7 דרכים להתגבר על מתח

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

7 דרכים להתגבר על מתח

"שלוט על מצב הרוח שלך, כי אם הוא לא מציית, אז הוא מצווה."

הוראס

מה זה לחץ?

ברוסית המונח "לחץ" ומילים נרדפות שלו (גורם לחץ, גורם לחץ, גירוי מתח) משמשות לציון מצב המתח בגוף.

מתח נגרם על ידי מיוחד מגרים שמשנים את התנהגותם של יונקים ובני אדם במצבים קיצוניים:

• גוּפָנִי(קור, חום, לחץ אטמוספרי גבוה או נמוך, קרינה),
• כִּימִי(חומרים רעילים ומגרים),
• בִּיוֹלוֹגִי (עבודה מוגברת בשרירים, זיהום עם חיידקים ווירוסים, טראומה, כוויות),
• נַפשִׁי (רגשות חיוביים ושליליים חזקים),
• שילובים של גירויים שונים.

פותח קונספט מתח פיזיולוג קנדי האנס סלי ב 1936 גרם.

מתח מופעל על ידי כל גירוי חיצוני חזק מספיק. הוא מתבטא בתגובה לא ספציפית (כלומר, ללא תלות באופי גורם הלחץ) של האורגניזם, הנקראת תסמונת הסתגלות כללית (OSA).

המורפולוגית העיקרית שלטים OSA שנוצר הם הבאים: צמיחת יתר של קליפת האדרנל, ירידה בבלוטת התימוס וכיב בקיבה.

ג 'סלי תיאר גם תסמונת הסתגלות מקומית (למשל, דלקת) המתרחשת באיברים וברקמות כתגובה לגירוי חמור ו / או הרסני. סימנים של OSA נוצרים תוך מספר ימים מתחילת חשיפה מספיק ארוכה לגורם הלחץ במהלך שלושה שלבים של תגובה ללחץ:

• חֲרָדָה, שעליו מגויסות הגנות הגוף;
• קיימות ו הִתנַגְדוּת (הִתנַגְדוּת);
• תְשִׁישׁוּת, המתרחש כאשר החשיפה חזקה או ארוכה מדי, או במקרה שכוחות ההסתגלות של הגוף אינם גדולים מספיק.

מהו איום המתח?

בשלב התשישות תגובת הלחץ מקבלת אופי כואב ופתולוגי.

השלישייה הקלאסית של תופעות הלחץ ישנן מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העיכול וכל מה שקשור לירידה בחסינות. בהקשר זה הם אומרים את זה "כל המחלות נובעות מלחץ".

איך להתמודד עם לחץ?

אופי התגובה לגירוי מתח מתעצב במידה רבה על ידי חינוך מתאים והוא נובע רק בחלקו מגורמים תורשתיים. התנגדות ללחץ מורכב היכולת להתמודד עם מצבים קשים ללא התנהגות לא מאורגנת.

מדענים מציינים כי רוב האנשים יכולים לעזור לעצמם במצבי לחץ.

כיצד אדם מתמודד עם לחץ ללא סיוע פסיכולוגי מאורגן במיוחד?

אנשים משתמשים באופן לא מודע דרכים טבעיות לוויסות עצמי במתח: שינה ארוכה, אוכל טעים, טיולים, ספורט, ריקודים, מוזיקה, תקשורת עם הטבע, ילדים ובעלי חיים, סאונה ובריכת שחייה, סקס, עיסוי, עבודה בארץ, טיפול בפרחים, קריאה ותחביבים אחרים.

למה שיטות ספציפיות האם האדם פונה למניעת בעיות רגשיות והפרעות פסיכוסומטיות הנגרמות מחיים קשים וממצבים קיצוניים?

ס. פילינה פיתחה טכנולוגיה לניהול מפגשים מיוחדים ויסות מצבים פסיכו -רגשיים שליליים … טכנולוגיה זו כוללת 4 קבוצות של שיטות פעולה עצמית המאפשרות לאדם להתמודד עם השלכות המתח.

א. שיטות הקשורות לבקרת נשימה

טכניקות נשימה לשמש כאמצעי יעיל להשפעה על טונוס השרירים ועל המרכזים הרגשיים של המוח. נשימה איטית ועמוקה (הכוללת את שרירי הבטן) מורידה את ההתרגשות של מרכזי העצבים, מקדמת הרפיה של השרירים, כלומר הרפיה.נשימה תכופה (חזה), להיפך, מספקת רמת פעילות גבוהה של הגוף, שומרת על מתח נוירופסיכי. אז, בעבודה, אתה יכול להשתמש בשיטות הבאות:

שיטה 1

יושבים או עומדים מנסים להרפות את שרירי הגוף ו להתמקד בנשימה.

