2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45
איפה אתה עכשיו?
כאשר אתה מוצא את עצמך במצב מלחיץ, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- איפה אני?
- האם אני עובר בזמן לעתיד, האם אני מודאג ממה שעלול לקרות, או שאני מתכנן מה עלול לקרות?
- האם אני נוסע בזמן אל העבר, מתקן את הטעויות שלי, מחייה זיכרונות רעים או חושב כיצד היו יכולים להיות חיי בנסיבות שונות?
- או שאני חי בהווה, באמת שם לב למה שאני עושה, חושב או מרגיש
אם אתה נמצא כרגע, ממקד את תשומת ליבך במה שקורה לך כעת על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
- שימו לב למה שאתם חושבים וגלו אם אתם זזים בזמן; להביא את המיקוד שלך לרגע הנוכחי.
- שימו לב לאופן הנשימה. קח נשימות איטיות ועמוקות כדי לעזור לך להתמקד בהווה.
- שים לב כיצד הגוף שלך מרגיש והתבונן בכל מתח או כאב שאתה עלול לחוות. קבע כיצד המחשבות שלך משפיעות על הרגשות שלך.
- שים לב לכל רגשות כואבים שאתה עלול לחוות כתוצאה ממסע בזמן והשתמש באחת מכישורי ניהול המתח שיכולים לעזור לך להקל על כל כאב פתאומי.
תעודד את עצמך
כולנו זקוקים למילים מעודדות שיעזרו לנו לשמור על מוטיבציה או להתמודד עם כאב. ניתן לעשות זאת בעזרת מחשבות מעודדות את עצמן.
- המצב הזה לא יימשך לנצח
- עברתי עוד הרבה חוויות כואבות ושרדתי
- הכל עובר וזה יעבור
- עכשיו הרגשות שלי גורמים לי לחוסר נוחות, אבל אני יכול לקבל אותם
- אני מודאג, אבל אני יכול להתמודד עם המצב
- בשבילי זו הזדמנות ללמוד כיצד להתמודד עם מצבים קשים
- לפעמים זה טבעי להרגיש עצוב / מודאג / פוחד
- אם אני רוצה, אני יכול לחשוב אחרת
- יש אלטרנטיבות, זה לא סוף החיים.
אימון אוטוגני
ששת השלבים העיקריים של האימון האוטוגני והשלב השני שלו, מדיטציה אוטוגנית, מתוארים להלן.
ישנן שלוש תנוחות גוף עיקריות לאימון אוטוגני: תנוחת שכיבה אחת ושתי ישיבה. בחר את המועדף עליך.
עמדת שקר. אתה שוכב על הגב, כפות הרגליים מעט בנויות זו מזו, אצבעות הרגליים מכוונות לכיוונים שונים. הניחו כרית מתחת לחלק הגוף שאינו נוח. היזהר ממצב גוף לא אחיד (לדוגמה, אם אתה שם כרית מתחת לראש שלך, וודא שהסנטר שלך לא נלחץ על חזהך). ידיים מונחות לאורך הגוף, אך אינן נוגעות בו; המרפקים כפופים מעט, וכפות הידיים "מביטות" למעלה. העיניים עצומות.
תנוחת ישיבה. בישיבה ישנן שתי אפשרויות.
האפשרות הראשונה היא לשבת זקוף על כיסא או כיסא עם גב ישר שיתמוך בראשך, לשמור על עמוד השדרה ישר. הישבן שלך צריך להיות מאונך לגב הכיסא והמושב צריך להיות ארוך מספיק כדי לתמוך במותניך. הידיים, הידיים והאצבעות שלך עשויות להיות מונחות על משענות הכסא או על הברכיים. העיניים עצומות.
האפשרות השנייה לתנוחת ישיבה: קח שרפרף או כיסא עם גב נמוך כך שלא תהיה תמיכה לגב בזמן הישיבה. שב על קצה המושב עם הידיים על המותניים, הידיים והאצבעות צריכות להיות חופשיות. גם הראש תלוי בחופשיות, הסנטר ליד החזה. כפות הרגליים אינן ברוחב הכתפיים זו מזו, כאשר קצות האצבעות נראים מעט מאחורי הברכיים. העיניים עצומות.
