טכנולוגיות לעזרה עצמית

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

השתמש בנוסחאות הצעות שמטרתן להסדיר את מצבך הנפשי

אני יכול לשנות את ההשקפה שלי על העולם החיצון, כי אני אמור להבין: אף אחד לא מאיים עלי ואין לי מי להגן מפניו.

• היום אני מבין שהחרדה שלי מתהפכת נגד עצמי.
• אני לא רוצה לפגוע בעצמי יותר.
• במשך כל היום, כאשר אתה מרגיש חרדה, אמור בתקיפות: “ברגע זה אני רוצה לחוות איזון פנימי. אני משליך בשמחה את כל המחשבות השליליות ובוחר בשלווה ".

אני לא ויקטור של עולם הסביבה

כל התהפוכות המתרחשות בעולם החיצוני לובשות צבע כזה או אחר, בהתאם למצב הפנימי שלי. אני תמיד מקרין לעולם החיצוני את המחשבות, התחושות והתחושות המיוחדות לעצמי. היום אני רוצה לראות את העולם בצורה שונה, לשנות את הגישה שלי למה שאני רואה.

חזור על כל היום באותם רגעים שבהם נראה לך שאתה הופך לקורבן של נסיבות: "כל מה שאמיתי בעולם הזה הוא המדינה שלי והאהבה שלי לסביבה. מנקודת מבט זו אני אתייחס לסיטואציה הזו (קונקרטיזציה לעצמך) או לנסיבה זו (קונקרטיזציה ".

האזעקה אינה מוצדקת בכל טופס

מחשבותיי עשויות להיות עסוקות בפחדים מהעבר או מחלומות על העתיד, אך אני יכול לחיות רק בהווה. כל רגע בהווה הוא ייחודי מכיוון שהוא שונה מכל הרגעים האחרים.

החל מהיום, אם יעלו בי מחשבות מטרידות על העתיד, אזכיר לעצמי: "אני חי כאן ועכשיו, ואין לי ממה לחשוש".

אני בוחר בחברה

חזור על עצמך בכל פעם שנראה לך שמישהו או משהו מאיים על הרוגע שלך: "אני עושה בחירה - במקום בלבול וחרדה, אני בוחר באהבה ובשלום".

העלה את נוסחאות ההצעות שלך והשתמש בהן

תמיכה. טכניקה ליציבות האימון

התרגיל מתבצע בעמידה או בישיבה. ראשית, נסה להרגיש את הרגליים כתמיכה לגוף … רגליים, בעמידה בביטחון על הקרקע … יצירת תמיכה מילולית ופיגורטיבית … הרגיש, הרגיש במגע של כפות הרגליים עם הקרקע - הארקה כמו מצב של לא רק יציבות פיזית, אלא גם פסיכולוגית והסתפקות עצמית. לאחר מכן, כשאתה מפנה את תשומת הלב שלך, נסה להרגיש את המשך התמיכה - עמוד השדרה. תרגיש את זה כהארכה של הרגליים שלך (אתה יכול לדמיין תמונה ויזואלית - מזלג כוונון), כשלד מוסתר בתוך הגוף, המעניק לו יציבות פנימית, ביטחון ואמינות, כתמיכה פיזית … בעצמך.

רמזים: אתה יכול להשתמש בשיטות שונות לשיפור התחושה: למתוח את כפות הרגליים בידיים; נסה "לחפור את הקרקע" בעזרת בהונותיך. אתה יכול לדמיין כיצד שורשים צומחים מתוך כפות הרגליים וגדלים בחוזקה לרצפה.

נְשִׁימָה

• שב בנוחות עם הרגליים על הרצפה והגב עם ראש נתמך.
• אתה יכול להניח את הידיים על משענות הכסא או על הברכיים.
• בדוק שאין כאבים בשום מקום, אין לחץ, אין דקירה וכו '.

שימו לב לנשימה שלכם. עקוב אחריו לכמה שאיפות ונשיפות. שימו לב למאפייניו: עומק השאיפה-נשיפה, התדירות, זמן ההשהיה בין הכניסה לנשיפה, השרירים המעורבים בתהליך, תחושות בגרון ובחזה. עכשיו עשה את הנשימה עמוקה, אחידה ורגועה. המילה העיקרית היא אפילו. תנשום את הבטן. אל תנסו לנשום עמוק מדי, כאן חשובים יותר קצב נוח רגוע ומילוי הריאות באוויר.

