הטיה קוגניטיבית ומה לעשות בנידון

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

"הצ'יף איכשהו קימט את מצחו. כנראה שבקרוב יפטרו אותי "," חברה שלי לא מתקשרת. נראה שהיא מאוהבת ". משום מה, אנו מסבירים את פעולותיהם של אחרים, מבלי לדעת מה קורה. למעשה, ייתכן שהבוס או הילדה עברו יום קשה או לא הרגישו טוב. הסברים כאלה גורמים לחרדה רבה ומפחיתים משמעותית את איכות החיים. הפסיכולוגית ויקטוריה קיילין מסבירה מדוע מתרחשות הטיות קוגניטיביות ונותנת עצות כיצד להתמודד איתן.

אנו יודעים שאנשים מראים רגשות ומביעים את מחשבותיהם בדרכים שונות, אך אנו עדיין סופרים נקודות ללא הרף: מי קנה אוכל, מי טייל עם הכלב, עשה סדר בבית, מי ישן טוב בזמן שהאחר סובל נדודי שינה. ניתן "לדבר רק על עובדות אובייקטיביות ומעשים אמיתיים", אך עיוותים קוגניטיביים יכולים להיות רעים ליחסים עם אחרים. בואו להבין מה זה ואיך להתמודד עם זה.

מהן הטיות קוגניטיביות?

מסקנות שרירותיות - כשאתה חושב על אחר. למשל: "רופא עם פנים כה רציניות לומד את תוצאות הבדיקות שלי - נראה שהכל גרוע מאוד".

הכללת יתר היא הנטייה להסיק כללים מאירועים ואמונות אקראיים: "כל הגברים פוליגמיים" ו"נשים לא יודעות מה הן רוצות ".

עיוות החוויה - כאן הפרט שהוצא מהקשרו נלקח כבסיס, בעוד שהתמונה הכללית של המתרחש מתעלמת. "היא אמרה שהיא עייפה מכדי לקיים יחסי מין. ברור שהיא קיבלה עוד אחת ". זה לא משנה שהסיבה לעייפות הייתה תאריך יעד בוער ועבודה עד מאוחר בלילה.

הגזמה או אנדרסטייטמנט - כאשר אירועים מסוימים הופכים להיות מוערכים יתר על המידה עבור אדם, בעוד שאחרים, להיפך, מוערכים, בעוד שמתעלמים מההיגיון והשכל הישר. "פוטרתי. ברור שאני מתכנת גרוע ולעולם לא אוכל למצוא עבודה הגונה "- אמירה המבוססת רק על פחד והערכה עצמית נמוכה.

התאמה אישית היא התחושה שהעולם סובב רק סביבך. "הבוס כועס בגללי." "השותף אכל בשתיקה והלך לחדרו - הוא כבר לא אוהב אותי". "החברה שלי עצובה - כנראה שהיא כבר לא מעוניינת בי". אבל למעשה, לבוס יש פגישה קשה לפניו, הבעל תמוה מהדיווחים, לכלה יש מחזור וכאבי בטן - וזה לא קשור אליך.

איך להפסיק לחשוב בשביל אחרים

נסה לעקוב אחר אילו אירועים גורמים לך לתחושות ורגשות הרסניים.

קבע אילו פרשנויות, מחשבות ותמונות לא הגיוניות עוקבות.

שקול אילו גישות תומכות במחשבות הלא רציונליות הללו ובאילו עובדות ניתן להתנגד להן.

על סמך המבנה הכבול, נחשו מה יותר מציאותי ובונה - התוצאה תהיה הערכה מחודשת של רגשות ושינויים בתגובות.

למשל, בשל העובדה שאמא שלך מבקרת את הנישואים שלך, את מרגישה פחד וטינה: פתאום בן הזוג שלך עוזב ואתה נשאר לבד, כי אמא שלך תמיד אומרת שתיעלם (רגשות והרגשות הרסניים). אך יחד עם זאת אתה חי בנפרד, יש לך זמן לעבוד ולעשות מטלות בית (עובדות). כלומר, אתה עושה עבודה מצוינת, הכל בסדר במערכת היחסים שלך, ואמא שלך פשוט מוציאה את הרוע מהעובדה שהיא בודדה - כתוצאה מהרהורים כאלה הפחד עובר, הביטחון העצמי והיכולת להתנגד לביקורת הרסנית מופיעה.

כיצד למצוא את הסיבה להטיות קוגניטיביות

ברוב המקרים, המחשבות המונחות על פני השטח מסוותות רק את הבעיות האמיתיות האורבות במעמקים. התפקיד שלנו הוא לזהות פחד אמיתי, למצוא את מה שמפריע לך באמת ולעבוד (אולי לשנות) את האמונה העומדת בבסיס ההטיה הקוגניטיבית.