לא משנה באיזו תנוחה תבחר, וודא כי הגוף שלך רגוע ומתח השרירים מינימלי.
שישה שלבים בסיסיים של הכשרה אוטוגנית
להלן ששת השלבים הראשונים של אימון אוטוגני שקודם להדמיה:
- ריכוז בתחושת הכבדות בידיים וברגליים;
- התרכזות בתחושת החום בידיים וברגליים;
- ריכוז בתחושת החמימות באזור הלב;
- ריכוז בנשימה;
- ריכוז בתחושת החום בבטן;
- התרכזות בתחושת הקרירות במצח.
שלב 1: חומרה.
יד ימין שלי כבדה …
יד שמאל שלי כבדה … הידיים שלי כבדות. רגל ימין שלי כבדה … רגל שמאל שלי כבדה … הרגליים שלי כבדות. הידיים והרגליים שלי נעשו כבדות.
שלב 2: חום.
החום מתפשט על יד ימין שלי …
החום מתפשט על ידי השמאלית …
החום מתפשט על ידי …
החום מתפשט על רגל ימין שלי …
החום מתפשט על רגל שמאל שלי …
החום מתפשט על רגלי …
החום מתפשט על הידיים והרגליים שלי.
שלב 3: לב.
לבי פועם באופן אחיד ורגוע (חזור ארבע פעמים).
שלב 4: נשימה.
הנשימה שלי רגועה ואחידה.
אני נושם בקלות ונינוח (חזור ארבע פעמים).
שלב 5: בטן.
חמימות נעימה זורמת בבטן (חזור ארבע פעמים).
שלב 6: מצח.
המצח שלי קריר (חזור ארבע פעמים).
בסיום האימון השתמשו בנוסחאות הבאות: "לאחר סיום ההרפיה אהיה נמרץ, פעיל ובמצב רוח טוב". למתוח את הידיים. קח נשימה עמוקה. תפתח את העיניים.
ככל שתצבור ניסיון, תוכל לעורר תחושת חמימות וכבדות בגפיים, חמימות באזור מקלעת השמש, למתן את קצב הנשימה ופעימות הלב וכו 'תוך דקות ספורות. נדרשים מספר חודשים של תרגול קבוע כדי להגיע לרמת מיומנות זו. באופן קבוע - זאת אחת עד שש פעמים ביום. אסור להתעסק כשאתה שולט באימונים אוטוגניים, שכן ניסיונות חרוצים מדי יכולים רק להזיק. עבדו בקצב הטבעי שלכם, עברו לשלב הבא רק כאשר אתם מצליחים בשלב הקודם.
בנוסף להכשרה אוטוגנית בסיסית, יש רמה גבוהה יותר. זה מוצג להלן.
רְאִיָה
השלב הבא באימון האוטוגני הוא לדמיין תמונות נעימות ורגועות על מנת להפיץ את הרגיעה שהגוף משיג לתודעה. חלקם מדמיינים אותם שייטים באגם רגוע ביום שטוף שמש. יש אנשים שמעדיפים ציפורים מפרפרות באוויר, גלי ים מתגלגלים אל החוף, או חדר נעים עם אח. כדי להתחיל לדמיין, הגדר את התמונה המרגיעה שלך. השאלות הבאות יעזרו לך בכך.
- איך מזג האוויר נראה בתמונה הדמיונית שלך?
- מי שם?
- אילו צבעים שוררים שם?
- אילו צלילים אתה שומע?
- מה קורה שם?
- איך אתה מרגיש?
הדמיה של תמונות מרגיעות מתחילה בהתגלגלות העיניים כלפי מעלה, כאילו אתה מנסה להסתכל על המצח שלך.
השלב הבא הוא עיבוד צבע אחד לבחירתך בכל שדה הראייה. לאחר מכן דמיין כיצד ציורים יוצאים מהצבע הזה. לאחר השלמת כל המשימות הללו, נסה לדמיין אובייקט על רקע כהה. התמונה של אובייקט זה צריכה להיות ברורה, ללא תנועה וללא שינוי, החזק אותה למשך מספר דקות.
