמודות כ"שבחי שבחים ".

2. אם אתה נוזף בעצמך לעתים קרובות יותר משבחים, אז בסוף היום לפני השינה, זכור את היום שחלף ומצא לפחות 5 סיבות לשבח את עצמך. למי שהוריהם ציפו ליותר מדי ("ניצחונות אולימפיים" ו"פרסי נובל "), חשוב ללמוד, גם בפעולות והישגים קטנים, לראות סיבה לשמחה ולגאווה בעצמך. לעתים קרובות אנשים כאלה מורידים את עצמם בדרך כלל וכל מה שאינו "תעודה אדומה" (ולעתים קרובות גם הוא) אינו מורגש כלל. לכן, מצא משהו שאתמול לא ידעת איך או לא ניסית, אבל היום למדת, החלטת, עשית. זכור, לפני שאדם למד ללכת, הוא נפל אלף פעמים, אך הדבר לא מנע ממנו לקום על רגליו.

3. הפסיק להשוות את עצמך לאחרים. לעולם לא תוכל להשוות לזמר אופרה ברמה עולמית אם הכישרון שלך נמצא במקום אחר. אבל תיפגע ללא הגבלת זמן ותקבל סיבה לכל החיים לדאגה. אתה יכול רק להשוות את עצמך לעצמך אתמול.

4. בבוקר, לפני שאתה קם, שאל את עצמך: "איך אני יכול לרצות את עצמי היום?" ונסה לעשות זאת.

5. שאל את החברים לגבי נקודות החוזק שלך שיכולות לעזור לך להתמודד עם חרדה או פחד. בקשו מהם לציין לפחות שלושה.

6. צייר או תאר בפירוט את החרדה או הפחד שלך. הביטו בה מרחוק. שאל את עצמך שאלות: “מתי זה מופיע? אילו תוכניות יש לו לחיים שלך? מהן התכונות שלך שעוזרות לה לתקוף אותך? ומי מהם הופכים אותו לחלש יותר? נסה להיזכר בסיטואציה שבה התמודדת עם חרדה או פחד. מה עזר לך אז?

בנפרד, יש לומר על ילדים עם הורים גבוליים או הסובלים מאלכוהוליזם או ממחלות נפש. לכן, בסכיזופרניה, מערכות יחסים הן אמביוולנטיות ולעתים קרובות הן עוקבות אחר עקרון "אהבה-שנאה".

בילדות יש לאנשים כאלה הרבה כאוס ומסרים כפולים (כאשר מילים סותרות זו את זו או שמשמעות הביטוי האמור אינה תואמת את הליווי הלא-מילולי. למשל, נימה זועמת אומרת "כמובן, אני אוהב אותך "או" אני כל כך צריך אותך, לך! ")

כדי לשרוד, ילדים אלה צריכים להתמודד עם חרדות תכופות בעצמם ולעתים קרובות להפוך להורים להוריהם. יש להם רגשות מודחקים רבים ומתקשים מאוד בבניית מערכות יחסים קרובות וארוכות טווח. לעתים קרובות יש להם פחד בלתי סביר מהעתיד וחוסר יכולת לשמוח, גם אם הכל בחייהם טוב כרגע.

לעתים קרובות הם חושבים שעל כל שמחה, רצון או חלום שיתגשמו, הם יצטרכו לשלם בסבל. הדבר הכי קשה להם הוא ללמוד לשבח את עצמם, לאפשר לעצמם לעשות דברים למען עצמם ולחלום. הקול הפנימי של ההורה נשמע בהיר וחזק. במקרים אלה, עבודה רבה לפנינו ועדיף להיעזר במומחה.

איך להתמודד עם חרדה?

לכל משפחה יש את הדרך שלה להתמודד עם חרדות. יתר על כן, הם יכולים להיות פונקציונליים ולא מתפקדים כאחד. האחרונים כוללים עישון, אלכוהול וסוגים אחרים של התמכרויות.כאשר למעשה אדם נמנע מלפגוש את עצמו ואת רגשותיו מבלי לפתור את הבעיה.

קונפליקט הוא גם דרך לא מתפקדת. במקרה זה, כך שחרדתו של אחד מבני הזוג מעוררת את הופעת החרדה אצל האחר, ובהתמזגות שתי החרדות הללו מתעצמות, מתארכות ומחזקות זו את זו. מישהו נכנס לתוכניות טלוויזיה, משחקים, האינטרנט, עובד רק כדי לא לחיות חיים אמיתיים ולא להתמודד עם חוויות מטרידות.

יחד עם אלה שאינם מתפקדים, ישנן דרכים שלא רק באמת עוזרות לך לעבור רגעים לא נוחים, אלא גם להועיל. אלה הם ספורט, קריאה, יצירתיות, תקשורת, אמנות ואפילו ניקיון.

עשה מה שמביא שמחה

היו בקשר עם עצמכם ועם הרגשות שלכם

למד לנחם את הילד הפנימי שלך

דמיין את עצמך כקטן, קח אותו על העטים שלך ושאל: "ממה אתה מפחד, ממה אני יכול לעשות עבורך?"

הגשמת רצונות הילדות (אישה אחת עם חרדה מוגברת נעזרה מאוד בילד הקטן שלה, וביקשה ממנה לצאת לטיולים יומיים לפני השינה וההזדמנות "כמו בילדות" לטפס על גל שלג ולשכב בשלג; לקנות שמלה יפה או צעצוע קמע)

למד לבטא את רגשותיך

למד להציב גבולות ולהגן על עצמך