על להיות "כאן ועכשיו" וחרדה

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

האם אתה דואג לעתים קרובות? דברים קטנים? או דברים חשובים באמת? איך אתה מבדיל ביניהם? למה לדאוג בכלל?

מאמר זה יתמקד במודעות להווה ובאחת הטכניקות הקוגניטיביות להיפטר מחרדות.

בגל השלישי של CBT, יש גישה שנקראת מיינדפולנס. מיינדפולנס מתורגם ל"מיינדפולנס ".

האירוניה של מילה זו היא שניתן לכתוב אותה בכתיב שגוי, מה שיעוות את המשמעות באופן מוחלט. לדוגמה, אתה יכול לכתוב עם שני Ls כדי לקבל MindfuLLness, שניתן לתרגם אותו כ"צפיפות "של התודעה (עם כל מיני זבל). אתה יכול לכתוב MindFOOLness - "טיפשות" של התודעה.

בגישה של מיינדפולנס, קיים הרעיון של "מכונת חשיבה". מטרתה היא הישרדות, ולכן היא נוטה להקיא מחשבות מטרידות להרהור כיצד משהו יכול להשתבש, כך שהנשא שלה (כלומר אתה ואני) יכול להגן על עצמו ככל האפשר. לפעמים זה לא פוגע כלל, אך לעתים קרובות מכונת החשיבה פועלת באופן אינטנסיבי מדי, לוקחת אותך לחשוב על עתיד מלא בסכנות, ומאלצת אותך לדאוג כל הזמן ממשהו, לעתים קרובות ממשהו שאינו קשור לחלוטין לרגע הנוכחי ולהיות "כאן- ועכשיו. ".

מכונת החשיבה מאומנת לפתור בעיות. למשל, איך לעצב נכון מלכודת כדי לתפוס ממותה ולהסיע אותה לשם, איך בונים מחסה מפני הגשם, איך בוחרים מערה טובה לגור בה. מכונת החשיבה "פותחה" לפני זמן רב כדי לפתור בעיות מעשיות לחלוטין. עם זאת, היא אינה מתאימה כלל לפתרון בעיות רגשיות. זה נובע מעצם מהותו: כאשר אתה מתחיל לנסות להיפטר מרגשות שליליים ולשפר את מצב הרוח שלך, מכונת החשיבה, מנסה לספק לך מידע נוסף הדרוש לך כדי לפתור את הבעיה, מציעה זיכרונות מניסיונך בהם אתה גם היה מצב רוח רע. שיטה זו כמעט ולא משפרת את מצב הרוח - כישלונות, הפסדים, טעויות זכורים. לפיכך, מצב רוח רע "סוגר" את עצמו ובסופו של דבר יכול לצלול אותך לדיכאון. במקרה זה, אתה תקוע בעבר, במקום להיות בהווה, ליהנות מהרגע "כאן ועכשיו".

גישת המיינדפולנס מומלצת ללקוחות הסובלים מאפיזודות דיכאון חוזרות ונשנות בדיוק על מנת להפריע למחזורי ה"התפנות עצמית "המתוארים. המוח מלא באוטומטיזם, וגם אם מסתדרים דיכאון הסיבות שלו מתבטלות, מחשבה עצובה יכולה "לחמוק". אבל תמיד יש אפשרות ללכת אחריה או לתת לה מקום, לצפות בה עוזבת ולתת לה ללכת.

גישת המיינדפולנס מציעה ללמוד להתרחק בכוונה מ"מכונת החשיבה ". כְּלוֹמַר:

1. להבין שמחשבות חרדות או עצובות יכולות לעלות ולהיעלם מבלי להשפיע על דבר, שמחשבה חרדה או עצובה היא רק מחשבה ותו לא.

2. להבין שאדם לא יכול רק לחוות רגשות לגבי מחשבות, אלא גם ללמוד להתבונן בהן ובמקביל להישאר רגוע.