השלב הבא של מדיטציה אוטוגנית הוא הדמיה של מושג מופשט (למשל, חופש). זה יכול להימשך בין שבועיים לשישה שבועות. לאחר מכן תוכל להמשיך להתמקד ברגשות על ידי דמיון עצמך במצבים שונים. לדוגמה, אתה יכול להתרכז כיצד אתה מרגיש על ידי דמיון שאתה רוכב על ענן.
כדי להפוך את ההדמיה לאמיתית ככל האפשר, עליך להשתמש בכל החושים שלך. אתה אמור להיות מסוגל להריח, לשמוע צלילים, לראות צבעים ואפילו לטעום אם הוא קיים בתמונה שלך. אתה יכול לדמיין עננים, עמקים, הרים, פרחי בר, יער קריר, מעיין נקי, גבעה עדינה, או משהו אחר שיעזור לך להירגע.
מוּמלָץ:
טכניקות להסדרת רגשות והתנגדות מתח חלק 2
הערכת סיכונים ותכנון תסתכל על גליון הערכת הסיכונים להלן, המחולק לארבע עמודות. בעמודה הראשונה, כתוב את הפחד שלך, ובשני, רשום כל ראיה שיש לך שהפחד מוצדק. בעמודה השלישית רשמו את כל הראיות שיש לכם לכך שהאסון לא יקרה. כעת, לאחר ששקלת את כל היתרונות והחסרונות, העריך את הסבירות שיקרה אסון.
התמודדות עם מתח: טכניקות כתיבה
יש מגוון רחב של טכניקות שיכולות לעזור לך להתמודד עם מתח וחרדה. תרגילים בכתב תופסים מקום חשוב ביניהם. הכתיבה מועילה לא רק לפיתוח פנטזיה והפעלת המוח (באמצעות מוטוריקה עדינה), היא עוזרת לארגן מחשבות ולזרוק רגשות. להלן שלוש טכניקות פשוטות שיסייעו לך להתמודד עם לחץ ללא עזרה של פסיכולוג.
הפרטים היווצרים של מתח: גורמי התרחשות, סוגים ותסמינים. טכניקות פסיכותרפיות לטיפול בהשפעות הלחץ
בעידן ההתפתחות האינפורמטיבית והצורך האישי, תופעת ההתנגדות ללחץ אינה נחשבת עוד כגורם הרסני סטנדרטי, אלא כחלק מניתוח של בעיה נפוצה. הצורך להסתגל לדינמיקה ההולכת וגוברת של קצב החיים גורם להתרחבות מאולצת של מסגרת המרחב האינדיבידואלי. בחומר זה, נבחן את הפרטים היפים של היווצרות המתח, ונלמד גם את השיטות הבסיסיות של פסיכותרפיה בטיפולו ובמניעתו.
"מתח: הוראות שימוש" סוגי מתח
כל מתח נגרם על ידי גירוי כלשהו (גורם לחץ). בהתאם לגורם המתח, נבדלים סוגי מתח פיזיולוגיים ופסיכואמגושאליים. מתח מתחלק גם למרחק ומצוקה. Eustress עוזרת לנו לגייס את היכולות שלנו לפתרון המשימה הנוכחית. זהו מתח שימושי והכרחי המעלה את החיוניות. אבל אם ההשפעה של גורם הלחץ ארוכה מדי וחורגת מיכולות האורגניזם, הנפש, אז מתפתחת מצוקה.
מתח: הוראות שימוש הגדרה, היסטוריה של המונח מתח
"הנה המחשבה החשובה ביותר בספר זה: אם אתה זברה שרץ ככל שתוכל להציל את חייך, או אריה שרץ ככל שתוכל להימנע מרעב ממוות, מנגנוני התגובה הפיזיולוגיים של גופך נהדרים להתמודדות. עם מצבי חירום פיזיים כאלה לטווח קצר … עבור הרוב המכריע של בעלי החיים על הפלנטה הזו, מתח הוא בעיקר משבר לטווח קצר.