• עבור 1-2-3-4, עשה לאט עמוק לִשְׁאוֹף (בזמן שהבטן בולטת קדימה, והחזה נע ללא תנועה);
• ארבעת החשבונות הבאים מתפרסמים החזקת נשימה;
• ואז חלק נְשִׁיפָה בחשבון 1-2-3-4-5-6;
• שוב לְעַכֵּב לפני הנשימה הבאה על חשבון 1-2-3-4.

לאחר 3-5 דקות של נשימה כזו, תבחין שמצבך נעשה רגוע יותר ומאוזן יותר.

שיטה 2

תארו לעצמכם כי מוך תלוי באף שלכם במרחק של 10-15 ס"מ. לנשום רק דרך האף לכן בצורה חלקה כך שה"נפוח "לא יתנדנד.

II. שיטות לניהול טונוס השרירים והתנועה

בהשפעת מתח נפשי, מלחציים של שרירים … מְיוּמָנוּת להרפות את השרירים מאפשר להקל על המתח הנוירופסיכי ולהתאושש במהירות. כדי ללמוד כיצד לעשות זאת, רצוי לפתח שרירים, כך שפעילות גופנית יומית מגבירה את האפקטיביות של תרגילי הרפיה.

שיטה 3

שב בנוחות, במידת האפשר, עצום עיניים. לנשום עמוק ולאט.

• העבר את עיני רוחך על כל גופך, החל מכתר ראשך ועד קצות בהונותיך (או בסדר הפוך) ו למצוא את מקומות הלחץ הגדול ביותר(לרוב מדובר בפה, בשפתיים, בלסת, בצוואר, בחלק האחורי של הראש, בכתפיים, בבטן).
• נסה עוד להדק את נקודות ההידוק חזק יותר (עד שהשרירים רועדים) עשו זאת תוך שאיפה.
• מרגישים את המתח הזה. חַד לשחרר את המתח (תעשה את זה על נשיפה).

עשה זאת מספר פעמים. בשריר רגוע היטב, תרגיש את המראה של חמימות וכבדות נעימה. אם אינך יכול להסיר את הקליפ, במיוחד על פניך, נסה להחליק אותו בעזרת עיסוי עצמי קל בתנועות מעגליות של אצבעותיך. אתה יכול גם לעשות עוונות של הפתעה, שמחה וכו '.

שיטה 4

נסה זאת לקבוע את הקצב את כל הגוף בעזרתו תנועות קצביות החוזרות על עצמן: תנועות האגודלים ב"מנעול למחצה "; להתעסק עם חרוזים על החרוזים שלך; מישוש את מחרוזת התפילה; לעבור במשרד (במסדרון) מספר פעמים, לשאוף שני צעדים ולנשוף חמישה צעדים.

III. דרכים הקשורות להשפעת המילה

ידוע כי "מילה יכולה להרוג, מילה יכולה להציל". מערכת האיתות השנייה היא המווסת הגבוהה ביותר להתנהגות אנושית.

השפעה מילולית מפעיל מנגנון מודע היפנוזה עצמית המשפיע על התפקודים הפסיכופיזיולוגיים של הגוף.

שיטה 5

• ניסוחי ההיפנוזה העצמית בנויים בצורה פשוטה ו אמירות חיוביות קצרות (ללא החלקיק ה"לא "). לדוגמה, "אני לא אדם טיפש" צריך להיות מוחלף ב"אני מספיק חכם ".
• כדי לשפר את האפקט של תכנות עצמי, ניתן להשתמש במילים "בדיוק היום", למשל: "היום אצליח בהכל"; "היום אהיה הכי רגוע ובעל עצמי"; "היום אהיה תושייה ובטוחה בעצמי".
• במקרה של הצלחות קלות אפילו, רצוי שבחו את עצמכם, מבחין נפשית: “כל הכבוד! "," ילדה חכמה! "," יצא מעולה! ".

IV. שיטות הקשורות לשימוש בתמונות

השימוש בתמונות קשור לחשיפה פעילה רגשות ו צפיות על מערכת העצבים המרכזית. אנחנו לא זוכרים הרבה מהתחושות, מהתצפיות, מההתרשמות שלנו. אבל אם להעיר זיכרונות חיוביים והתמונות המשויכות אליהם, אז אתה יכול לחיות אותם מחדש ואפילו לחזק. ואם במילה אנו משפיעים בעיקר על התודעה, הרי שהתמונות, הדמיון נותנים לנו גישה לעתודות תת -מודעות עוצמתיות של הנפש.

שיטה 6

כדי להשתמש בדימויים לוויסות עצמי, במיוחד לזכור מצבים ואירועים בו אתה הרגיש בנוח, רָגוּעַ, בנחת - זה מצבי המשאבים שלך.