עצות: נשימת בטן או נשימה סרעפת פירושה שהסרעפת (ולא השרירים הבין -צלעיים) מבצעת את רוב עבודת השאיפה, מה שמושך איתה את הצלע וגורם להתרחבות האונות התחתונות של הריאות, שכמו משאבה מתחילות לשאוב אוויר. כאשר נושמים עם הבטן בשאיפה, הסרעפת יורדת, והקיבה מתנפחת, בנשיפה, הסרעפת נמשכת לאחור, והקיבה מתכווצת, דוחפת את האוויר מהריאות.לנוחותכם, תוכלו לדמיין כאילו שאיפת הסרעפת מגיעה עד לאגן הקטן.

תרגיל "סקירת מצב החרדה"

כדי להעריך מחדש את מצב החרדה שלך, השתמש בטכניקת המעבר ההפוך הכרונולוגי ממצב רגשי מלחיץ למצב נייטרלי או חיובי. לשם כך עליכם לדמיין את התפתחות האירועים, כמו בסרט שמגלגל בסדר הפוך, ולשאול: “מה קרה לפני כן? אילו צילומים הייתם יכולים לראות קודם? אילו מסגרות קדמו לרגע המדובר? " כאשר אתה חוזר לצילום השיא, וודא כי נשימתך עמוקה ומלאה (אל תגזים!)

כדי לפרוס את הגרסה, עליך לנסות להיות מודע לכמה מסגרות (שקופיות) שיידרשו, כמה שלבי זמן או שינויים במיקום יידרשו, בזמן שאתה חוזר, לעבור לגרעין אירוע האזעקה.

• בשלב השני, יש צורך לייצב את הדיסוציאציה, שלשמה יש צורך להציג את עצמך כאילו אתה יכול לראות את עצמך כאילו מבחוץ. תחשוב כמה האדם הזה רחוק ממך? מי אתה כשאתה מסתכל עליו? האם יש הבדל בינו לבינך?
• עליך להסתכל על "האני הזה" באהדה, בחיבה, ולהבין שבמצב "לפני האירוע" (מדאיג) אותו אדם עושה את הטוב ביותר שהוא יכול.
• אז, אתה כבר יודע מה יקרה לו, אבל הוא עדיין לא.

תסתכל על ה"עצמי הזה "ממצב הצופה שלך וקבע מה הוא צריך כדי להצליח בסיטואציה הבאה. תאר את המשאבים הדרושים (תנאים חיצוניים או פנימיים התורמים לפתרון חיובי למצב החרד).

לאחר מכן, אתה מדמיין את עצמך צופה ומעביר את המשאבים הללו ל"הו "(ודא שהוא יכול לראות אותך היטב בשקופית המסגרת הקפואה הזו).

אתה יכול לדמיין בבירור את הדימוי החזותי שלו, לשמוע את המאפיינים האופייניים לקולו, ואם אתה חושב שזה הכרחי, אתה יכול להגיע אליו ולגעת בו נפשית (אתה יכול אפילו לדמיין את עצמך גומי ומסוגל להתמתח כדי לגעת בו). המשך להתבונן בשינויים שלו בזמן שאתה מעביר משאבים "לו" (עצות, טיפים, חיוכים ידידותיים, או להיפך, אנרגיה, קור רוח, נחישות וכו ').

אתם מעבירים משאבים ל"הו "וממשיכים להתבונן בשינויים שלו עד שאתם רואים שעם קבלת המשאבים הוא נהיה יותר ויותר מוכן לפעולה אמיתית ולבסוף מגיע למצב של נכונות מוחלטת לפעול. האפשרויות הבאות להעברת משאבים (עזרה) אפשריות:

לבסוף, מגיעים למצב יעד, כך ש"הוא "נמצא במצב של נכונות מלאה להסיר חרדה. אתה מנותק, כלומר כאילו מוסר ממה שיקרה "לו"

תן לתסריט לשחק מסגרת אחר פרק, ובמקביל אתה ממשיך לספק "לו" קצת עזרה, מעביר את המשאב, ו"הוא ", מקבל אותם, מגיע כמעט לדרגת הנכונות המקסימלית האפשרית לפעול בהצלחה בזמן קשה מַצָב.

אחרי כל זה, אתה מתבונן בו מבצע פעולה מוצלחת ומגיע למצב הרצוי.

הרפיית שרירים מתקדמת (מבוצעת מדי יום)

קודם כל, אתה צריך לשבת או לשכב בנוחות האפשרית, להסיר או לפתוח בגדים צמודים כדי ששום דבר לא יפריע ולא יסיח את דעתך. לעצום את העיניים, להסיר את כל המחשבות הזרות מהראש ולנשום כמה איטיות ועמוקות. בעת ביצוע תרגילי הרפיה מתקדמים, חשוב מאוד לעקוב אחר תחושותיך. במהלך מתח השרירים והרפיה, עליך להקשיב לתחושות ולהשוות אותן זו לזו. ניתן לחוש רעד, עקצוץ, חמימות. אל תאמץ את השרירים לכאבים.

