התקפי פאניקה ושיטות התמודדות איתם

2024 מְחַבֵּר: Harry Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 15:45

התקפי חרדה הם התקפים פתאומיים ובלתי צפויים של פחד או חרדה בלתי רציונליים בלתי נשלטים. התקפי פאניקה רגישים יותר לאנשים בעלי כוח רצון מפותח, המתאפיינים בשליטה יתרה ואחריות יתר. ומכיוון שהם בדרך כלל מסתירים את הגישה השלילית שלהם למתרחש, לא מאפשרים לעצמם להרגיש, ואף יותר מכך, להראות או להביע את רגשותיהם ומחשבותיהם האמיתיים, אז כל זה נעקר אל הלא מודע, כתוצאה מכך, פנימי מתעורר קונפליקט, שבסופו של דבר נשפך לחרדה לא רציונאלית, ובהמשך, ייתכן כי בהתקף פאניקה. בנוסף, אנשים שחוו סיטואציות טראומטיות בילדות, אלימות, שגדלו במשפחה עם אווירה קרה ולא ידידותית למדי, עם הורים תובעניים וחוקים נוקשים, ואנשים שמשתמשים באלכוהול, סמים, טבק וכו '. יכול להיות גם רגיש להתקפי חרדה.

בדרך כלל משך ההתקף של התקף חרדה הוא קצר, דקות ספורות בלבד, אך לאדם כל התקף נראה אינסופי. פאניקה מתרחשת ללא סיבה אובייקטיבית. תסמיני פאניקה מופיעים בפתאומיות ומפתיעים את האדם. יש לו את הדברים הבאים סימפטומים או חלקם:

• קוצר נשימה, נשימות עוויתות מהירות;
• תחושה של כבדות בחזה, כאב, חולשה, רעד, צמרמורות אפשריות;
• הזעה מוגברת;
• קהות ידיים ורגליים;
• דפיקות לב;
• סחרחורת, תחושת עייפות, תחושת התקרבות להתעלפות;
• תחושה של "ריחוק" מהעולם החיצון ומהגוף של עצמך;
• אי נוחות בבטן, בחילה;
• הפרעת שינה;
• תחושת קור או חום עז;
• מחשבות לא נעימות, כואבות וחסרות מנוחה ("אני משתגעת", "אני עומד למות", "אני חוטף התקף לב", "אני מאבד שליטה", "אני עומד לצרוח, " וכו.).

לאחר שחלוף התקף הבהלה, מחשבות כאלה נראות לאדם אבסורדיות, אך במהלך התקף פאניקה הן כמו דליל אובססיבי שאי אפשר להיפטר ממנו. הפחד במהלך התקפה הוא כל כך אמיתי שאדם שחווה התקף חרדה זוכר את רגשותיו במשך זמן רב וחיים בציפייה לחזרה על הסיוט הזה, ועצם המחשבה על חזרה אפשרית של התקפה זו גורמת לפחד. לפעמים אדם עצמו מעורר התקף חדש של התקף חרדה עם מחשבותיו ופחדו מכך.

אז, מה לעשות אם אתה מרגיש בהלה: השתדל לא לברוח מהמקום בו היא מצאה אותך, אלא להיפך, נסה להירגע על ידי יישום אחת הטכניקות המתוארות להלן. מכיוון שברחת, אתה מגבש את מודל ההתנהגות הזה, ובעתיד אתה מסתכן לברוח כל הזמן מהפחד, אך כפי שאתה יודע, אינך יכול לברוח מעצמך, וגורמי הפחד תמיד נמצאים באדם עצמו.

שיטות לעזרה עצמית להתמודדות עם התקפי חרדה:

1. הַסָחַת הַדַעַת. ברגע של חרדה, פחד או פאניקה עזה, העבר את תשומת לבך למשהו נעים או מצחיק. זכור משהו מהחיים שלך או ממה שקראת או צפיתם. אם אתה מוצא פחד בבית, אתה יכול לשבת ולצפות בקומדיה. או שתוכל להתחיל לספור כמה אובייקטים (כאלה שאתה רואה מולך או דמיוני), ולנסות למקד את כל תשומת הלב שלך בספירה. עבור גם לתקשורת עם משפחה וחברים, התקשר אליהם אם אף אחד לא נמצא בסביבה. כמו כן, אתה יכול להסיח את תשומת הלב על ידי פעולה מכנית על העור, למשל, למרוח משהו קר על פרק כף היד, הבטן, הרקות. או שאתה יכול לצבוט את עצמך, כלומר לגרום לתחושה כואבת. במקרה של פאניקה, חשוב להיות מודעים לגוף שלך ולתחושות שעולות בו.
2. תרגילי נשימה. ברגע הופעת הפחד, נשימה איטית עד 8-10 נשימות בדקה. כדי ללמוד כיצד להאט את הנשימה, ראשית, למד למקד את כל תשומת הלב שלך בנשימה שלך, ושחרר את כל מחשבות הפחד.לאחר מכן, התאמן בנשימה בעזרת הסרעפת, לשם כך תוכל להניח את ידך על אזור הבטן ולראות כיצד השרירים נמתחים באזור מסוים זה, תוך ניסיון להשאיר את החזה והכתפיים ללא תנועה. כאשר אתה מצליח, נסה לעצור את הנשימה, לאט לספור לעצמך עד 8-10. לאחר מכן נשוף לאט לספירה של 3. חזור על 1-3 פעמים או יותר, עד שאתה מרגיש רגוע. לאחר מכן המשיכו לנשום בקצב הבא: שאפו ויצאו בספירה 3. רצוי ללמוד נשימה זו מראש כך שחרדה חזקה, פחד או פאניקה לא תופתע אתכם.
3. מדיטציה, אימון אוטוגני (AT) … אתה יכול לקרוא עליהם במאמרים נפרדים: מדיטציה, אימון אוטוגני.