עשו זאת בשלוש שיטות אנושיות בסיסיות:

• זכור תמונות חזותיות (מה שאתה רואה: עננים, פרחים, יער);
• תמונות שמיעה (צלילים שאתה שומע: שירת ציפורים, מלמול זרם, קול גשם, מוזיקה);
• תחושות בגוף (מה שאתה מרגיש: חמימות השמש על הפנים שלך, מים מתיזים, ריח של עצי תפוח פורחים, טעם של תותים).

במצב מלחיץ, עם תחושת מתח, עייפות:

• שב בנוחות, בעיניים עצומות במידת האפשר;
• לנשום לאט ובעומק;
• זכור אחד ממצבי המשאבים שלך;
• לחיות אותו מחדש לזכור כולם מלווים אותה תחושות ראייה, שמיעה וגוף;
• להישאר בתוך המצב הזה במשך כמה דקות;
• תפקח את העיניים ותחזור לעבודה.

שיטה 7

L. A. Pergamenshchik כדי לצאת ממצב משבר, הוא ממליץ על הליך פשוט, אליו התקשר "רשימת רובינסון", מאז גילה את יישומה של שיטה זו ברומן " רובינזון קרוזו ».

ד 'דפו הכניס את הגיבור שלו למצב של ייאוש קיצוני, קרוב לשיגעון. בהתחלה, הגיבור "רץ כמו מטורף לאורך החוף במשך זמן רב". אך מאוחר יותר אילץ רובינסון את עצמו לשקול ברצינות וביסודיות את עמדתו בנסיבות החיים הכפויות.

הדבר הראשון שהוא עשה בשביל זה היה התחלתי לרשום את מחשבותיי במטרה " לבטא במילים את כל מה שהתייסר והתייסר וכך לפחות להבהיר את נשמתך איכשהו. " ההשתקפויות של רובינסון היו כואבות, אבל התבונה החלה לאט לאט להשתלט על הייאוש.

הוא ניסה להתנחם כמיטב יכולתו שיקרה משהו גרוע יותר, וכן התנגד לצער להיבטים החיוביים של המצב הנוכחי.

הנה מה שהוא עשה עם רובינסון:

אני ננטש על ידי הגורל באי קודר, לא מיושב ואין לי תקווה להצלה. - אבל … אני חי, לא טבעתי, כמו כל חברי.

אני מנותק מכל העולם ונידון להר. אבל מצד שני, אני מופרד מכל הצוות שלנו, המוות חסך ממני, ומי שהציל אותי בצורה מופלאה כל כך מהמוות יציל אותי גם מהמצב העגום הזה.

אני מופרד מכל האנושות; אני נזיר, מגורש מהחברה האנושית. - אבל לא מתתי מרעב ולא מתתי במקום הנטוש הזה שבו לאדם אין מה לאכול.

יש לי מעט בגדים, ובקרוב לא יהיה לי במה לכסות את גופי. - אבל אני חי באקלים חם שבו לא הייתי לובש בגדים, גם אם היו לי אותם.

אני חסר הגנה מפני התקפות של בני אדם ובעלי חיים. - אבל האי שאליו הגעתי שומם, ולא ראיתי עליו חיה טורפת אחת, כמו לחופי אפריקה. מה יקרה לי אם יזרקו אותי לשם?

אין לי למי להגיד מילה, ואין למי שינחם אותי. אבל אלוהים עשה נס, והסיע את הספינה שלנו כל כך קרוב לחוף שלא רק שהצלחתי להצטייד בכל מה שאני צריך כדי לספק את הצרכים שלי, אלא גם קיבלתי את ההזדמנות להשיג אוכל לשארית ימי.

לפיכך, ניסיונו המר של אדם שחווה את האסון החמור ביותר עלי אדמות מראה זאת לאנשים תמיד יש נחמה, אשר "בחשבון הצרות וההטבות יש לרשום בטור ההכנסה ביחסי החיוב והאשראי של החיים".

לסיכום, יש לציין כי פיתוח שיטות אלה להתמודדות עם סטרס יתרום למניעת השלכותיו השליליות. ופנייה לפסיכולוג מקצועי תאפשר לאדם שחווה מתח להתעלות מעל המצב, להסתכל על מצבו מנקודת מבט חיצונית, להתמודד עם גורמי החרדה על מנת לקבל את ההחלטות המתאימות ביותר בעזרתו מהמשאבים הזמינים בתוך האדם.

"אנשים, ככלל, אינם מבינים שבכל רגע הם יכולים לזרוק דבר מהחיים שלהם. בכל עת. מיידית".

קרלוס קסטנדה