שרירי רגליים

• לכופף ולהדק את בהונות הרגליים, להתאמץ בהדרגה יותר ויותר, להחזיק במצב זה מספר שניות ולאחר מכן להירגע.היו במצב של רגיעה מוחלטת למשך מספר שניות מבלי לבצע תנועות. חזור על התרגיל. עקוב אחר רגשותיך.
• משוך ממך את הגרביים, מתאמץ, סגור במצב של מתח למשך מספר שניות, ואז נרגע.
• משכו אליכם את הגרביים, הדקו, תיקנו, תנו להם להישאר במתח ולחזור למקומם המקורי, מרגישים הרפיה של השרירים.
• קרע את הרגליים 15-20 ס"מ מהרצפה, מסנן אותן ושמור אותן במצב מורחב. ואז להוריד ולהירגע. זכור להקשיב לרגשותיך.

שרירי זרוע

• סחט את יד ימין לאגרוף, תן לזה להיות מתוח, תירגע. לעשות את אותו הדבר ביד שמאל. לאחר מכן חזור על התרגיל בשתי ידיים בו זמנית.
• כופפו את זרוע ימין במרפק, הדקו את שרירי הזרוע, היו במתח, יישרו והרפו את היד. חזור על התרגיל ביד שמאל. לאחר מכן חזור על התרגיל בשתי ידיים בו זמנית. זכור לעקוב אחר הרגשות שלך.
• למתוח את זרוע ימין - פרק כף היד, שרירי הזרוע, התלת ראשי - על ידי לחיצה על היד לרצפה או למשענת היד של הכיסא. הישאר מתוח. הרגע את היד. חזור על התרגיל ביד שמאל ולאחר מכן בשתי ידיים בו זמנית.

שרירי הבטן והגב

• קח נשימה עמוקה, הדק את שרירי הבטן שלך, והישאר במצב זה, עצור את נשימתך. נשוף והרפה את הבטן. חזור. הקשיבו לתחושות.
• הרם את האגן מהרצפה בעזרת העקבים, המרפקים והכתפיים שלך. הישאר מתוח, ואז הורד את האגן בחזרה לרצפה והירגע.
• הרם את עמוד השדרה החזה כמה סנטימטרים, נשען על המרפקים ועל החלק האחורי של הראש. תקן את הגוף במצב זה על ידי מתיחת השרירים. תרד על הרצפה ותירגע.

שרירי הראש והפנים

• הרם את הראש, כוון את הסנטר לחזה שלך.. הדק את השרירים, החזק את המתח, הרגע.
• לסחוט את הלסתות, לאמץ אותן, להישאר במצב זה, להירגע. עקוב אחר התחושות.
• תקמט את המצח, תקן את מצב המתח, תישאר בו כמה שניות, ואז תרגע.
• לדחוס את השפתיים בחוזקה, למתוח את שרירי הפה, לתקן את המתח, להירגע.
• הניחו את קצה הלשון כנגד החך העליון, הדקו את הלשון, החזיקו אותה במצב זה, ולאחר מכן הירגעו.
• לעצום את העיניים, למתוח את שרירי העפעפיים, לתקן את מצב המתח למשך מספר שניות. הרפו את השרירים.

תרגיל אחרון

עכשיו אתה צריך למתוח את כל קבוצות השרירים בו זמנית: ידיים, רגליים, גב, בטן, כתפיים, פנים. להדק, לתקן את המתח למשך מספר שניות, ולאחר מכן להרפות את כל הגוף ככל האפשר. חזור על התרגיל מספר פעמים, תוך השגת הרפיה מלאה. הישארו רגועים כמה דקות, שאפו עמוק ונשפו אוויר

תרגיל "הפגת מתח"

הקדישו שתיים -שלוש דקות מספר פעמים ביום כדי לדמיין בערך את ההוצאה הבלתי פרודוקטיבית שלכם באנרגיית השריר. לא משנה מה אתה עושה - עבודה, פנאי, התרועעות, או כל דבר אחר - קפא בעמדה שבה אתה עושה זאת. העבירו את מבטכם הפנימי על גופכם ונסו למצוא את המתחים השרירים שאינם נחוצים בשום צורה מבחינת העבודה הגופנית המתבצעת כרגע. אפילו גילוי מתחים כאלה יכול להיחשב כניצחון אישי רציני, ואם תצליחו להקל על המתחים הללו אפילו לכמה דקות, זה יהיה פשוט מצוין!