4. השיטה המפורסמת ביותר - שיטת "שקית נייר". כאשר אתה מרגיש את גישת הפחד, קח שקית נייר, הניח אותה על פניך כך שתכסה את הפה והאף שלך, ותתחיל לנשום לתוכה לאט ובאופן אחיד. נשמו לתוכו עד שתירגעו והבהלה תיעלם. אם הפחד מפתיע אותך ואין שקית נייר בהישג יד, אז אתה יכול לקפל את הידיים שלך בסירה ולנשום אותן סתם כך. הבהלה חולפת על ידי השבת מאזן הגזים בדם - יש ירידה בעודף החמצן, מה שגורם לבהלה, ועלייה בפחמן הדו חמצני.
5. תַצְפִּית. צפה כיצד הבהלה מופיעה, כיצד היא מתפתחת, שים לב מה אתה מרגיש, איזה פחד זה ומה זה בשבילך. אתה רושם הכל. כלומר, אתה הופך לצופה מבחוץ ופשוט רושם את המתרחש וכיצד, ובכך אתה מערער פחד.
6. דִמיוֹן. שקול את הפחד שלך או את הסיבה לחרדתך, איזה דימוי מצייר הדמיון שלך, ואז "שכתב" אותו, למשל, שהפחד שלך הפך לענן ונסחף על ידי הרוח. או שהמים שטפו אותך ושטפו את כל הפחד, לקחו אותו איתו, או שהאש בערה את הפחד. ונסה להרגיש איך הפחד עוזב אותך, והרוגע בא במקומו, דמיין גם דימוי של רוגע. בחר את התמונות הקרובות אליך.
7. יצירה … למשל, צייר את הפחד שלך. לשקול. לאחר מכן סיימו לצייר את מה שאתם רוצים כדי שהציור יהיה מהנה עבורכם. או לשיר מחשבות המעוררות פחד או חרדה לא רציונלית. האזן למשפטים, בדרך כלל אדם מתחיל לתפוס את הפחד או החרדה שלו כילדותיים. כלומר, הביעו את הפחד שלכם ביצירתיות באופן הקרוב אליכם ביותר.

8. דחיית פחד לפי ר 'וילסון. השלב הראשון הוא ההכרה שאולי יש לך פחד, ואתה לא מתעלם ממנו, אלא דוחה אותו לזמן מה, כלומר אתה מרשה לעצמך לפחד, לדאוג לאחר זמן מסוים בעתיד, למשל, לאחר 2 שעות, כאשר אתה חוזר לביתך. כשחלפו שעתיים, אתה בעצם מתחיל לחשוב במודע על הפחדים שלך או לדחות לחשוב עליהם שוב לזמן מה. בהתחלה, גם אם אתה מצליח לדחות את הפחד שלך לכמה שניות, זהו כבר ניצחון קטן עליו, מכיוון שזה מעיד על כך שהתחלת לשלוט בפחד שלך, ואתה מחליט מתי אתה מפחד ומתי להישאר רגוע. מטרתה של שיטה זו היא ללמוד לדחות את הפחד, כלומר כאשר מגיע הזמן המוקצב, כאשר אתה מחליט לתת דרור לפחד, לדחות את הפחד לזמן מה וכך בכל פעם. כתוצאה ממניפולציה כזו של פחד, תוכל להקים "קיר" בין רגע הפחד להתגלמותו, וככל שיחלוף הזמן ביניהם, כך עוצמת הפחד תפחת ותקבל יותר שליטה על עצמך מדינה.
9. טכניקת "התרגשות יומית" (ר. וילסון). טכניקה זו מציעה במקום להתנגד לפחד, להפך, להקדיש להם זמן. לשם כך, עליך להקצות פרק זמן מסוים ל -10 דקות, ובכל יום (פעמיים ביום) בזמן זה, התחל לחשוב במודע על הפחדים שלך ואל תעשה דבר נוסף ואל תחשוב על שום דבר אחר במהלך 10 אלה דקות, רק על הפחדים או החרדות שלך. בכך, נסה לחוש את אי הנוחות המרבית. לאחר 10 דקות, עזוב את הפחד שלך, הירגע עם תרגיל נשימה וחזור למה שאתה עומד לעשות.המשמעות של שיטה זו היא שבדרך כלל אדם חושב שהוא יכול לדאוג ללא הגבלת זמן, אך בדרך כלל זה לא כך, וכאשר אדם מרכז את תשומת ליבו בפחד בזמן שהוקצב לו מחשש, ואינו נלחם איתו, מידת הפחד יורדת, ולכן כיצד טכניקה זו עוזרת לשנות רגשות ועמדות. השתמש בשיטה זו לפחות 10 ימים ברציפות.

לכן, כפי שאתה יכול לראות, ישנן מספר רב של שיטות להתמודדות עצמית עם פחדים אובססיביים והתקפי פאניקה. לעצמך, בחר את השיטה המתאימה ביותר עבורך, תוכל גם לשלב מספר שיטות במקביל.

נטליה דפואה "חיים בהרמוניה"