לשם כך משתמשים בטכניקות מיוחדות של מדיטציה מודעת, שמטרתן ללמוד להישאר כאן ועכשיו, ולא במחשבות על העתיד או העבר וחרדות שונות. כל זה אולי נשמע מסובך מדי, אך במציאות מדיטציה היא די פשוטה. לדוגמה, אתה שוכב על הרצפה ומתרכז בנשימה שלך. זה די טבעי שבזמן הזה חבורה של מחשבות מסיחות דעת מתחילות לרוץ בראשי, ש"מכונת החשיבה "מחליקה: מחשבות מטרידות על העתיד, או פשוט על מה שצריך לעשות," עכשיו קום לעשות, במקום להיות כל כך חסר תועלת לשכב ", או מחשבות עצובות על מה שלא הסתדר בעבר. המטרה שלך היא להתבונן ולקבל אותם מבלי לנסות לשנות ובשום אופן לא להתעצבן שהם באים ומסיחים את דעתך. רק דמיינו שאתם יושבים על החוף עם הידיים והזרם נושא סירות קטנות.אתה שם מחשבות על סירות והן צפות משם. אתה לא יושב איתם - המחשבות נפרדות ממך, הן באות והולכות, אבל אתה חוזר לצפות בנשימה שלך.

ראשית, שתי מדיטציות כאלה ביום למשך 10 דקות מספיקות. כך לומדים לחזור לכאן ועכשיו.

מחקרים מראים כי מדיטציית מיינדפולנס מועילה מאוד לבריאות הגופנית, למצב הרוח השורר לאורך כל היום, הנאה מדברים רגילים לכאורה ובאופן פרדוקסלי מפנה זמן רב.

אחד הביטויים המוגזמים האפשריים של "מכונת החשיבה" ש"סוחבת אותך "אל העתיד הוא מה שנקרא. "קטסטרופליזציה".

לדוגמה: אתה תלמיד תיכון וקיבל ציון גרוע. אתה תופס את זה כ"הכל אבוד "ואתה חווה חרדה עזה. שרשרת האוטומטיזות המובילה לתוצאה כזו עשויה להיראות כך: “קיבלתי שניים - לעולם לא אלמד את הנושא הזה - לא אקבל תעודה - לא אלך לשום מקום בלי תעודה - לא אוכל למצוא עבודה - לא אוכל לקבל כסף לפרנס את משפחתי - אשאר לבד ואמות לבד ". הדוגמה הזו היא קומית, אבל היא מראה איזה סוג של אסון "פיל" יכול לנפח. כאשר אדם נמצא ב"מעגל "הזה, הוא אינו עוקב אחר שרשרת המחשבות, הוא סוחף מהר מאוד. "מכונת החשיבה" מנסה להיפטר מהחרדה באופן בו היא יודעת לפתור בעיות - לשם כך היא מחמקת את החוויה הרלוונטית של זיכרונות ומנבאים מטרידים, אשר רק יוצרת סבב חדש של חרדה.

משימה מספר 1 כאן היא לעצור ול"מתוח "את" אקורדיון "החשיבה הקטסטרופלית. כאשר אתה חווה חרדה קשה מדברים קטנים, נסה לעקוב אחר תהליך החשיבה האפשרי שלך ושאל את עצמך, "האם העובדה שקיבלתי שתיים באמת אומרת שאני אמות לבד?"

כך בדיוק פועלת קטסטרופליזציה: התלמיד מהדוגמה מרגיש ייאוש לא בגלל ה"דוס "(פרק ספציפי של חיי בית הספר), אלא בגלל הפחד" לא אוכל למצוא עבודה - אני אמות לבד. " והוא מגיב ל"דוס "כאילו הוא כבר בן 45 ולא מצא עבודה. הוא חווה פחד מסוג זה ואינו נמצא כאן ועכשיו. כי עכשיו, כרגע, הוא לא לבד (יש לו לפחות הורים), הוא רק בן 14 (למשל), ועדיין יש זמן עד שנכנסים לאוניברסיטה ומחפשים עבודה. יש עוד הרבה "שלשות", "שתיים", "ארבע" ו"חמישה "קדימה. על ידי הרת אסון, הוא מאבד את ההנאה מהרגע הנוכחי.

משימת הטכניקה היא ללמוד כיצד לחזור ל"כאן ועכשיו ". ככל שתמתחו יותר את ה"אקורדיון "הזה של חשיבה קטסטרופלית, הסיכוי שהוא יישבר ותקבלו יותר כיף תקבלו את התוצאה.