הטכניקה הנהוגה לכך נקראת "טכניקת החץ הנופל", אך אני קוראת לה "הבצל" - כי מהות האלגוריתם היא להסיר כמה שיותר שכבות מה"בצל "עד שיהיה רק" ליבה " שמאלה. ראשית, גיבוש המחשבה המונחת על פני השטח. למשל: "כשהם צועקים עלי, אני מפחד". לאחר מכן שאל את שאלת ההבהרה הראשונה: "מה זה אומר?" באופן אידיאלי, שאלות המעקב צריכות להישאר קבועות לאורך כל התרגיל. לדוגמה, השאילתה "אני רוצה שיאהבו אותי" תתאים באופן מושלם לשאלה "… אז מה?". ולשאילתה "אני חוששת שיפטרו אותי" - השאלה "למה?" או "מה יקרה אחר כך?"

באופן כללי, תהליך "התפשטות הבצל" עשוי להיראות כך:

אני מפחד כשהבוס צועק עלי. - מה זה אומר?

הוא חושב שאני לא עובד מספיק טוב. - מה זה אומר?

אם לא אעשה את עבודתי היטב, אני מפוטר. - מה זה אומר? או מה יקרה אחר כך?

אם יפוטר, לא אוכל לשלם עבור בית הספר הפרטי לילדים. - מה קורה לאחר מכן?

הם לא יקבלו חינוך טוב ויחיו כמוני. - ומה זה אומר?

גם הם ילכו לעבודתם הלא אהובה ויסבלו את גסות הבוס שלהם למען משכורת דלה.

בדוגמה זו, לקחנו רמה חדשה של שאילתה. העניין הוא לא הפחד מהצעקות או אפילו הפחד של הבוס, אלא ההשפלה מהעבודה הלא אהובה והכנעה מאולצת. אפשר וצריך לעבוד עם זה עוד יותר. המפתח הוא למצוא את האמונה המגבילה שעומדת בבסיס החשיבה ולשנות אותה.

אילו טכניקות נוספות ניתן ליישם

ניטור עצמי הוא טכניקה למעקב אחר מחשבות אוטומטיות. למעשה, יומן עם חישוב וקטגוריה של מחשבות מטרידות: מתי, כמה פעמים, על מה, למה וכדומה. מתאים לכל מי שלא נוח לחיות. השיטתיות תאפשר לך להבין אילו אירועים גורמים ללחץ החמור ביותר, האם פעילות המחשבות החרדות תלויה בשעות היום, ואילו מנגנונים הם הטובים ביותר לאפשר לך להירגע.

דה קטסטרופיזציה היא טכניקת "התרחיש הגרוע ביותר". נניח שהכל ממש גרוע, הם צוחקים עליך, הבעל לא אוהב, והאם צודקת. מה הלאה? מה יקרה אם תביא את המצב עד כדי אבסורד ותדמיין קטסטרופה בקנה מידה אוניברסלי? ככלל, אפילו הפרטים החרדים ביותר, הנוטים לייאוש מיידי, מבינים במהירות שכל "סיוט" (שנוצר במיוחד על ידי דמיונך) מוגבל בזמן ובמרחב, ומתחילים במהירות לחפש דרכים להתמודד ולנרמל. המצב.

טכניקת כיבוי - צרו "מילת עצירה": צעקה, מחיאות כפיים, כל טקס בו "מכבים" תמונות ומחשבות. עובד מצוין ומאפשר לך לחזור למציאות של המתרחש ולבהירות החשיבה.

הקרנת זמן - דמיינו אירוע טראומטי, מעצבן או מפחיד תוך שישה חודשים, שנה או שנתיים. ככלל, עם הזמן (שלא לדבר על נצח), רוב מה שנראה כעת חשוב (או מפחיד) יאבד מכוחו ומשמעותו.

מה השורה התחתונה

לאחר שהבנת את מחשבותיך, רגשותיך ועקבת אחר אותם תהליכים המפריעים לחיים רגילים, נסה לערוך ניסוי התנהגותי: שנה את פעולותיך, תגובותיך ותהליך החשיבה שלך. כיצד תגיב לביקורת של אמך בפעם הבאה? כיצד תגן על הגבולות שלך בשיחה עם הבוס שלך? איך מתמודדים עם לעג שייתכן שאין לו כל קשר אליכם והם רק אינדיקטור לפחדים הפנימיים שלכם? נסה לכתוב סקריפט התנהגותי חדש. מה אתה מתכוון לעשות אחרת? כיצד זה ישפיע על פעולותיהם של אחרים? אילו רגשות תחוו בעת ביצוע פעולה זו? אילו מסקנות אתה יכול להסיק ממה שקורה ואילו התאמות תעשה בהתנהגות שלך בפעם הבאה?

זכור, אתה יכול לשלוט במחשבות שלך. אל תתנו להם להרוס לכם את החיים.